我的天

不是你的就始终不是你的，做再多的挽留也没用。当有些你觉得是你无疑的东西要离去，你甚至无法作出任何的挽留，无论你想不想喜不喜欢，let go是你最终唯一能做的。

你或许觉得我在说Alberto Del Rio离开（被）WWE（开除），实际上你想太多了，我只是在哀悼今天我丢了的羊城通。那个黄色小卡片跟了我14年！从没坏过，虽然我放在裤兜里被无数次压扁折弯之类无数次不小心扔进洗衣机无情翻打湿水之类，但那个羊城通还是非常坚挺。记得当年广州一开始有羊城通IC卡以后我就在用了，所以我那个很不起眼，有点脏有点残的羊城通卡的右下角写着“2001年首发纪念”，这几个字一直是我引以为傲的标志，因为身边我没见过一个人有我现在还在用的这种首发卡。不过，现在，我真心不能说现在了，因为我已经不小心弄丢了。就像失去了身边一个非常要好的朋友一样，这种感觉让人沮丧。我把自己的包包翻了一遍又一遍，没有不存在是个事实，我必须接受，因为最后一次出地铁使用后我肯定没放回包里（太麻烦了），我肯定只是顺手往我Kalenji紧身短裤唯一一个和手机共存的小口袋里一插而已。平时我绝对不会把手机和羊城通放一起，因为手机可能经常得拿出来，羊城通容易被顺带抽出丢掉，但今天我的短裤就只有一个小口袋，我别无它选。没有羊城通的日子真苦闷，每次搭车都得先翻出两块钱抓在手里。家里我还有3个羊城通，1个是我妈的（她现在用老人免费卡了，羊城通没必要），2个是我献血的时候送的。我不需要去买羊城通，但无论用哪个一都无法和我丢掉那个相比，感情深啊！不可替代啊！那是我的羊城通第一发啊！

估计没有人会像我这么疯，今天要参加在琶洲会展举行的RUN 2 SHOW 5K跑步活动，早上9:00开始，但在之前我居然还要搞一个LSD，因为时间有限，我不能更早出门和更晚结束，而且为了后续交通方便，我只来了个14K。实际距离是14.20K，因为根据@sokaban和我的经验，益跑网举办的赛事里号称的某个距离通常都是达不到的，所以我多跑了1.2K留有余地，让我很无语的是即便我已经留出了对5K来说已经很有余地的1.2K，还是没办法把我今天的日跑量凑够18K，因为C60在跑完那个号称5K后显示出只有3.66K。怎么说呢，这个3.66K肯定是偏少的，因为没有按照预定时间准时9:00起跑，起跑前组织者还说了一大堆的话，以至于在起跑后我立马按百锐腾C60 OK键的时候已经迟了一步，手表已经自动从运动模式里退出，我不得不又经过几级菜单和搜星之类重新进入，也没有耽误太久，但耽误了个百余米还是有的，而从导出数据的GPS路线图来说，在某个上面有天桥的部分C60的相对来说产生了较大误差（从大环境来说漂移了十几米而已，但对一个才2K不到的圈子来说，这很严重了），那个误差肯定又继续耽误了我起码50多米的距离，叠加起来，我个人觉得这个号称5K的跑步活动实际上大概3.8K的样子。就那么个2K的路径，如果举办方真的是很用心的话，拿着多个跑步APP进行好几次骑行估计能比较准确地拿捏出这到底是个什么距离，如果一开始就说这是一个4K的活动而不是5K，不是更靠谱？除非他们觉得跑步起码得来个5K才算意思，即便不够也得“说”够那个数才行。如果跑一个10K，被吃掉了400米的距离我个人肯定会吐槽不已，现在5K被吃掉了1.2K的距离，呵呵，短斤缺两到我不想说话了。

