我的天

今天撕掉了嘴唇上最后一片死皮，终于，整个下唇表面都没有硬邦邦的感觉了。最后一块皮在缝针处附近，某些部位粘得还挺紧，撕的时候我一直小心翼翼。回想几天前，我喝什么漏什么，吃什么都觉得口很僵硬，活动范围非常有限其实是伤口附近在水肿。也不是痛不痛的关系，是麻木僵硬，跟打了麻药的感觉不同，但就是感觉有些肌肉不受自己控制，不好使劲也不知道该不该使劲。到昨天，我终于可以做一些比较放肆一点的大口动作了，做是能做，但太夸张原来真的会痛。于是今天又重新回复到小口状态。

昨晚的绕圈10K好奇迹，用平均心率152我居然跑出了645的配速！这是前所未有的！！！同样前所未有的还有昨天的天气真的让我感到很舒服，这个夏天，MAF180以来我就没试过这么爽。或许MAF180以后我有试过经历这么个温湿度的天气，最多那就发生在四月，但四月我还不知道如何才能慢慢跑，当时我还在为明明可以一个小时内跑完的10K却要多跑上十几分钟才完事而发愁。至于后来，当我慢慢跑有点感觉以后要不是下午在三十几度下跑七十不到的湿度，要不天刚亮在九十几湿度下跑二十八九摄氏度。为什么我能在炼狱里熬上好几个月跑步呢？！为什么我就只能在肯定是最糟糕的水泥马路上跑呢？！坚硬的水泥地本来已经糟糕，而且那还是马路，也就是说有一定倾斜度，我在这么个环境下跑了1500多K，这不是作死是什么。即便是一个毫无病痛的新手，即便是再怎么循序渐进，始终要被这种场地堆积出伤病来。对我来说，别无选择，如果要把跑步作为生活的一部分只能这样。想到这个，我还真可怜。这种场地压根就不适合长期用作长跑训练，而我却只能成为这片炼狱之地的残疾山鸡（不可能是凤凰）。

关于跑步，跑步为什么目标就是马拉松呢？这是我这几天一直在纠结的问题。用马拉松的训练来当作日常的跑步这太过分了。全程马拉松的训练月跑量得150-200K，这还只是入门者的量，如果你是高手你是精英级波马级的估计还得来个大于3的倍数。但这样的跑量对一个普通人来说，对一个只是想变得健康的人来说太过了不是吗？每个月4周算，每周40K，一个月就能达到160K，但女人有生理周期，大姨妈期间怎么办？如果大姨妈期间什么都不干，对女人来说一个月就只有3周，120K，要是你太固执必须得把落下那一周的量在余下3周补回来，那么那三周的周跑量要超过50K。40K是一个什么概念？50K又是一个什么概念？如果每次10K的话，40K一周要跑4次，50K就意味着要跑5次。如果每周都有一个20K的LSD，那么40K一周你得跑3次，50K一周还是得跑4次。10K你打算用什么速度去跑呢？即便是用6分钟的配速，10K也需要1小时，40K就是要4小时，50K就是要5小时。很坦然，现在要我跑6分钟的配速，我跑不了10K，能跑个5K就很了不起了，因为那对我来说需要起码平均165的心率。我很弱爆，我懂，但我觉得能以MAF180的心率跑6分钟的配速跑上10K的，要不，那人有天赋/一直有有氧运动习惯，否则，那是不可能做到的。那些能上波马的精英，能用MAF180的心率跑6分钟的配速我不惊讶，那是理所当然的。一直用无氧的速度做有氧距离的训练，而且是长期的，这是对身体的伤害啊你知道吗？！如果要兼顾有氧的心率以及周跑量，40K就得跑接近5小时了。适量运动能维持健康，但据说适量意味着每周的运动量为3小时，所以，当你严格执行马拉松训练的那一刻起你的运动已经超量了，那还只是跑步的时间，还有交叉训练的时间呢！还有力量训练的时间呢！所以，那些所有MAF180心率跑不了7分钟配速的新手们，马拉松的确人人都能参加，但你们却因为求胜欲望过强而在伤害自己。心肺功能没准备好，妥妥的，为什么要去死磕呢？有些人，只跑过几次5K就去跑半马，有些人连10K都没跑过就去跑全马。我不明白为什么要作这个死。为什么要这么不珍惜自己。你不怕死是你的事，但赛会得为你的暴毙承担责任啊。几千人也好，几万人也好，只要挂了一个，那个马拉松赛事就将永远背上黑锅。

