我的天

折腾纠结翻来覆去好几个小时，终于我还是报名参加了“益跑网华南区「跑赢世界杯」主题夜跑”。这是一记半马距离的夜跑，晚上7:30开始，在广州生物岛，路线就是在环岛路上转4圈，应该是在马路上跑吧？该不会让我们在人行道/单车道上挤？

起点终点在离地铁四号线官洲C出口400米的地方，我家离官洲就只有6站地铁（官洲-万胜围-琶洲-新港东-磨碟沙-赤岗），即便那天下午不是从家里出发而是从外婆家出发也不过是加上6站（客村-鹭江-中大-晓港-昌岗-江南西）。按照正常情况，按照我在广州阅江路-滨江路路跑的情况，我不可能在3小时之内完成不了半马距离21.2K，而且应该在2.5小时之内完成，即便我全程用的都是MAF180的心率，但也有例外，如果官洲岛也像我单位这样非常变态的是软基地，老是起伏老是有各种坡度呢？最糟糕的状况是我的确2.5小时内不能完赛，但3小时之内，我心率蹦上180我也得赶到终点，因为理论上晚上7:30开始的话，3小时后就是10:30了，22:50之前必须搭上地铁！！！！！！！否则就回家麻烦了！

我还没想好，要不要让妈妈陪同。

纠结的因素是多方面的，因为理论上MAF期间应该一直都只进行低心率的跑步，但实际上我每周还是有2发不要命，加起来1小时的HIIT！这周已经是我第13周的MAF训练，理论上8-12周的周期已经算是可以告一段落，但也正因为这样，这接近3个月里我从未进行过速度训练，没有配速跑，没有爬坡跑，没有从前盲目的10K节奏跑，我只是每次都强调自己要慢点慢点再慢点，慢到我的心率可以上升得足够的缓慢，到达152的时候可以hold在那里。所以，我应该把这发628也用MAF的节奏跑，还是我可以前面用MAF的节奏，后面可以有点随意该怎么发挥就怎么发挥呢？我不想因为比赛而打乱我的训练计划（MAF计划要搞到8月底，即进行5个月），但我已经“禁欲”3个月了，“放肆”一下也很合理吧！MAF是我纠结我到底要不要参加的主要因素。

就在家门口是我觉得我很想参加的因素。为了323的深圳李宁10K，我还得计划前一天到达深圳踩点，来回火车票住宿还有在深圳的交通餐费神马都要考虑，加起来都1000 RMB了！但这个在广州的半马报名费75元，赤岗到官洲4元，来回8元（江南西-官洲5元，来回10元）[我妈65岁以上，搭广州地铁不用钱！！！！]，全部加起来100 RMB不用！！！！！我靠！深圳是广州10倍的RMB付出啊有木有！！！！！！！！！！还有耗在路上的时间呢！！！！！！！！！！因为628是周六，所以我要做的只是把我周六早上5:30开始的晨跑LSD 18K/21K移师到晚上7:30而已，虽然地点变了，跑的也再也不是我一个人。

如果这是一个10K，我不会有那么大的冲动要去参加，因为很实在地说，现在我已经没有了数月前跑10K的那个肌肉属性了，但这是21.2K，一个半马距离，是我为了今年1123广马一直在摩拳擦掌的距离，我的MAF也算完成一个“疗程”了，所以我真的很有冲动在比赛中去感受一下自己的变化。当然了，MAF让现在我除了慢慢跑，啥也不会了。如果现在要我冲个10K，我铁定得1小时以上。但我就没打算要用10K的速度去跑完半马不是么？当初我之所以要MAF180是希望自己能用安全心率跑完21.1K，外加当时我看错了，以为广马半马的关门时间是2.5小时，所以我的配速必须在7分钟以内，而实际上，如果路线别太多高低起伏凹凸不平，我已经可以用MAF心率基本做到2.5小时了。我还图什么呢！

就像之前报名李宁的路跑10K，我是在完全没计划没准备之下就搞了的。而这次就更加仓促，只剩下一周的时间！显然，613-623报名628开跑这等设置不是为完全菜鸟新手准备的，而是为那些夏天不跑不舒服的跑者们提供的一个开玩平台。世界杯4年一度！6月过去，7-8月就很难再有适合跑步的天了。