只参加过2014年益跑网举办的2个跑步比赛/活动，有些地方是我比较比较满意的，比如说补给的供应，今天的RUN 2 SHOW补给充足（相比于上次跑赢世界杯来说），保证了跑在后面的人也能得到，而不是过半就什么（水、运动饮料、香蕉）都没了。他们让我不满的是不准时！你确定多少点开始就得多少点开始，拖个1-2分钟还能接受，但今天拖了个接近15分钟会让人很抓狂，热身都自然变成cool down了，更麻烦的是进入运动模式的的手表，比如说我的Bryton C60在一段时间后如果不开始就会自动回到普通手表模式，不知道什么时候才开始，这很烦人啊有木有，难道我要把手表搞成开始计算后立马暂停到真起跑才再开始？这折腾不折腾啊，如果准时，按照那个时间，我预留那么2分钟准备根本不会发生这种事。但我觉得最诟病的还是距离，我参加过的2次都短斤缺两了，@sokaban说几乎每次都会发生。为什么会这样呢？多带几个app和GPS测距神马，跑步也好，骑车也好，开车也好，对路线多走自然会得出一个比较靠谱的距离，我们需要的是证明我们的确跑过了多少而不是我们号称跑完了多少。在距离不准确的情况下，那些貌似很牛叉的用时都是扯淡的。

今天花了很多很多时间逛了很多很多地方才终于买到了和我正在用的Nike bra同一型号的第二个，但码数真心已经没了，我正在穿M但只能买到S了，有差别，但感觉没差多少。

有跑步的习惯、目标、计划有什么好处呢？有了这些东西你得坚持下去才有意义，但如果你一开始就没打算要坚持下去的话你会花那么多时间精力去做各种预判？显然这是不可能的！如果你连想开始的冲动都没有就不可能有坚持，而为了能坚持下去最好的方法又是制定好目标和计划，很多半途而废的人实际上根本就没考虑清楚过自己到底是为什么要这么做，自己到底要做到一个什么程度，更加就不会有现在我为什么要如此努力的动机了。

还是学生的时候老师总是要我们预习复习之类，但当时我就从来没有把那些玩意当作是回事过。预习从来不会有，所以我不知道上课的内容将是什么，虽然这样的话每次课都很有新鲜感，但我却错过了每次自主发掘我觉得有兴趣或者我觉得难以理解需要加倍认真听讲的机会。复习也一样，快测验考试了才被迫把课本笔记等都过一遍，从来没有有针对性地对我很熟悉的东西放轻松，对难的东西加倍努力，因为此前我就从未自主地思考过到底哪些东西对我来说是轻易或者困难，所以一直以来我都只是个很平庸努力的学生，我看上去貌似很努力，但我用的力并没有真的完全用在点子上，所以效果不突出显著。会考试的学生很早就已经精通这个法则，而我呢，在学生生涯早已结束，在工作了好几年，在跑步大半年以后才领悟到了这个，真心后知后觉啊啊啊。

领悟得慢其实问题也不是相当严重，因为起码我还是领悟到了。明白这个以后往后我的人生就可以过得更加有效率。

现在的跑步每次我都会给自己制定计划，每次训练都有目标要求。过程中有没有特殊状况我是否真的达标那是另一回事。事后我会进行总结，好也罢，坏也罢，得知道自己有否做对，如果做得不够好到底是哪里的问题。那么下次我才会有改进的空间，谁叫我是那种无法忍受自己得过且过混日子拖时间的人。既然我花了那么多时间那么多精力那么多心思在跑步上，我的目标当然是要进步，我当然希望自己能达到自己预订的目标。实际上一开始的时候我没什么目标，因为我对自己的情况根本不了解，我凭什么去制定目标。但经历过大量的练习收集到大量数据以后我终于有点了解自己，知道自己水平如何，知道自己或许还有多少潜力可利用。

从前我很认真，但认真并没有用在关键点上，所以我很多的努力都被卸掉白费了。现在我很认真，为什么要吊儿郎当混日子呢？认真为了无牵挂不后悔，多好啊～ 以后，我希望自己能一直认真下去。