不是临阵退缩，是从实际情况出发考虑，2014的广马，如果我不中签，不是坏事。当我能以630的MAF180配速跑完半马距离的时候，估计那个时候才应该是我全马的起点。

喝水=漏水，那是一个什么滋味？喝水的时候要在下巴或杯子预先用纸巾挡住，否则就会喝到满身满地上都是水。有意识以来，我这辈子都没试过这般狼狈。看到食物，我很饿很想吃，但我知道吃吃喝喝对我来说难度都很大，于是我这个懒到家的人希望能选择少吃少喝甚至不吃不喝。身体已经在示威，肚子在鸣叫，胃给出的反应是即便我就只吃了一点点的东西而已，但还是会嗝气。口腔里我觉得唾液分泌都干涸了，口在发粘，嘴唇干裂但我还是觉得喝水太困难能不喝就不去喝。如果有吸管，情况会好一点，起码我可以喝水喝个饱，但没有。无论用大口杯还是小口杯，甚至只是运动水瓶大概一英寸直径的口子，我喝水的时候还是会漏，太打击。因为我根本不敢把下唇稳妥地贴合在各种杯子上，于是就漏了。直到昨天，我才知道原来嘴唇和喝水不漏水的关系这么大。

昨天切完粘液囊肿后我基本就没喝过水，加起来只喝了不到600mL的白开水（平时的1/5），也没有吃过固体食物，半流质、肉被剁碎了的粥中午和晚上加起来吃了6碗（2+4）。还没到晚上睡觉的时候我已经感觉到饿了。粥基本上是没经过咀嚼就直接灌进肚子里，但中午吃的时候那种边吃边漏的狼狈简直就是不堪。所以我完全不知道今天可以凭什么去跑步。在缺水和饥饿的情况下开始，卧槽，太悲壮了！

今天早上刷牙的时候我完全不知道该如何开始。我要刷牙吗？还是只漱口就算了。牙刷和牙膏该怎么塞到口里？到底要怎么刷才不会碰到伤口？难度简直就是++++！最终我把牙刷塞到了口里，随便搞了几下意思意思仅此而已。

喝下一口冬蜜和不到200mL的白水后我就出门跑步了。今天天气很好，我不去跑对不起地球人。腰包从未试过这么容易就扣上，因为平时我都是吃饱喝足再出门的，而今天我的起始的状态是饿扁。在各种不适合跑步的情况下，我还是要去跑。我知道今天不可能跑完18K，我不能消耗那么多碳水和水分，因为之前我就没有摄入足够多，之后我的吃喝困难也会导致我根本补充不回来。一路上我都在嘀咕到底我要跑多少。18K？（到珠江泳场折返到广州大桥）14K？（到广州大桥折返到广州塔）13K？（接近广州大桥）12K？（跑过猎德大桥和广州塔之间的斜坡）11K？（跑过珠江琶醍）最终，我只跑了10K，跑过华南大桥就停下了。我也不知道为什么我要停下，因为再熬一熬就到珠江琶醍就是11K了，跑过斜坡就12K了。我在那个点停下意味着我还得走上个4K多回家。跑得越多就意味着我步行回家的路越少，但我却停下了…… 一个人在广州跑路，我从未试过只跑这么一点就停下，但之前我也从未试过背负着那么多的包袱跑步——前一天少水少能量、大姨妈、昨天不知放了多少血（不知道一包棉纱有多少，我用完了2包）、今天从开跑的那一刻起我就能清晰地感觉到口里那个东西随着我每一次迈步落地在颠簸。一路上我都在跟自己说一定要chochoni（韩语，慢慢？还是慢慢跑？反正是慢的意思准没错），只有这样我才能加大脂肪的消耗减少碳水的消耗，尽可能地hold住，所以今天的心率很温和，如果心率一傻逼就意味着我肯定是脱水兼低血糖随时都有可能昏倒在路边。配速神马滚一边，里程神马滚一边，我必须要保证的是不能出任何事故！跟刷牙一样，今天的跑步感觉也弄得相当的随便。哪怕有什么苦衷，但其实我不能接受自己如此的草草收场。既然知道要要草草收场我为什么还要开始？！这到底是为了什么？？？为了保证那个每月160K的底线吗？我连在身体不适合的时候也不停下，而宁愿只是舍去质量换来不达标的数量，我这是为了什么？我貌似遇上了前所未有那么大的跑步阻力。

