我的天

在空气污染指数为350+甚至400+的情况下跑步是个什么状态？对我来说这简直无法想像，估计情况可能是在标准400米运动场的弯道这头看不到弯道的那头？或许是我太夸张了。但这种天气条件下，人人都应该躲在家里，连门窗都少开的不是么？但偏偏，北京马拉松就是在这种恶劣中开始的。跑者们多充足的训练准备、多辛苦的报名经历、多激动难眠的飞机火车汽车自行车千山万水刹那间让我有这种感觉——老天爷真会开玩笑！一大早，网友就@我说“也许半马没中签也不是完全的坏事”。呵呵，北马3W人的马拉松大军为帝都当人肉空气净化器！！！跑者们牺牲自己成全赛事的做法实在让我感到很心痛。本来，跑步不需要什么特别的天时地利人和，但在帝都这种地方，当严重雾霾袭来，跑步立马变成了to be or not to be去死的重要选择。在东莞/广州，左右我跑不跑的是身体是不是严重抗议或者外面是不是在打雷闪电，其它天气状况，虽然最好的当然是晴朗且温湿度适宜的天，但其实遇到其它也可以克服一下，毕竟我自己感觉那不会死，因为在我生活的地方，空气污染指数200多一点已经封顶了，说情况糟糕也不过是100+而已，这种天气要是放在帝都，那根本不叫雾霾，那简直就是非常适合跑步的日子。我很幸运，真的。

今天的围脖被铺天盖地地刷了很多关于北马的东西，我不想再看了，怎么看怎么心痛。马拉松在中国是个突然崛起的新事物，但真的不是有钱就能在任何地方任何天气下举行的，人啊，要有良心啊！要尊重科学啊！估计今天之后，帝都可以被称作“室外跑步自杀圣地”了。

话题一转，咱不说帝都了。

我觉得自己的增肥项目该告一段落了，现在我的体重已经在110左右，空腹的时候低于110，吃饱的时候绝大多数高于110，超过110对我来说有点过分了。空腹和吃饱时的体重位于108左右我觉得是最合适的。从视觉效果上看，差那么1公斤没啥区别，但估计我的膝盖和脚踝会感觉到这种差异的！从空腹最低的103到现在的空腹接近110，我用了约4个月的时间，这比我减肥还要漫长啊啊啊～ 脂肪肯定是有增加的，尤其是近一个月，至于肌肉有没有就不知道了。从科学的角度考虑，我要准确地控制住一切我应该买一个可以测定肌肉含量和脂肪含量的仪器，但那东西，靠谱的，价格都不低，而更重要的是，我搞那么准确有必要么？大概差不多也就OK了，毕竟这不是在做痕量分析，人的状态一直都在变化，没必要做过于精密的分析。事实告诉我，你不需要知道那么多啦，但理科生的数据控惯性思维让我对这些数据很感兴趣，真该死。不能吃那么多零食了（消化饼/腰果），或者说我不能天天吃，隔天差不多。看到肉类我不能再发狂了（所以我觉得增加的体重除了肥肉还有肌肉，臀部手感貌似有所区别），碳水摄入也需要控制好。减少1公斤，就等于我跑步时的负担少1公斤，少一点我肯定不会因此跑得更快，但却可以让我的关节轻松那么一点点。控制是个科学。

随心所欲很爽歪，但懂得取舍才算成熟。

晚上10:00睡觉，早上准时5:42醒来，神一般的生物钟，我决定以后每天都得这么干！其实我也不知道那个自然醒是不是憋醒的，因为醒来之所以要按手表看时间是因为我要判断一下到底我是上厕所呢，还是先憋一憋等个十来分钟闹铃的一再响起。不过7.5-8小时的晚上睡眠时间外加中午1小时的睡眠时间，我真心不能祈求更多了。随着体重的缓慢回升，我希望我的秒入睡神技能回归。虽然说我觉得自己貌似在增重，电子秤的数据是这样的，照镜子的时候觉得腹肌轮廓也的确在逐渐模糊，但皮尺展示的数据却告诉我相差不大，够纠结。

这几天看了一篇关于跑者理想体重的文章，里面说到20-29岁的女跑者的理想体脂是10-16%！OMG！！！！！！我曾经到达过这样的体脂范围，从无赘肉的角度考虑这很好但从大姨妈的角度考虑，这简直就是傻逼。同样的20-29岁范围，男跑者的理想体脂是3-10%，这相对来说会好执行点，因为男性根本就不存在什么雌激素紊乱这个问题，但可以确定的是这样的体脂范围即便是瘦猴也一定会有相当明显的肌肉线条。这让我想起了一句话“胖妹的大波和瘦猴的腹肌是浮云，存在却没有任何意义。”更轻当然意味着能跑得更快，毋庸置疑，这篇文章里某个引用的表格一定是国外资料的，而文章里的某些内容也一定是翻译过来的。如果你有仔细看里面的字眼的话，你就会发现或许跑者的日子并不需要这么苛刻，爱燃烧里文章的标题是“你的体重合格么？—跑者的理想体重”，文章在show出年龄体脂范围列表之前有这么一段引导