弱弱兴奋激动着。

村上春树有本书名字叫做《当我谈跑步时我谈些什么》，于是我就突发奇想有了今天blog的标题，而这也是我今天空腹晨跑LSD 18K的体会。今天我被无数人超越了，但庆幸的是超越我的清一色只是male而且还都不是老年的，有个中年大妈可以超越我，但她边跑步边遛狗，所以除了自己跑起来以外还要保证没有被牵绳的狗狗别太贪玩到处乱窜不跟着她。

我的确跑得很慢，今天的18K我的配速是7分22，心率出奇的稳定，前面好些时间我的心率居然还只是在150，绝大多数时候都保持在152，偶有的153，155出现在无论我怎么控制都无法hold住兴奋之情的最后1K。我的这种配速不被超越就见鬼了！！！！！如果我的这种配速还能超越那些和我同一方向跑步的人他们就更见鬼了。今天我本打算和上周一样从早上6点开始，但因为昨晚折腾的东西太多，我差不多11点才睡觉，而睡在床上我又辗转了好久才睡着，所以半夜上厕所之后我把5:30、5:40的闹钟改为了6:00，6:15，我打算今早6:30开跑，实际上Nike+记录我开始跑的时间是6:37，在8:52完成，18.18K的总耗时是02:14:00，所以今早我在9点前就完成了跑步，在很多人周六早上起床前我就已经完成了自己的救赎得到了重生。以至于我去万国广场的时候商场还封住一半，我得绕路去M记。今天我才知道M记的早餐时间是10:30前，但我300-400度近视没戴眼镜根本就看不清灯牌里的所有，但点餐处又没有任何早餐套餐的介绍，所以我在那里晃荡了好些时间。最后我要了吉士麦满分+咖啡，8元，原来早餐咖啡可以免费续杯，我自己喝了2杯咖啡，1.5杯开水，最后又拿了1杯回家给妈妈。晨跑完了以后还能去喝个咖啡吃个早餐感觉太美妙。幸好我今天跑得早，因为不到中午11点广州就开始昏天黑地滂沱大雨，雨一直持续到晚上，今天我穿的是新鞋全粉Mizuno Wave Inspire 9，所以最终我只能把鞋子装到袋子里，穿拖鞋回家（跑鞋理论上不能湿好吗！湿了也不能晒干要阴干！）。今天还有个吐槽点就是我得去药店买曼秀雷敦的薄荷膏，擦伤需要晒伤也需要，钱我放在腰包里，但腰包彻头彻尾地在跑步时全湿了，M记的时候我还有一张10元，但去买薄荷膏的时候我只有1张100元和几张1元了，收款的摸了半天，非常不确定那张100是不是假的，这已经不是我第一次遇到这种事了，对湿了的钱，尤其是数额大的她们都很头痛，但我就只有那么一张能够付账的，我身上的纸币都是湿的，我也没办法啊啊啊。最后她勉为其难地收下，好吧，下次我再用这个腰包跑步，我把钱先放在自封袋里再放腰包好了。

扯远了，回到正题，也就是在跑步被超越的时候有啥感觉。

无论是被超越还是和其他跑者迎面，那种你自己很慢很慢他们很快很快的感觉都会让我不好受。我也想快点，我的确能快点，但我不能快，因为我在MAF180训练，我不应该快，因为我在空腹跑，我知道18K我得跑2个多小时，我不能为了快感而毁掉一切。有无数次我内心的魔鬼都在呐喊，随心跑呗，就那么一次半次没事的，一直压制速度那多辛苦啊啊啊。的确，为了压住心率，有时必须把自己的步距缩小很让我纠结，但因为这样，我现在可以在空腹状态下跑2个小时，而且还不会有饥饿感（食物可以没有，水需要补充，就今天而言，我补充水的频率还是太低了，或者说我光补充白开水不行，1小时过后估计我得开始补充电解质），也没有这样那样的疼痛，尤其是没有髂胫束方面的不适。我最喜欢在珠江琶堤各酒吧的玻璃墙上持续观察自己的跑姿。据说髂胫束最受罪的是当膝盖弯曲在10-20度的时候，因为现在我得压心率步距小，所以我落地的时候膝盖弯曲在10度以内，同时我也在做各种强化PP和大腿的动作，估计在这些的共同作用下，我的髂胫束摩擦症没那么明显了。