大姨妈会滚蛋的，伤口会愈合的，2014广马在召唤我，不能在这个时候倒下！

说好的昨天要跑步，要跑间歇1200*4，但开始了以后，尤其是跑完3圈1.2K的热身以后我改变主意了，变成了只是一直地跑下去，但速度要比平时快，但也没到平时tempo的水平，就是一直快速加速并hold住，结果，1.2K之后我开始加速，熬到第5K开始放慢脚步，最后的300米进行了个冲刺，其实只是步距明显增大而已，我还没真的用短跑方式的前脚掌落地去飞驰，但感觉，那个300米太漫长了，所以实际上我只冲了个200米，后面100米又放缓了脚步。看着手表的距离跑步真的是非常痛苦的事。因为昨晚的计划是间歇，所以我取消了自动绕圈，而跑一阵就瞄一眼手表的距离这太折磨，尤其当我正在以tempo的呼吸跑路的时候。如果心率是慢慢升上去，比如说是在我跑了超过20K之后心率到达165+，那是自然而然的事，不辛苦，但强迫自己把速度提上去然后稳定住那个呼吸让我觉得挺折磨，因为我知道不用呼吸得如此狼狈能让自己更舒服的慢跑方式。从前我是不知道，所以不觉得自己太痛苦太熬命，但现在，我都懂了。160开始必须口鼻一起来，到达165就会感觉略急促了，但实际上那也大概不过是三步一呼吸的频率而已，得到达172+我才会沦落到得一步一呼吸的悲惨境地。但如果172+的时间不长，不过是200米左右的话，也不需要一步一呼吸。昨晚之所以临阵退缩是因为下午3-4点的那场不大不小不长不短的雨导致湿度超大，微风/无风，湿度超大（我感觉超过90%），虽然跑步时的气温大概只有30℃，但一阵热风一阵暖风吹过来的感觉实在让人连LSD都不想开干了。但其实，这样温度和这样的湿度在这个夏天我经历过无数次，但慢慢适应、长期被迫在这种环境下和突然间又落入这种境地的感觉非常不一样。所以我觉得在年末参加新加坡的马拉松是个非常不正确的决定，新加坡全年的温湿度几乎一致，没有春夏秋冬，天天都是夏天。在别处的冬天或秋天去盛夏跑马，实在是自杀的行为，尤其是那些可能即便在盛夏也达不到新加坡湿度的人。对气候神马，人需要时间去适应，起码要一周。

又开始昏天黑地又开始狂风大作了，但实际上就如现在男士们流行的那种侧面铲光，头顶浓密的发型一样，这种雨实际上只会让今天晚些时候更热。我觉得，如果雨不是较晚的时候才下，现在一天之中最舒服是日出左右的那一两个小时，干爽且微风。

昨晚的梦又有新作。我看到ADR一家人用摩托车队搬家走人，旁边有个脱粉怂恿我要不要跟上去看，正好我们旁边有摩托载客。我们先是选了个大妈（为什么要选大妈？！）但她却因为我有口音，嫌弃我是亚洲人所以拒载。然后我们换了一个小哥，小哥愿意载我们，但说要等等。后来，小哥居然找来了辆宽敞地皮卡，我们就飞驰而去了。外面下着大雨，皮卡里面我们很稳妥。但问题是，离ADR在我们眼前离开已经超过半小时了，我们还去哪里找人？！！！！！出发点是简单且好的，但因为一些事故，我们最终没有实现我们想实现的东西，令人无语。这个梦里我全程在说外语，主要是英语，夹杂一些西语。一开始那个大妈嫌弃我的口音，为什么那个明明就不是亚洲人的脱粉当时就不挺身而出呢，她可是拉美人！