“针对不同性别和年龄的跑者，下表列出了理想比赛体重的体脂范围。理论上，大多数运动员通过适当的训练和饮食都可将其体脂含量降到与其性别，年龄相对应的范围内。”

文章标题是“理想体重”，而某个吸引你眼球觉得OMG的表格对应的是“理想比赛体重”！！！这意味着什么呢？！这意味着比赛的时候你能这么牛逼你就能跑得更快了，但这是比赛体重，就像举重、拳击运动员在称重的前需要减磅一样，那组让人觉得不可思议的体脂数据是为了比赛而准备的。你不可能一年365/366天都在ready比赛，就马拉松而言秋冬春属于赛季，而你也不可能一个接一个马拉松去跑，而如果你只是比那份“理想比赛体重”所列举的体脂高几个百分点而已的话，通常那意味着不超过10斤的减脂肪任务，对于有跑步习惯的人来说，那可能只是每周多跑个10-20K，每顿摄入的碳水化合物减少，取而代之让蛋白质摄入相应提高的事而已，2-3个月内足以做到。文中举了一个中年女跑者需要减脂的例子，体重63公斤，体脂22%，需要把体脂降到17%，经过一番计算，她的目标体重应该是59公斤。区区4公斤而已，如果你真的是一个以马拉松为目标的跑者，甩掉体重比维持/增加体重简单多了。我个人的体会只是，甩掉体重让自己在“理想”范围就我个人而言无异于慢性自杀。有些女人把体脂降到个位数都没有问题，但像我这种，降到17%以下已经亮红灯了。这不代表某些人和我的方式方法谁对谁错而在于每个人都是独一无二的个体，一条标准用在所有人身上总有合理和不合理的情况。

我们是跑者，但就我个人而言我不是要成为运动员！运动员或许很风光，但运动员有运动员的生涯，无论是哪项运动都无法逃脱。运动员就意味着异于常人必须有更碉堡的某些能力，有些先天因素决定我们命中注定不是冠军的料，硬逼自己向他们靠拢这靠谱吗！失掉了健康得到了速度我觉得是毫无意义的。

别人可以但你未必就能安全做到，正视自己的弱小吧！

身体是个很神奇的东西，你永远不知道他为什么会这样，当你野心勃勃的时候身体会给你SAY NO，无论你愿不愿意。你太累了，但还是要跑步，于是即便你觉得你和平时一样努力，配速告诉你其实你还是不在状态挺慢。当你觉得你很累了，但你还是要去HIIT，你觉得你能熬过那1小时但实际上从你出汗的量就能判断出你意识上不想偷懒，但你的确没有平时那么“给力”。这几天，我一直都处于很累很困之中，我近期最后一个短期目标就是在这个4月完成最后一次Nike+单月超过160K了，如果不是天天下雨下个没完理论上这不成问题，从前我就从未担心过这是个问题，但3月的雨绵绵以及无数多的加班，4月的雷阵雨外加气温升高让之前都很顺理成章的东西变得不确定。

我开始MAF180已经几乎一个月了，我是323后的那周开始的，至今，从速度上看几乎没有任何的进展，但从其它方面看这并不是一无所获。比如说我的身体更懂得利用平时不怎么会消耗的东西了，比如说脂肪？在晨跑和空腹夜跑中我不会在运动期间有饥饿感，平时如果我感到饿了，要不去睡觉，要不去吃，要不去运动，饥饿感就会消失。虽然以152的心率去跑步，我的配速都在7分钟开外，恶心死了，从消耗卡路里的数值上看，少了，而且每周做HIIT的次数我也从3次减少到2次甚至只有1次。我比之前吃更多了，尤其是晚餐，简直就比323之前多了起码150卡，但我的体重还在下降，下降幅度跟以前跑得很努力的时候差不多，甚至更多。体重下降已经能无法让我自然而然地跑得越来越快了，我的体重下降没有出现平台期，但跑步配速遇到了，但因为我在MAF180中，所以我不应该加入个间歇跑项目提升自己，我已经忘记了那种口鼻一同呼吸的感觉了。吃得更多，动得没那么多，体重下降继续平稳，如果是其他人或许会为此感到很高兴，但我不是，因为对我来说除了体重以及围度指标外大姨妈也是一个重要指标，体重过低大姨妈会罢工，我一直在担心这种事。很多人BMI都比我低，但光是看上去就能判断实际上她们的体脂比我高，脂肪含量与大姨妈密切相关，过高过低都不行，我已经在纳闷自己会不会变成体重正常但体脂过低最终……

