我的天

一年的最后一天，我该写点总结性的文章，但我真的累了，不想这么干了。

2014年，我做了62个橡皮章，2014-01-01第一个希望少年，2014-12-31最后一个Corona。

2014年我跑过了2248.64K，总耗时258小时47分19秒，合计跑次188。平均每发跑步1小时23分8秒，12.03K，配速655，平均心率151。广州/东莞这个鬼地方，12个月的平均气温24℃，湿度69%。其中5、6、7月我的月跑量都超过了200K，6月最多，234.68K。12个月，每一个月的月跑量都超过160K了。单月最慢配速是7月的721，但当时温度31℃，湿度69%，体感温度37℃；单月最快配速是12月的555，温度15℃，湿度47%，体感15℃。我在用马拉松的训练模式虐自己，却一场正式的马拉松比赛都没参加过，全程没有，半程也没有。如果半程马拉松在2小时内完成能被称作优秀的话，2014年末我的状态虽然离2小时还差那么一点点，但就差那么一两分钟的事而已了。我可以不参加比赛，但我就是一个跑者，无论你信不信。一个一年参加5场以上马拉松比赛的业余跑者年跑量也未必能达到2000K，但我用11个月就已经轻松突破2000K大关了。没能参加广马是个很大的遗憾，因为广马我放弃了珠马。抽签没中的确让当时的我感到很伤心愤怒，但这反倒促使我去看医生正视贫血这个问题，从而让我的配速和心率得到了大幅度的进步。塞翁失马焉知非福指的正是我的遭遇。

我还可以做得更棒吗？可能可以，但真的很难了。就像火焰中凤凰重生一样，我居然把最长的距离和最残忍的高强度练习安排在了5-8月，我熬过了。用一周3-4次的跑量的节奏，我hold住了2014一整年。除了暴饮暴食过后马上上磅秤，否则我的体重就没有再超过110。一年之中还有一半或以上的时间体重105还不到，虽然我知道过低的体重会让我各种不正常，比如说大姨妈不来，比如说贫血，比如说免疫力低下，比如说不得不去切口腔里的粘液囊肿。

痛过，怎么没会没痛过呢！从快走慢跑间歇过渡到完全慢跑，我的膝盖和脚踝在一开始的时候在悲鸣啊！偷偷地关上房门在房间里喷云南白药的日子我怎么会不记得！但髂胫束摩擦综合症涂什么药都没用！是滚泡沫柱和一整年来和跑步一样没中断过的下肢肌肉强化拯救了我。臀部腿部力量上去了，膝盖不痛了，但脚踝还是不太妥的样子。最后一个季度学会的数五呼吸法，几乎可以这么说，把我的脚踝救了。数五呼吸，也就是让两只脚都轮流地在呼气的时候落地，有别于一般的双数呼吸，单数呼吸的轮流落地让每只脚都受到均等的冲击。我觉得，如果一直都是单脚有问题非常有可能是呼吸的时候总受累一只脚导致的，因为呼气的时候冲击更大，日积月累的较大冲击最终会导致双脚状态不平衡，这种不平衡没办法通过单纯的训练强化改善。如果还想跑，想一直地跑下去，改变呼吸习惯是非常必须的。数五逼迫着你必须采用腹式呼吸，通过呼吸深浅的不同，虽然同样是五步一个循环，却能形成好几个不一样的运动强度，于是，你再也不会有气短的感觉了。控制节奏，控制跑步强度。跑步，尤其是长跑绝对不应该随心所欲任意狂奔，我觉得，跑步最大的快感在于control。

我不会忘记那些湿热透顶心理上不想跑但还是得出去跑的日子；我不会忘记切完嘴唇上粘液囊肿第二天几乎是准空腹状态下，口不能完全合上，跑一步还能感觉到口里的伤口振一下的时光；我不会忘记献血400cc后两天跑起来那种略飘渺的感觉……