一篇blog分开了3段来写，写到现在我都不知道自己之前思路到哪里了，罪过……

控制住慢慢吞吞的心率是我这两周努力做到的，底线是10K之前心率未到155。今天我感觉应该做不到了，但居然可以主动控制，让已经上去的心率重新控制回来，good！

今天的平均心率153，平均配速652，气温27℃，湿度84%，体感31℃。相当划算！具体数据如下：

公里 配速 心率
01 643 136
02 729 147
03 701 148
04 708 152
05 713 149
06 710 150
07 707 150
08 712 151
09 657 149
10 659 150
11 657 152
12 655 154
13 654 157
14 635 155
15 644 155
16 654 155
17 628 157
18 639 158
19 609 161
20 613 162
21 709 167
22 700 165

平均150 10K，平均156 7K，136 1K，平均160+ 3K，其中2K、4K、13K和17K有上楼梯或坡，从平均心率和配速数据能相当明显地体现出来，总体来说相当好的控制力，尤其是在常规的18K里。马拉松不可能一直都平坦无坡，所以在短时间高强度后能不能恢复甚至很快恢复决定了我的马拉松表现。这种打不死需要我用生不如死的间歇甚至是更变态的节奏跑间歇来让自己更tough更强！我需要和痛苦当好朋友，那种痛苦是呼吸上的和肌肉上的，呼吸紊乱让你有心无力跑不快，至于肌肉的乳酸堆积会让身体直接有停下来的欲望。控制住自己对疼痛的应激反应，掌握长时间地习惯与疼痛共处这种神一般的技能显得相当重要。

今天的LSD里我脑子里一直在单曲循环着纵贯线的《出发》里的调调和其中两句（我只记得这两句了，其余说唱我表示无能为力）：出发啦不要问那路在哪？迎风向前，是唯一的方法。

跑得快当然好，但自从习惯了MAF之后我终于彻底地理解为啥从前有跑了半年的人居然愿意以700的配速跑10K。现在我甚至觉得为什么要跑那么快，既然我的目标是全马，所以连用630的平均配速逼迫自己跑半马距离我也困惑。就更加不用说我觉得要自己用600的配速跑10K，用530的配速跑5K，为什么要这样呢？！为什么要逼迫自己用平均心率165甚至172去做这种事呢？难道为了知道自己到底能跑多块吗？知道又怎样了呢？那需要用不少时间去让自己恢复过来，包括心脏和肌肉，最危险的是跑得快就不是用我积累出来的跑姿，不在恰当的位置落脚，重心错受伤就来了。越是跑得多我就越是怕死，越是尽可能地避免自己受伤，因为要练出技能需要很多时间，但受伤休息个把月可以毁掉你的所有，一切重头再来，想想都冷战。但我觉得自己绝对不会那么完美能做到一直不伤。最考验斗牛士的是受伤归来后他们的表现，是更强更无惧还是出现恐惧而不能放开手脚表演决定了斗牛士的成就。

斗牛士这个职业是高危的，但我不是职业运动员，我不靠跑步成绩吃饭。为了速度赌上一切我觉得非常不划算，因为我还想在其它领域大干N场。为了速度赌上健康？怎么可以这样！要牺牲健康的话我宁愿不跑了，我宁愿长胖，我宁愿重回死宅。

我怕死，真的。

跑得快当然好，但跑得恰当适合自己才是最好的不是么？看过日本最牛公务员业余马拉松大神的故事后我佩服到五体投地。208左右完成全马，如果耗时超过210那叫很丢人的成绩… 我们这些普通人觉得波马门槛很不可思议，对我来说那是这辈子都别奢望的事对他来说，那简直简单到不值一提。掩面～人家跑马是业余，他的工作是公务员，有规定的上班时间，所有练习都得在空闲时间进行，所有比赛都得自己掏腰包要调用自己的假期去实现。没有特权，没有优惠，他一个月的跑量“仅”600K（卧槽！一周就跑了我一个月的路了…），为什么说仅呢？因为这个量只是日本那些“专业”企业党月跑量的1/3或1/2不到（卧槽！）。当我们觉得大神们的成绩对我们来说很不可思议的时候，我们却没有稍微向他们的训练量和训练强度看齐。那是不可模仿的！所有人的训练如果不以自己的心率及其它实际情况为参考就随意上都是找死不负责任！日本公务员大神不是突然就牛逼崛起的，从少年时代开始他就已经显示出了相当强大的天赋和努力了，学生时代人家是田径队的！人家参加过两次箱根接力啊！他最大的不幸只是一直都没有被伯乐相中而已。不过也正是因为他们的有眼不识泰山才让这等牛人流落业余界，成为我们这些普通人的骄傲！我们沾光了！既然我达不到那个训练量我当然不会奢望自己能创造奇迹。