或许你会觉得我的人生太严肃了，人各有不同，谁叫认真是我的核心属性呢。

下雨该怎么办？如果是从前我一定会郁闷死，看着天祈求我跑步的那么一个多两个小时里别下雨，但现在我无所谓了，除非是很恐怖的雷暴，但雷暴通常下不长，短则15分钟，长则不超过一小时，最好的是雷暴过后通常好一段时间都不会下雨了，而且空气特清新。小雨绵绵持续一整天的才郁闷，但其实绵绵的小雨下跑步甚至连鞋子都不会打湿，小雨飘脸上擦擦就好，那反而是很好的降温。夏天跑步最要命的是气温高湿度也高，跑步身体要燃烧释放热量，在双高的情况下连释放热量都变得很困难，别说要用多高多高的心率或速度去跑间歇，即便用很温柔的速度去跑MAF180都会有让你喘不过气的感觉。这种事情在夏天下午一阵小雨后你跑步时尤为明显，湿度上去了，但实际上地还没被淋透，湿气把地气被引了出来，吹过来的风一股热一股凉让人非常难受。

今天已经下了好几场雨，有大有小，有长有短，下午3点多开始的那场算是坚持的最大最久的了，但那看不出底的天还是铅灰色，这意味着雨云深不见底，不知道还要下多少雨才能让这些云消灭掉。也不管发生什么了，今晚的节奏跑是不会变的，无论要在什么天气下跑，无论要什么时候才能开始。从前下雨怕湿鞋，因为我就只有一双鞋，而且还不知道鞋子湿了要多久才能干，不知道会不会影响第二天的workout，但现在我有3双鞋摆在那里，我也知道了跑鞋湿了洗了在空调房里吹一个晚上也就能干了，完全没有顾虑。从前顾虑的还有手机，因为Nike+ app需要手机运行，手机湿水就死翘翘了，现在的C60是30米防水的，是铁三的表，也就是说即便是泡在海水里也没问题，再过一个月我就不需要带着手机去跑步了。下雨越发地变得不可怕，完全就不能列为借口之一了。

昨晚本打算看个电影，做个PPT的试讲，也刻个橡皮章。但电影下载回来居然解压失败，于是我就直接开始PPT试讲了。开始的时候按了个秒表，50页PPT讲完居然用了1小时57分！尼玛的，都快2小时了！人家半程马拉松都快跑完了有木有！全程我都是站着说，PPT只有1处有特效，因为实际上我把两页的内容放在一页里了，所以需要有个层叠的出场效果。我真TMD太能吹了有木有？！难怪说到后来的时候我都觉得自己喉咙沙哑要边说边喝水了。我讲了不少废话，有些部分也重复了，但即便不该说的都不说，该说的都尽可能简洁我还是需要起码1个半小时才能说完。前年的《百年孤独》读后感演讲非常精彩，而这次的减肥演讲更加是文字图片到整个策划都是要“碉堡了”的。虽然，我确实虎头蛇尾，因为有太多太多的东西需要铺开需要讲，但我总不可能把PPT搞到100页吧，到那时我真可以开个系列讲座了。

今晚的tempo run目标是12K，分布是3-6-3，前三和后三是轻松跑，中间六是间歇快速跑，轻松跑的速度大概稳定在648就好，至于间歇跑，我希望能达到600，但估计这相当有难度、会很辛苦，所以能在615或620以内也就差不多了。今天绕花坛，也就是一圈380米，在第7圈结束的时候我就要开始准备拿水，在开始节奏跑之前完成第一次补水。在节奏跑之后进行第二次补水。理论上今晚我需要跑32圈，分别是8-16-8，在第7圈和第25圈处补水。今晚就不手动记圈了，绕圈差不多就根据手表里程行事就好。其实水壶我也未必要拿一大个圈，放在花坛的任意路边其实也没什么问题，毕竟现在跑多了，大家估计都已经知道那是我的东西不是垃圾需要扔掉了吧。