很多女运动员都会内分泌紊乱，尤其是那些跑步类的健美类的，因为消耗太大，体脂过低。我就没想过要把自己搞成运动员那么牛逼，但或许我的野心勃勃正在强迫着我自己向那个方向发展，这！不！好！

已经连续好几个早上没有这种感觉了，昨晚我10:30睡觉，今天闹钟让我醒来，但并不痛苦，人很清醒，虽然只有刚好的7小时睡眠时间而已，但睡眠时点正确，还是可以让我高效恢复。

今晚到底要搞8K还是10K？明晚如果不下雨，我还要搞一发，至于周四，那也是看会不会下雨再做决定。8K和10K就只差那么15分钟而已。这个周六我觉得天气有点不稳定，能不能开始14K或18K是个问题。

今天我想过要长篇大论谈谈我的10公斤减肥之路，因为今天早上在早餐前做完40分钟HIIT+20分钟哑铃&搏击之后上了电子秤发现我已经达到了我减肥的目标体重56公斤。那些惊天地泣鬼神的事不是朝夕做到的，所以其实在减肥这115天里我该做不该做的都做过了，饿过累过痛过就差没哭过。为什么要哭呢？一直以来都是我自己逼自己再残忍那也是自己的意愿，我有什么可以哭的理由。要哭我就不会做了，我骂街无数次也祈祷无数回，但我就没有哭过后悔过。

如果没有薄荷网的记录，估计我会错过掉自己体重减轻的数据，虽然，我就只是很懒地记录了体重。三围的话全过程而言：胸围少了3英寸，腰围少了5英寸，臀围少了4.5英寸，大腿围少了2.5英寸，臂围少了1英寸。体重数据是这样的：

2013-11-01：66.0公斤（开始）
2013-11-15：65.0公斤，-1公斤
2013-12-14：62.5公斤，-2.5公斤
2013-12-25：60.8公斤，-1.7公斤
2014-01-19：58.3公斤，-2.5公斤
2014-02-23：56.0公斤（结束），-2.3公斤

这期间经历了我和我妈的生日和过年。人家说过节要胖三斤，但从数据上看，我没有出现过那种恶性暴长，因为我一直很克制，克制已经成为我生活一部分了。体重一直在下降，虽然进入2014年以来，尤其是进入二月份以来，下降的幅度小了，即便我做HIIT的强度增大了（同样的动作，难度我觉得小了），我跑得更快了，难道这也和我跑得太快有关？跑得太快就不是减肥心率最佳范围？但从我的呼吸判断，我的心率也不离谱，觉得不比一开始快走间歇跑步时离谱。

据说，成功减肥10公斤（9公斤以上即可），好处可以维持10年，即便以后会出现反弹，但还是要比神马都没做过好很多。我理解，因为减掉10公斤所需要的时间已经足够长，对我而言，已经接近4个月了！要养成一个习惯，21天即可，更何况用5个以上的21天！严重控制碳水化合物的摄入，反正我从前吃饭的时候肚子就不饿，我吃那么多干嘛，现在我的尺度就是在我下一顿进食之前我应该感到饿了。我吃了更多的鱼和鸡肉，但猪肉少了很多（我的意思是在家里的时候），在家的时候我晚餐不吃饭，只吃蔬菜和肉类，在单位的话，我会在下午5点前吃干物质50克的的燕麦片当晚餐，晚上有2个小时的运动时间，所以我必须把吃饭时间提前到5点前。水果我都是早上或中午吃掉的。晚上除了喝水就只会喝水，有几次运动完以后实在太饿我就喝点蜂蜜水，因为我曾经试过饿到第二天早上作呕想吐。别人减肥那是长期跟饥饿作斗争，什么下午三点过后就不吃，什么晚饭就一个苹果，但我不是，晚餐50克的燕麦片那是约200卡的热量，而一个苹果只有100卡的热量，因为他们打算什么运动都不做干饿肚子了，但我不是，我可以保证晚上我可以有500卡以上的运动消耗。