被超越的感觉不好，有些超越我的人，我确信即便我飞奔起来也不能把他反超回去，但另外一些，我其实可以和他们以同样的速度齐头并进，甚至我可以跑得比他们快。但我不可以那么做，因为我在MAF180，因为我得压住152的心率。无论MP3里播放的歌曲是我最喜欢的还是我不那么痴迷的，无论是节奏快的还是慢的我都得需要保持152的心率。我不知道我152的心率可以让我以多少配速前进，我需要hold住的是152的心率以及我目标的距离/时间。这很苦闷，非常苦闷，苦闷到上周四我得召回我已经不再在跑步时使用3个月的音乐。但为了练就更好的有氧基础，我必须把这种苦闷hold半年！没有谁曾经向我保证过MAF180会一定有效，我一定能在多少多少时间内把自己152的心率配速提升到6字头。没人能给我一个确切的数据/目标，比如说每周你跑多少距离，跑多少回就能在多少周/月把MAF180心率提升多少秒。我已经进行了1个月的MAF180，除了几个HIIT，我的跑步的平均心率都hold在152-153，从配速上看，我没什么长进，如果不考虑天气和温湿度因素的话甚至可以说我退步了。接下来的几个月，温度会持续高，湿度会一直高，太阳会越发凶狠，强对流的雨天会无情袭来，一切都在暗示要在这些条件下看到自己的进步真心不容易，但我却从未怀疑过！因为我知道完整间歇跑训练一个月最多两个月就足够了，那个肯定能提速。现在我比从前更确信我能用7字头以内的配速完成21K多一点的半马，哪怕是在空腹情况下，所以我实际上没有需要顾虑的东西。我之所以慢是因为我想完美地打基础，我需要证明路遥知马力，跑步这项运动需要持之以恒甚至维持一辈子，MAF180是个可以让我一直健康跑下去的方式。被超越的时候心里不好受，但膝盖痛、脚痛的感觉更难受。

被超越过后我几乎都要告诉自己一次：我的目标是今年广马以6-6.5的配速完成（最好跑进2小时！），我现在需要做的是压住152的心率，所以我现在必须忍耐。其他跑者有他们自己的节奏、梦想和目标，我们在共用一条路，但实际上我们心中的追求各不同（距离、持续时间、配速、强度、用途）。速度是一个跑步的重要指标，但一个跑者需要在跑步中超脱升华的又怎么只是那个速度。

好吧，我承认我有非常过人的自我原谅能力……

昨晚我进行了第二发没有音乐没有单公里播报的11公里Nike+，好吧，我的计划是10K的，但我总是很保守，我总是害怕当我把手机掏出来的时候还只是9公里多，所以我总要到很保守的时间点才掏出手机，但通常，我掏出来的时候已经是10.4公里了，于是我只好硬着头皮把余下的继续撑下去到11公里。更快了，我的配速更快了，而且11公里全部都搞进了5字头，是11个5！大部分，我的配速都在5分30多（对比平时，昨晚我的单公里速度那是相当的平均），而我的最终配速是5分34，比我之前的最佳10公里配速快了2秒。虽然只是两秒，但两秒已经是一个记录了啊！第一次，当我实现5分36的时候，我觉得自己在开挂，但当我可以多次夜跑10公里搞进5字头的配速，我确信，这不是开玩笑，我的确已经到达这个水平了。哪怕我是借助夜晚的优势，借助低温，借助四周漆黑一片我更专注，借助“我的操场”就只有我一个人，没人挡路，我也无需怎么绕道。昨晚，我稍微改进了我的摆臂，感觉，右肩膀没有平时那么容易酸了，不过问题是这导致了最后2圈我意图是加速的，但实际上从数据看来效果几乎没有，囧。摆臂控制速度，我的摆臂还需进步。另外一个就是昨晚我是从西向东的时候用外道，从东向西的时候用内道，这样均衡一点，那么我就不会一直都两腿不均衡了。一直以来，我都是跑外道，外道是外面低里面高的，内道则相反。于是昨晚我的这种行为就导致了我的右膝盖外侧在弱弱地痛，不习惯，那摆明的不习惯，我完全跑差不多2个月了，我必须要改变从前犯下的错误了，否则我的双膝问题将不知道什么时候大爆发。第二次没有任何声音类的参照物，我越发能聆听出自己身体的声音。一开始的5分钟，或者，没有5分钟，那是要死要活的，但过了一开始的坎一切都会变得较轻松。当我觉得自己有余力的时候我就会加大步距或加大步频，让自己别闲着。我知道自己在6-8公里的时候会有一个低潮慢速期，所以我有意识地在那段时间里主观让自己跑快些，跑快些，但不是死命冲。从一开始起步的随意狂奔，到呼吸顺畅，再到太顺畅进入慵懒脑子乱想开小差，之前我大概就这样，无论是有音乐还是没音乐的时候，所以昨晚，我就在有意识地打破这种格局，不要让自己落入那种因为按照某个节奏太轻松不知不觉缩小步距或放慢脚步，其实我可以更快的，但是那个时间点我条件反射注意力跑别处去了。