是坚强还是倔强？为什么我可以这般毫不动摇地虐自己？？？

归档：2014-12-31 Corona。

我到底有多少斤两？我到底能跑多快？尤其是在短距离项目（<10K）里，我到底能跑出什么成绩？在上坡下坡频繁的赛道我会不会死得很惨？以上问题我一个都答不上来。因为323之后我就除了间歇跑、节奏跑的那几次以外完全没尽力跑过，间歇跑和节奏跑的安排都很怪异奇葩，按照路程明显地去切换速度（提速/降速，甚至走路）。323之前我很多时候都在努力地跑，一是因为天气冷，不跑起来冷死了，二是因为除了一开始猛冲，然后后面尽量不让自己懒下来变慢我不会别的招了。2014-03-13我曾经创造过自己最好的5K纪录——25分32秒。之后我再也没有冲击成功，或者说，我再也不那么跑了，因为我不想亏掉跑的任何1K，但刚开始跑步的几K速度不能快，那是个热身的阶段，为了肌肉能够活动开，也为了心肺能渐渐提升起来。即便是最优秀的运动员也逃不掉最开始阶段的慢慢来，如果说你觉得他们慢慢来跳掉了只是因为他们把慢慢来的事在跑步前的热身里做了。回想起来，10月底的大学城长跑挑战赛为什么那两个瑞典的高手带领我们做的热身运动会如此的猛烈，原因估计就在这里。他们的热身运动完全不同于国内健身教练在普通跑步比赛/活动之前做的那些，他们的动作幅度更大更用力节奏更快，如果你完全按照他们的节奏和强度，就我来说，完了以后心率已经到达有氧无氧分界线了（152左右），所以他们可以在后面的长跑比赛里一溜烟就不见人了，根本没有什么慢慢提升。这是一种style，但显然，通常来说，这不是我的节奏，我没有那么刚猛，尤其是在单位独自日复一日训练的时候，很多时候我经常连热身都不做，关节都不松松就开始了，我怎么可能一开始就飞奔起来？！

今天Bryton C60记录的距离是5.92K，用时31分22秒，配速517。用的是一个全程都挺稳妥的速度，全程用数五，连最后的冲刺也没有真的冲起来，首先是因为最后1K上坡居多，其次是我知道妈妈在终点等着我，我记得她每次都说我跑步的样子很痛苦，即便要降速，我也要有个enjoy的样子出来。这个6K我计划的用时是36分钟以内，万万没想到我这么快就完成了，妈也没料想到，她打算35分钟左右再开手机相机，但说时迟那时快我迅雷不及掩耳地就回来了，她连手机都没打开我已经冲线停下。我那么优雅享受的那一刻就这么被错过了←_←泥垢！我试图看清门楼上我的用时，但迎光，看不清，也想看用时旁边4位数字记录已经有多少人已经完赛，但我只看到百位是个2，貌似是200？还是20*？反正妈妈在一旁把我喊停，说这个说那个以后我再回头，那个数字是242。号称5000人的NB慢跑英雄广州站，我是首先完赛的200多，远远超乎我预想。妈妈说，我通过终点的时候已经回来了的人不多，女的就更加少。今年上海全程马拉松，4小时完赛的，男的有2000多，女的只有200不到，男的是女的10倍有多，中国总体跑步男女比例应该大于7:3。和我一同跑的那堆人里，几乎满眼都是男的，我已经习惯了。今天的这个成绩，我个人非常满意。

跟平时一样，我也是跑出越来越快的速度，随着心率的提升，速度也在提升，跟平时很不一样的是今天大学城中心湖环湖的折返2圈上下起伏相当多，平路比例很少。从起点出发，尼玛我就开始囧了，好长一段下坡，开始的时候爽，折返回来结束冲线的时候就惨烈了…… 但原来，这只是个开始……昨天的日志我才刚说过我的阅江路+滨江路18K路线遇到上坡下坡后我就会自动挂档升级提速，但今天遇到那么多的高低起伏，我傻愣，没底了。如果是平时，估计我会很惨，但我已经能熟练运用数五了，在上坡的时候深呼吸、小步伐、身体前倾，无论是坡度大一点路程短一点还是坡度小一点路程长一点的我都能轻松应对，完了以后根本不会呼吸紊乱，完全就没有乱的意思。至于下坡，我好歹也穿了3周，每周1.5小时锻炼的五指鞋！而且在平时的平地跑步训练里我就有意识地用前掌或中掌落地。跟别人到下坡就刹车放慢速度不同，下坡我更加流星大步，步频更小步距更大，重点是身体几乎保持和地面垂直，相对来说也就是前倾了，做法是膝盖不锁死，前掌，最多中掌着地，大腿后面的股二头肌迅速把腿抽离，大腿前面的股四头肌发力继续迈步。据说下坡不可以很快，会很伤膝盖，为什么外国人的下坡就可以那么快就是因为他们利用了自身重力的作用前掌落地蹦跳完成而不是小心翼翼地刹车脚跟落地稳妥为主。这种技术好像我是从介绍越野跑的外国高手心得学来的，但具体已经不记得，我跑的路线很少这般上坡下坡，所以我一直没有系统地验证过，但我真的有意识地全方位进行过臀部和腿部的力量训练，所以，我的肌肉估计已经有准备了，只不过我一直没把它们带上战场而已。今天，它们的协调运作大展身手！在过去一年里我只练过极少数的间歇跑和节奏跑，但腿部臀部的力量训练是我的常规项目，每周甚至每天都会有，自从看了《跑步该怎么呼吸》以后我就贯彻数五在我的跑步中，外加20周的MAF180训练锻炼出来的心肺能力，我的武器并不多，外加我正在纠正不知怎么就患上了的缺铁性贫血，事实证明，我能扛住每月160K以上的跑量不受伤，长距离（18K）完了以后感觉良好，短距离（6K）在特定情况下也能爆发出速度。这些礼物都太厚重，以至于我自己都觉得有点儿担当不起。