今晚还有一个短小的ADR采访需要翻译。

归档：2014-08-14 鄙视。

昨天下午号称5:00-5:30要开一个职称动员大会，我就知道肯定不会在5:30完成，结果是6:30才完成的，于是我的跑步也就不得不推迟到6:30后才开始。昨晚的任务是轻松跑，按照C60的推算，我轻松跑的配速应该是648，所以我的目标就是要把配速搞到这个以内。至于跑多少，6-8K都可以，起点是6K，最远可以去到8K，昨晚是7.27K结束的，因为到那为止刚好跑了4个大圈和1个小圈。4个大圈我通常算为1.6K，一个小圈很明白就是380米了，昨天C60 GPS画出的轨迹很规整，反推可知其实一个大圈应该是1.72K，大概就是1.7K的样子。昨晚C60和Nike+的测距算是最相近的一次了，C60测得的距离是7.27K，Nike+测得的距离是7.34K，这是我用Bryton GPS心率表以来和Nike+ app数据最相似的一次。可爱的是，Nike+在测大范围长距离的时候通常和C60的数据很类似，甚至比C60稳定或者路程更多，但测小范围绕圈的时候Nike+就会有时非常离谱吃距离。难道说这是因为Nike+ app的GPS搜星频率比较低所以导致了这种情况？因为C60的GPS设定有2种，一种是常规模式，一种是省电模式，省电模式GPS的搜星频率会比常规模式低，所以在小范围用常规模式会比较准确，在空旷少干扰的开阔地用省电模式会不错。Nike+ app的GPS搜星频率到底是由app自己决定还是由手机GPS能力决定的呢？据说用Nike+的手表得到的GPS路径要比用app准确，从感觉上说，我觉得貌似用iphone的童鞋画出来的GPS路径会貌似规整一点（但吃掉你的距离还是非常常有的事）。用低频率的GPS搜索尚且导致我的小米1S青春在100%电量开始，期间没有开任何其它app的情况下使用2小时10分需要消耗掉大概30%的电量，可想而知，如果搜星频率加大，耗电会多么惊人。小米1S青春的GPS估计使用的是单星，如果是小米3的三星定位GPS呢？会不会用Nike+ app出来的线路会靠谱点呢？不过三星定位耗电量会不会甚至不能支撑完成一个半马（2个半小时）呢？好诡异的推测，不过这些其实我都不必烦恼了，因为入手C60就是为了彻底解决掉这个怕没电的问题，C60号称常规模式下16个小时的持航时间足以让我完成标准全马，至于路径配速准不准那是后续的事，起码当作表秒使，时间是能掐准的。

最终，昨晚我用643的配速完成了7.27K。从一开始我就没想过要把心率压在152或以下，因为用152的心率是无论如何达不到648配速的，而且，我也没必要把心率压在152以内了，因为现在我要做的不是继续hold住低心率，现在我要重新习惯用高一点的心率跑步而不至于身体觉得很痛苦。从现在我的状况看来，全马我用平均160的心率是比较靠谱的。在半程以前心率控制在160以下，半程以后心率肯定会逐步升高，差不多到达170封顶就差不多了。不知道实际情况会怎样，用160的心率，我的配速应该能达到630（或者更快），也就是完成全马的目标用时是434，现在的问题就是，在平均160的心率下跑我能不能舒服地完成42.195K。如果退一步，我用平均心率156去跑，最高心率不超过165，我肯定可以跑得很舒服，156的对应配速大概是645，那么全马用时就是445，慢个11分钟让自己舒服很多尼玛这很划算不是么，不过大半年来的训练不就是为了速度提升？若是能完好无缺地完成人生的一个全程马拉松其实已经很了不起了。

从2014-03-25开始到2014-08-09我完成了20周的MAF180练习，已经积累了足够多的有氧基础。无论我练习得到不到位够不够给力，但我的的确确跑了72回，948.47K的里程，总用时是115小时27分45秒，平均配速718，平均心率151。如果现在让我再来一发，我会怕怕了。我才试过一次间歇跑练习，我还没进行过节奏跑练习，我必须相信，在无氧能力和耐力方面我还有很大的提升空间。我不知道这种提升到底能有多少，但如果以718的MAF推算的话，我的全马应该能在420以内，当然了，718只是个72次下来的平均值，但实际上到后期我可以有接近7分钟的配速，对应下来就是接近405的全马成绩。我不相信神马推算预测，真正跑起来，真正跑那么长的距离并不是我坐在电脑前按按计算器看看文章就能领会得到的。

明天节奏跑，估计要下雨，下雨也要跑，C60给我的目标配速是541，我觉得我能hold住600已经是谢天谢地了，希望我能守住600吧，阿门……

昨晚进行了我的第一次间歇跑练习，我的计划是1200米的热身（3圈），3组1600米（4圈）的快跑，间歇400米（1圈）的走路，也就是一共3+3*（4+1）=18圈，如果一圈是400米的话，总距离是7200米，但单位花坛绕圈一圈是380米，所以理论上总距离是6840米，Bryton C60记录下的距离是6720米，只相差120米，算是很OK了，因为不是操场，不是跑道，没有画线，所以不完全是按照一个轨迹去跑，有误差很正常，只要误差不要过分地达到10K吃掉我1K我就很满意了。

