星期三 2017-05-03 18:42
平均心率158，最高心率175，平均配速558。显然今天FR235的心率就不靠谱，哪有后面如此稳定完全161！今天的路线很被迫，因为平时绕圈的花坛被挖了一条沟，封路了，所以今天绕的地方很神奇，绕的方向也没什么章法。之所以会这么乱来大风也是一个非常重要的因素，东风、南风、西风，就差北风插一脚了，东南风尤其疯狂，人感觉都要被吹倒退了…… 这就是传说中的强对流天气，仅仅还没狂风暴雨而已。#xrspook未行够#
星期五 2017-04-14 18:31
平均心率152，最高心率174，平均配速546。听着Dangal专辑全程慢跑，FR235心率蛇精病。这个夏天怎么办，这周2次慢跑，100%心率蛇精病，肿么破？佳明FR235被测评了这么多，怎么就没有提出会心率神经？因为我手太细，检测心率的发光装置老是压在腕骨？好消息：今天右膝不痛！ #xrspook未行够#
星期二 2017-03-28 18:11
平均心率154，最高心率175，平均配速536。今天就没打算要用变速跑，大姨妈第三天不想太拼。所以仅仅进行了3次80%程度的冲刺，第二次还开小差到了起点都还在沉思慢跑。但今天的配速却远远优于平时的慢跑，甚至在变速跑的平均水平以上，主要是步频比平时多了3，神了！今天起从早餐开始减少碳水摄入，难道因为这样10K快结束的时候肚子感觉奇怪？#xrspook未行够#
这两个星期我发现我的跑步出现了一点问题，心率在不断地提高，但可以配速维持不了原来的水平，甚至在下降。这到底是为什么呢？理论上大姨妈刚走，我的竞技水平应该是最高的，但现在情况反过来了。昨天的18K，我的平均心率居然达到了162，最高心率是178，但平均配速只有609。如果是之前，162的平均心率，我的配速理论上应该能达到550左右。609的配速对我来说我大概应该对应150左右的心率。离广州女子半马还有两周的时间，离广马的半马也只有一个半月而已。偏偏就在这个时候，我的状况非常的不正常。这是因为我自己的原因？是因为我一直在做强度训练，且没有加大跑量？还是因为天气的原因？因为这个10月的天气很反常，理论上到10月底，应该比较凉快了，但因为一个又一个的台风不断袭来，所以即便到10月底，居然也有接近30℃的温度，以及很高的湿度。这种温湿度跟盛夏的七八月没什么区别。对我来说，最大的区别在于盛夏的时候我不会用这么高的心率跑，又或者说如果当时我是用这么高的心率，估计我没跑完18K就已经辛苦得不行了。同样的温湿度，在没有进行过速度训练之前，我的平均心率肯定达不到160以上，同时我的配速大概也只能在620到630之间。但这非常不划算不靠谱啊，因为心率升高10，配速才增加了10秒而已。正常的情况是心率每增加1配速会提升2到3秒。到底是训练过度的原因大一点还是天气太残忍？
在看过Dangal的预告片以后，我意识到。我，作为一个跑，我的战场应该是道路，不能老在室内做交叉运动。各种的交叉运动是很有必要的，但问题是对我来说，最根本的是跑步，无论是快跑还是慢跑。各种力量训练，各种原地的自己重量练习都很好，但是那不能取代跑步本身。因为跑步需要调动的肌肉群和身体的整个协调需要在跑步中体会。其它运动能增强光是跑步无法锻炼到的肌肉，让整个身体更协调稳定。力量训练能增强肌肉，配合一定的饮食，肌肉会变强体积会变大，但那并不意味着你能跑得更快。对跑步来说，速度才是王者，只是看上去好一点用都没有。为什么我会有这种感慨呢？从前，还在看WWE的时候，我觉得摔角手的训练方式有点问题，因为除了表演，他们绝大多数时间只是呆在健身房里，做有氧也好做无氧也好做力量也好。但他们做的是摔角，他们的表演场地是四角擂台，所以他们的所有创意只有在擂台上，才能诞生，不能凭空的想象出来，也不可能在举铁的时候突然来灵感。当然，WWE是体育娱乐，体育和娱乐是对半的，甚至娱乐比体育本身还要大，所以他们看上去好非常重要，但从体育本身考虑，好不好看并不是最重要的，好不好用才是。Dangal预告片让我重新意识到，你的战场在哪里，你的训练就得扎根于哪里。或许枯燥、很无聊，甚至一段时间后你会觉得非常厌倦，但如果你真把心放进去，一定能发现其中的不一样。总会发现一些新东西，可以让你重新提起精神。如果现在还让我在道路上增加跑量，我觉得我需要增加的全部都是慢跑，最大心率都必须得控制在152以下。速度训练让我的配速提升非常明显非常快速，但代价是心率狂飙，之前从未遇到过的伤病也来得很快。归根到底，如果我的速度训练不是一下子这般增大，如果我的慢跑不是从一开始的100%，几乎降到30%以下。大概我就不会出现现在的状况。因为在过去两年多里，从未发生过这事。从前我从来没有试过坚持两个月的速度训练。快跑比例上去了，慢跑比例下来，虽然我有了更多完全不跑步做其它交叉运动的时间，但那些不能取代慢跑本身。