都说减肥和增肌不能同时。减肥需要减少热量摄入，增肌需要增加热量来长肌肉。我不知道我那10公斤里到底实际上少了多少脂肪，但我确信肌肉也是消耗掉不少的，减脂是一个很残酷的过程，因为脂肪的减少不能避免地会让糖原消耗，当糖原不够，肌肉蛋白质也一起耗了。那些筋肉男不会做超过40分钟的有氧运动，而那些跑步爱好者，尤其是马拉松的标准型都不会是肌肉棒子。在减肥过程中我是快走、跑步、高强度间歇运动、跳绳、呼啦圈、哑铃、健腹轮、弹力绳、腹肌撕裂运动都在做。我无法接受自己成为没有肌肉的骨仙，所以即便在我每天蛋白质摄入不足但消耗又不小的时候我还是会做轻量级的力量训练来保证维持自己的肌肉力量。我一直有腹肌，但胖的时候肌肉都在肥肉堆里难以看出来，而我最初减肥的其中一个原因就是我要减少体脂含量让腹肌显露出来！不知道从什么时候开始，我已经做到了，一开始腹肌需要在昏暗的灯光下利用光影配合才能自拍得出来，后来那是随便光强随便角度都可以了（就只是到底明显不明显好看不好看的差别）。甚至当我吃饱喝饱胀着肚子的时候，放松肚子也能摸到分明的腹肌块。真好玩～ 炫耀腹肌属于一种有点暴露但其实也没什么的行为，毕竟，你看到的不过是个肚脐而已。

最高最远最辽阔，成功减肥绝对是人生里一个非常非常重要的经历，现在就暂且勿论往后会不会反弹会反弹多少了。不过只要我的生活习惯一直保持现在的节奏，就不会有什么反弹的空间。如果我能跑得更快更好，做HIIT的动作能很轻松，我不介意体重上升，只要别让BMI回到24以上就好。

我感觉现在跑步速度让我觉得比那个电子秤更适合作为衡量自己的标准。在不把自己搞死的情况下我可以越来越快，至于电子秤上数据到底是多少真心不重要了。吃饱饭一个数，上个厕所一个数，早上起来N空以后一个数。但跑步的感觉不同，冷归冷，下雨归下雨，大风归大风，那些都不是好事，但真正阻碍我的其实是偶尔的胀气（嘿！开始减肥的2个月我会那样，但貌似近期很少发生了，虽然我的饮食方法还是一样。），貌似感冒很少了，会偶尔边跑边流鼻涕，但那个不影响呼吸，唯一阻碍我速度的就只是有时感觉身体很沉重（水肿？）以及膝盖、小腿、踝关节以及脚掌反馈给我的不良感觉。

从前，我预测当我减肥减到我目标体重以后我就可以减少每周运动的次数，但实际上当我真的减肥快到终点的时候我根本不想停下来，因为运动已经养成一种习惯了，那是一种躺在床上睁开眼睛你就不自觉地在规划自己运动内容运动时间和运动场地的条件反射。当时我预测，当我减肥完成后，我的跑步就可以设定为10公里在60分钟左右完成，每2个工作日晚上1次，至于周末的，如果到盛夏，就真的可以停了，或者提前出发，又或者，也用10公里，在1个小时左右完成。我不知道发生了什么，但上周两次夜跑10公里我的确做到了用60分钟左右，虽然，从电子秤上数据看来我的体重还差那么1-2公斤，我的跑步比我的体重先达标了。我不知道我还能跑多快，我觉得这得取决于我到底还能降多少公斤。上周五我背着自己大约10公斤的背包穿着非跑步的行头跑了几十米，虽然我感觉速度已经很慢，但最终我还是因为呼吸紊乱而停下，这也就能解释为啥一开始减肥的时候，长跑实在太折磨人，快走已经足以让我达到减肥的心率。作一个我觉得不可能的大胆假设，如果我的体重降到50公斤以下，我觉得我的配速达到5分钟以下不是问题。当然了，对我这种喜欢自己有点肌肉的人应该不会到达50公斤以下，到达那个水平，就啥维度和力量都不够了。

从前我妈一直在喃喃我说你要减肥你要减肥什么的，但今天她居然跟我说你不要做那么多运动了，减量吧，你已经够瘦了。妈妈的心思太神奇！她之所以有这个想法是因为春节假期过后我的膝盖一直痒得要死，已经抓成了惨不忍睹的模样，她觉得那是因为我做运动让膝盖吸了风寒神马。如果我告诉她过年期间我的膝盖一直在用云南白药，估计她得马上把我的跑鞋都藏起来或丢掉，不让我再跑下去了。

等价交换，一切都很残忍。

我已经通常不会在运动后感到肚子饿了，那种忍无可忍的状态更加少，即便减肥结束我也没打算把自己的食量增回去，根本就是不需要的！所以说，从2013年的11月开始我就和晚饭说再见了吗？