网友在我昨晚围脖里回复说，我可以去挑战半马了。的确，按照我现在的状态，只要我一直认真地跑，一直不听音乐也不理会播报里说我速度有多少，我可以在2个半小时内完成半马。要在150分钟内完成半马的话，7分钟配速已经是极限了，我相信现在的我如果足够专注，我可以用6-6.5分钟的配速完成半马，大概就是2小时到2小时20分的样子。

今天的橡皮章是个很经典的场景，2010年，Alberto Del Rio第一次以Alberto Del Rio的身份回墨西哥为10月的WWE墨西哥巡演做宣传。Dos Caras父子在WWE标志前来了个很经典有趣的pose。

今天的深挖难度不算很大，搓衣板的使用自我感觉良好，虽然当然不是大师级的水平了，我也没有先等距画线再下刀，等距画线再下刀我试过，但那只是新手时期的我在使用，因为除了水平间距，入刀角度和入刀深度即便你画线也救不了，直接懒掉不画得了。

上面的标语，我不是故意的 XDDDDDD

归档：2014-03-06 你小子。

爸爸，请以我为傲！

爸爸，我脱掉了面具，但我为家族、为墨西哥人赢得了荣誉！

估计，这个payback2013-berto人偶这么严肃的头雕也就最适合用在这种场合了！

周六每次我都上过洗手间才出去跑步，但开始2公里之内我总有想去WC，在3公里多没到4公里的时候会经过珠江琶堤，那里有洗手间，但过年至今那里的某些店还没重开，我已经3个星期经过那里的时候洗手间是锁着的，无奈我只能继续跑，跑到后面，我会遇到路边的公共厕所，但那个时候我已经没有尿意了，估计尿已经被重新吸收，因为我需要排汗。为什么会有这个问题呢？因为周六的早餐妈是番薯+400mL的牛奶，即便我是上了厕所再出门，但45分钟之内我根本没那么快能把400mL牛奶都排出来。因为周六我要搞15公里以上，几个月的经验告诉我即便是冬天，还是得带水，即便我没有严重滴汗，即便我感觉不口渴，但我还是得大概每6-7公里的时候喝上两口。我带的水是软袋装的，500mL，加上腰包的其它东西，大概有一斤半，腰包刚好捆在膀胱附近，而且是比较紧的模式（不紧的话，晃晃晃的东西怎么跑步？！），有压迫就有尿意了。我也想周六能早点出门，以20公里左右的慢跑消耗计算，在早餐后一个小时我必须出门开始，绝对不能超过1.5小时，超过2小时再出门的话，我在开跑1小时过后就会觉得饿了渴了，在那种情况下继续坚持会有天旋地转的感觉，必须慢下来或直接变快走。妈周六的早餐总是在9点半以后才好，然后她还要问我要不要去外婆家吃午饭，吃完早餐后等1个小时，跑步+回外婆家余下的步行需要2.5小时，你到底想我什么时候吃午饭呢？！但她没有意识到，完全就是察觉不到这个问题的存在。

今天进行了上下坡的尝试，在广州塔和琶洲大桥的某个斜坡桥上尝试。因为坡度不大，桥也挺短，所以我只是有点体验的意思，感觉还行。上坡明显地感觉到股四头肌需要给力，不过如果不加大步幅，反而是缩小步距加大频率的话，股四头肌压力差不多，但心肺需要更给力。至于下坡，那是会飞一般的感觉，没啥压力，但这才是压力所在！下坡比上坡伤膝盖，这我早有听闻。经历过上坡感觉下坡太轻松了，一旦放松，动作走形，各种晃，膝盖就危险了。下坡我并没有大步流星，而是要小步距大频率。我可以尝试挑战更长或坡度更变态的斜坡。马拉松的过程肯定会遇到的，我必须有所准备。