看来我是时候得改变策略了。最根本的是我需要慢下来悠着点。
昨晚我结束了今年持续了19周的MAF180，如果我知道这周是第20周的话我会把这周也做完再开始速度训练的，但我却是在跑完以后拿出日历计算时才发现这个问题。但实际上呢，从8月开始我的MAF180就不再那么严格地把心率控制在152或以下了，尤其是周末18K的时候，很快心率就飙过了152，通常前半段会有很长一段时间保持在156-158，后半段则是在160左右。我的速度训练不只是这周才算真的开始，对我来说，大概16周的MAF180已经是我能自然顺利执行的极限了吧。过了那个数我不自觉就会不守规矩，想挑战想刺激想跑得更快想跑出风来。每次都是慢慢地跑完成任务一开始的时候还能耐得住寂寞，但到达了一定程度就会觉得无聊。
昨晚我跑了一发变速跑，牛逼大气的叫法是“法特莱克训练法”（Fartlek），这个高大上的词来源于瑞典，意思是“速度的游戏”，和更严格的间歇跑不同，这种法特莱克跑并没有一个确切的指标，重要的是在期间做快跑和慢跑之间切换，时间地点随意，间歇跑的间歇期我无论如何用慢跑恢复不过来，所以我得用快走，但法特莱克却是全程都跑，只是速度不同而已。这样的好处是我无需找一个规则的场地绕圈圈，我只需在我平时慢跑的路线上进行训练即可。我觉得经常有人把法特莱克跑和间歇跑搞混了，我觉得法特莱克跑是很自由的，你可以选择冲刺半分钟或一分钟，然后慢跑几分钟，又或者你可以冲刺个几分钟再慢跑一两分钟，循环的只是跑步速度的快慢而不是既定的时间或路程。我更愿意把法特莱克跑称之为变速跑，因为那就像在某些训练里教练跟你说要按照TA的指示去跑，比如说拍一次手掌你就要快跑，再拍一次就减速为慢跑模式，如此循环。间歇跑、节奏跑和法特莱克跑我觉得相对而言法特莱克跑是最轻松的，生理上如此，心理上也如此，因为法特莱克跑没有一个既定的规矩，比如说间歇跑的多少路程快跑多少路程慢跑，节奏跑的必须得把配速或心率控制在一个让人辛苦的合格线以上。我把法特莱克跑当作是我的repetition running，不同的只是中间我休整的是用比较长时间的慢跑。R跑（repetition running）是I跑（间歇跑）的简单过渡版，《丹尼尔斯经典跑步训练法》详细地解释了R跑、I跑、T跑（节奏跑）、M跑（马拉松配速跑）以及E跑（轻松跑）的作用以及组合训练方式。那本书的对象是专业运动员，普通人按照那个去执行肯定会死得很惨。我是去年读完的，感慨良多，一年过后几乎不记得其中的大部分了，但我记得里面说过如何用各种跑组合出一个靠谱的完整的训练周期。这周回家的时候必须得好好复习一下！
昨晚的6个大圈里除了第一个其余的我都各冲刺了一段约150米的路程，最后1K我的冲刺快跑和慢跑路程各半，所以累加起来昨晚我大概快跑了1.2K。10K里的1.2K只是很短的一部分，但因为有了那些冲刺跑的存在我觉得跑完以后整个人都很精神，结束了仍有意犹未尽的感觉。从之前的完全慢跑10K过渡为快跑冲刺其中一些部分最明显的身体反应是身体在保持在较高心率的时候很舒服自然，跑步结束大概2个小时后我觉得饿了。刺激心肺，提高新陈代谢在这简单的训练里体现出来了。昨晚冲刺150米后，从心率数据看来我需要用大概350米去让心率回落到开始快跑前的水平。到了后期，已经回不到之前那么低了，于是在一次又一次的快跑刺激后我的慢跑稳定心率就像上台阶那样逐渐增高，这是自然而然的事，如果平时纯粹慢跑，这中提高心率够呛。在这周的第二次10K训练跑里我计划把冲刺跑从150米增加到200米，持续时间足够长效果可能会更明显。慢跑我用的是数七，开始冲刺我用的数五，冲刺中后段视呼吸情况再转为数三，快跑结束降为数五，然后再降为数七。数五和数三的转换尺度暂时我还不能很好地把握，等到数五有点喘不过气了再换数三很狼狈，但如果过早地进入数三又会降低我的冲刺强度。这个度需要我慢慢地去体会摸索。
SUB2，我冲你来了！
