我的天

有段时间我不想做每个工作日早上的杂七杂八了，总是有N种理由扔出来表示不想干。但大概一周前，我开始用Runtastic的Timer做Tabata：20秒的workout，10秒的rest，每个动作循环4次，一共进行8组。每组动作之前都有10秒的准备时间，一整套动作下来，Timer分明地告诉你一共是16分40秒。有了这个以后，我觉得自己要把杂七杂八继续下去不太难了。不就是17分钟不到的时间嘛，我若连这个都不愿意就太说不过去了。用Timer把时间限定好比我纯粹自己一次性数做多少个感觉要好。深蹲的话，20秒可以做10个，但剪蹲的话，20秒只能做6-7个。

我的8组动作分别是这样的：

1、常规深蹲（自重或双手握哑铃合计14公斤）：臀部和腿部
2、左脚剪蹲（自重或双手握哑铃合计14公斤）：臀部和腿部
3、右脚剪蹲（自重或双手握哑铃合计14公斤）：臀部和腿部
4、常规深蹲（自重或双手握哑铃合计14公斤）：臀部和腿部
5、屈膝剪蹲：臀部和腿部
6、滑雪式/并脚式深蹲：臀部和腿部
7、宽式俯卧撑-窄式俯卧撑-仰姿反屈伸-仰姿反屈伸：肱二头肌、肱三头肌以及其它
8、单左脚左右跳-单右脚左右跳-单左脚弯腰触地起身-单左脚弯腰触地起身：腿部及脚踝

如果要把这些动作都做好，其实做2倍的量很合适，也就是把每个动作从循环4次改为循环8次，因为有器械，所以增加循环数比做完一个round再来一round要好，我觉得。

锻炼臀部和腿部肌肉当然不是为了神马翘臀，这纯粹是为了跑步能更稳定，更稳定意味着不怎么会拉伤、跑步的效率更高、最重要的是膝盖痛88。不过照镜子时也发现了，自己的腹肌在退化，我要练回来，已经超过了1个月没有练习腰一圈的部位。腹肌以及竖直肌神马的锻炼不是为了脱衣好看，跑步需要核心肌肉群的稳定性。一个半马距离下来，我会觉得自己的后腰挺酸，必须及时弯腰做拉伸。强大的核心肌肉群是保证我轻松完成马拉松的必备条件。单纯靠跑步当然不能做到最有效率地强化，非但不能有效率，而且甚至会越跑膝盖越痛。力量训练、核心肌肉群训练以及全身性的HIIT模式锻炼我觉得既有趣也有效。到底效果有多大，我不知道，因为我都是一篮子都做，唯一觉得自己进步的是这周我做得很吃力，下周再做的时候我就觉得挺轻松了。

因为是早上起来糊里糊涂的时候就开始做，所以早上一到办公室早餐前我只选了一些慢悠悠不用蹦跳的动作。但其实在这些动作之前加入热身更恰当（夏天就不用了，冬天很有必要），比如说原地高抬腿踏步、转腰、各种屈伸、各种开合跳。要锻炼臀部和腿部，除了我在杂七杂八里提到的较静态还有一些动态类的，比如说各种深蹲和跳的结合，burpee，burpee和深蹲的结合，又比如侧跨步等等。但我觉得最痛苦的应该算是弓箭步固定小范围压腿，20秒一组足以让人有痛不欲生的感觉，凡是这种小范围的运动，剪蹲也好，深蹲也好，后抬腿或侧抬腿也好，相比与完整动作来说难度都是要大。每条腿做20秒4组的这些玩意足以让第一次接触的人完了以后几分钟或半天里腿发软。

玩Nike NTC的人可能不玩Nike+不跑步，但玩Nike+，尤其是跑了一段时间的人，不会不知道NTC的好处。所以我毫不犹豫地报名了益跑网的2014-10-25的“2014广东狮子会岭南杯广州大学城环岛长跑挑战赛”。很短，只有8K，在大学城跑，我看中的是跑步后面嘉年华活动里的“女子NTC健身操体验，人数限定150人”以及“急救培训，广东狮子会－岭南急救大学堂”。醉翁之意不在酒，啦啦啦。

明早晨跑14K，然后去爬白云山！