所以，慢点也就慢点吧，和大牛比起来我积累的还很少。对得起自己所付出的也就OK了，如果对不住也没办法，要不是我能力就这样了，要不是我方法不对。

进行速度训练已经三周，每周加入一次间歇跑和一次节奏跑。MAF或轻松跑的量大幅减少。因为这是在20周MAF后加入无氧训练，想死的感觉都有了。当初从高速压低为MAF的时候同样苦闷。现在的速度跑配速还未能达标我可以理解，但三周以来没有一次跑步的最高心率能到达180+让我觉得无法原谅自己，从前最后时刻冲上180+太普通正常了，但现在心率哪怕要维持在175超过300米我我都觉得自己快挂了。请教了网友，他说原因有两个：我太久没做力量训练身体没适应过来（MAF期间我的确99%时间都循规蹈矩），第二个就是我的心肺功能的确好了。所以我还是要更加努力逼迫自己啊啊啊。但是貌似，近期我的生理和心理都不在可以被逼迫的最佳状态。

今天我跑得相当慢。昨晚我就已经计划好今天在10K之前都不能像上周一样心率失控了！我的计划是10K之前心率要控制在155以下，不是平均心率，是最大的稳定心率（瞬时心率不止这个数，因为有上下桥或坡）。今天我的确做到了，4-9K，心率稳定在148，13-15K，心率稳定在152，所以18K下来我的平均心率仅149，这样的心率匹配的配速是仅703。连6字头都不到的配速貌似有点说不过去，但如果再对比上周用了平均156的心率才不过跑出651的配速就会觉得今天太划算～ 因为上周经历过一大早路面湿气太重的问题，所以这周我等太阳出来了才出门，出门时间比日出时间晚了15分钟。非常有意识地控制速度，真心不能太快，不知道为什么近期的状况就是一大早湿度大且几乎无风，这样最容易会让我在较短时间里（20分钟以内）就出大量的汗，过早猛烈出汗直接会导致后续的心率早早失控。这种道理是我在MAF初期在单位的多次练习中逐渐摸索到的。如果是一个5K计时，如果是一个12分钟的测试，从第一秒开始你就得猛冲了，但既然我的目标是马拉松，我需要完成的距离是10K起平我就不能用那种模式。别人练MAF180由于最高心率是恒定的，所以长距离之下越跑下去速度肯定越低，而我一直在用变体方法，一直都用很慢很温柔的速度让心率缓慢升上去，最高可能会超过我最大有氧心率的1-3，但总体平均一定在最大有氧心率之下起码1，这样的模式让我的速度可以几乎保持在一个区域，通常来说可以舒适地越跑越快，为了能达到平均心率比最大有氧心率低起码1的要求，所以练习MAF的距离随着日子的增多会逐渐变长。或许我这种做法是错误的，但我觉得这是个最类似于马拉松实战的模式，如果一开始就把心率猛提到一个点，要维持下去不降速不可能，即便那只是MAF180的心率，其实也早早浪费掉太多体能了。呵呵，估计也是因为有这种心态让我居然可以容忍得了自己现在的慢慢吞吞。配速每快30秒，全马完成时间就能快21分钟，用700的配速是455，用630的配速是434，如果我MAF180心率，即152对应的配速不过是645-655，我又何苦非得逼迫自己用630的平均配速去完成全马呢，那不是作死么！10K不超过152，20K不超过156，30K不超过163，如果能做到这样我将可以用比较轻松不会死的方式熬完42.195K。不就是慢个20分钟，稳妥比快重要，对第一个全马来说。

容忍自己的慢吞吞、理解接受自己偶有的退缩不是懦弱。