1600米的快跑，那4个圈简直让我想死，非常想死！唯一不想死的就只有刚开始那200米，因为一开始心率大概从140或150慢慢升到160-165之间，超过166甚至进入170，我就在拉风箱了。一步一呼/吸，腿倒不觉得很酸很累提不起来跑不动，完全是因为呼吸太急促简直就像不够氧气那样，我没办法再快起来。耗时：522-559-558；平均心率：170-166-166，最高心率176-172-176。为什么只有166呢？我瞄手表的时候通常都是167-172啊！神奇的是，三次的步频都惊人相似：96-96-97，步距后两个也相当近似96-86-85，可见，随着练习的推进，我的身体越发趋向于回归到我过去几个月MAF180时的步距，平时，我的步距大概是75，平均步频是96/97。从感觉上来说，第二组1.5圈过后到第4圈完成是最痛苦的，而第三组反倒没有第二组那么痛不欲生。《乐跑宝典》里说，跑步高手的步频是很一致的，无论是快跑还是慢跑的时候，速度的差别只源于步距。我当然不是高手，但我验证了这个道理，跑步的时候我的步频非常稳定，速度的差别真的就主要体现在步距上而已。如果在我开始MAF180之前我就有测步频的利器，或者说我曾经数过自己步频，估计跟现在会很不一样。MAF180真的让我就养成了高步频小步距的习惯了，当我累了的时候，步距自然而然地会下降。累不累在我的配速上能看出，第一组和后面两组的速度有30秒+的差别，我自己的感觉也是第一组开始的时候我可以不顾一切迈大步，但后来我觉得那样很痛苦很想死，所以步幅就越来越小了，因为步频对我来说已经是条件反射，身体就只能用缩小步距的方法让我好过点了。步距缩小了，但实际上我觉得自己的抬脚高度并没有减少，所以可能我只是把力量多耗费在垂直弹跳上，这是没有任何意义的，但或许这根本没有，是我自己想多了，步距不那么大，我就不蹦那么高而已。

爱燃烧的《Garmin Forerunner 620评测》是由我心目中的女神二姑娘晶晶写的。佳明的GPS心率表介绍里说到，通常经验比较丰富的跑者步频会在180左右，160以下是比较慢或经验欠缺的。《乐跑宝典》里说顶尖的长跑运动员步频在176-190之间。二姑娘晶晶的身高和我相仿，但她测试佳明620跑6组800米的时候，平均步频就达到了227，步距则是115cm。神一般的步频外加正常人的步距就让她可以用平均309的速度完成800米，她达到这种速度需要的平均心率是172，平均最大心率是179。我一直弱弱觉得自己97，即194的步频是不是太过分，但看到人家的227以后，我觉得我不太奇葩了，奇葩的只是通常跑起来步距都会有1-1.2米，但我最舒服的步距居然是75cm左右，跑快点，就85左右，我那个去，怎么会这样！

在数月前没开始MAF180的时候，我在10K最后冲刺时刻心率可以达到180+，我看到的最高读数大概是183，但就昨晚我的状态而言，到达170几乎就已经让我直接有想停下来的念头了。估计是我还没有习惯重回高心率的模式，所以，昨晚即便貌似我很努力但还是没冲上180。一开始，我给自己的定的标准是平均心率达到170以上，最高心率突破180，但除了第一组，我的平均心率没有达到过170，最高心率176就封顶了。从前跑10K的时候，我会在最后1K发力，一开始大概是400米，后来逐步扩充到800米到1K，昨晚之所以让我那么痛苦的其中一个原因是我要持续爆发1600米，远远大于我能hold得住的爆发距离，我不想慢下来，但我真心快不起来啊，不是有心无力，有些时候连心都在哀求不要再快了。

间歇跑是很凶狠，但如果不是经历过这个想死又怎么会好好珍惜较为简单的其它训练模式呢。