说起马拉松，广马很难报名，非常难报名，那种难度堪比抢小米手机和抢春运火车票，但我还是非常想参加，我想参加今年广马的半马。但我妈现在并不希望我玩那个玩意，她非常支持我减肥，但她不赞成，甚至说想阻止我进行长距离的跑步。她想我减量，周六的跑步也减到10公里，因为她觉得我不是运动动员我不应该长期过度消耗我的膝盖，长期下去膝盖是要废掉的。她觉得我的减肥已经到位了，没必要继续自虐下去，她觉得马拉松是神经病的玩意，是有脑子毛病的特殊人类参加的玩意，我不是那种人。但现在我的愿望是2014年参加广州某个大型正式组织的跑步活动（Nike、纽崔莱之类的会有么？今年是马年啊啊啊！），参加今年广马的半马，然后在以后的某次，参加香港的全马。如果我无法参加广马，我就只能把目光放在深圳或珠海的马拉松，因为香港全马的报名条件是必须完赛过正式的10公里以上跑步活动。为什么我更喜欢香港的全马是因为香港的马拉松参加的人数是广马的10倍以上，他们的组织是相当专业的，更重要的是香港的马拉松赛道被称作魔鬼赛道，因为香港很多很多路都是盘山的，上下坡的频率和难度可想而知，如果能在魔鬼比赛里存活下来，在6小时内完赛，那将是非常非常非常重要的人生经历。

我希望能实现自己的愿望，但我也确信实现愿望的路将非常漫长且艰辛。

今天和前几个周末不一样，首先，这个周末就只有一天，明天要上班，泪奔～ 然后的话，前几周虽然冷虽然有风，但也有太阳，今天我起床就觉得不对劲，完全没阳光好不好！今天的Nike+持续了3个小时，期间我没见过太阳，没找到过自己的影子，今天阴天，无风，但雾霾却没有之前严重，所以能见度不错。也不知道是自己已经习惯了一直跑还什么的，反正我觉得华南大桥和琶洲大桥没那么遥远了。一直跑，也不用多用力，呼吸轻到几乎跟快走差不多就可以了。同样是跑，我感觉白天在广州街头跑路比晚上在单位绕圈子好过多了。景物的变化，沿江飘来江水的味道，还有路人bonus，虽然很多时候，我的前面还是空荡荡没人，但只要一直下去总会有些故事出现。每当我闻到江水的味道我就会想起外公，从前，有时他会带着我从前进路的家绕绕绕各种小路最终到达滨江路。我喜欢江水的气味，虽然今天我就那么巧合听到一个乳臭未干的小屁孩嫌弃地跟他他妈妈用普通话说：“真臭！”什么是臭，你这小子还真没体验过呢！

今天的跑路比上周要多，但时间却比上周慢了一点点。从减肥的角度说，我终于找到一个我能hold住一直跑下去不想死、心率也靠谱的速度了，可喜可贺！但从跑者的角度说，我如果一直只是保持这个速度，我的确可以继续健康，但这样的成绩无法在关门时间内完成半马！现在我半马距离所用的时间大概是2小时45分钟，一般马拉松，半马的关门时间是2小时30分钟。我搞出的半马距离期间经历了5次过桥，其中有2次小斜坡，2次大斜坡，1次螺旋梯。这种情况在半马比赛里不会发生，半马的距离大概就只会安排1-2次过桥而已。排除过桥的因素，再排除等红绿灯的因素，如果我一直跑下去，按照我平时晚上10公里能在1小时12分左右完成的成绩计算，21.0975公里的半程马拉松，我或许仅仅能在2小时30分内完成，或者会超那么几分钟的样子。这样不足够啊！如果我要参加半马，我就必须把10公里跑进1小时，即便不能保证跑进一小时，70分钟内也必须完成！！！我的确有两次夜跑10公里做到过70分钟内的成绩，但那仅仅是可怜的两次而已，算上日跑夜跑还有一开始的第一次4公里感受生活，我有42次的Nike+记录啊！如何在保证呼吸顺畅的前提下提升速度是我现在需要面对的问题。但现在，膝盖，或者说膝盖周围肌肉的问题也逐步显现了，我不能一直躲藏在云南白药的庇佑之下啊有木有！

今天Nike+的时候亚马逊的短信来了，说我的包裹已经从本地的转运中心发出，AUV！也就是说今晚就会送到？嘿，今晚回到家，真的到了！！！！！和Crusader 6比起来Wave Inspire 9给我的感觉是无论是前脚掌还是后脚跟都软了，而前者只是后脚跟软而已。明天我打算把C6带回单位，把I9留在家里，同时退役掉单位的不知道啥玩意匹克。

这个春节假期我的Nike+应该如何安排呢？每天10公里？隔天15公里？