今天的跑步过程是让我感觉有波折有难度但我却表现出色感觉相当良好。赛事的组织也很贴心，比如说刚出地铁就已经有工作人员指引，比如说跑步路线用雪糕筒和警戒线很好地分离开，每1K都有成人那么高大的里程标志，全程都没有让你觉得不知道该跑哪个方向的混沌感（可能人多路窄吧，很多部分都只有单条机动车道），更让人贴心的是完了以后有完赛奖牌、保暖锡纸、1瓶400mL矿物质水，1瓶500mL运动饮料、1条毛巾、2个橡胶运动手环、1条士力架。这只是一个6K的计时跑步比赛，报名费是60元，跑步之前领物那里已经发放了1件跑步T，一张贴了芯片的号码牌、一个背包、一瓶330mL的果味饮料、一条百变头巾、一张帖纸了好吗！今天，广州是和深圳的PK战，最终广州以1167战胜了深圳的1044，所以我们代表广州的每一个“英雄”额外获得了冠军指环！一切都不会让你感到疑惑不知道该怎么做，你在跑前跑后获得的东西让你觉得那60块钱花得其所。这是一个慈善跑，我们不是为我们自己赢得什么，我们是要为我们代表的城市赢得荣誉，赢得NB提供的鞋子送给姚基金山区的孩子们。本来，我们报名就不是为了我们自己能得到什么，但实际上我们得到的却比想象中要多得多，起码，我是这么觉得的，起码在2014年我参加过的所有跑步比赛/活动里，我感觉这个组织很好，“纪念品”也让我感到相当窝心。如果明年广州NB还有这种慢跑英雄联盟慈善跑比赛，我一定再来！

2014年，xrspook的最后一次跑步比赛就这么完美收官了。

PS：

真正的英雄是我妈妈！！！平均心率160，平均配速517！！ 这次距离相当精准接近6K @sokoban ，C60记录的是5.92K，出发通过门楼大概是10秒，3122完成大大超出我预期，这条赛道几乎全程上下坡啊啊啊，一开始就数五，最后没有尽力冲。过线的时候前面有200多人，号称5K人的啊 #xrspook未行够# 收获丰富

今天 11:01 来自 小米手机1S

广州 vs. 深圳 → 1167 vs. 1044 广州赢了！！！！！！#NB慢跑英雄联盟#

今天 12:41 来自 小米手机1S

星矢的配色[偷笑]

今天 07:54 来自 小米手机1S

323深圳李宁10K的前一个晚上，我晚上10点多出酒店到处找M巾，尼玛的要不要这么准，早不来迟不来就在之前的那个晚上来！这种事也发生在了今天…… 明天是NB慢跑联盟广州深圳的PK 6K，就在晚上9点多准备洗澡的时候，卧槽！李宁10K是我2014年参加的第一个跑步比赛，也是我这辈子的第一次，NB的6K将是我2014年参加的最后一个。两个都正中碰上了！两个跑步比赛，我都是通过他们各自的官网报名的，从NB领物的情况妈妈的反馈，这次NB的马跑英雄参加人数会挺多。我不知道这是不是叫做命中注定，你俩怎么就好意思这么的巧合！过去近一年来我都在想方设法地调整大姨妈的时间（当然，这是我力所不能及的，有些时候她老人家能大驾光临我已经非常高兴），为的是1123广马那天我最好不要大姨妈。的确，那天我没有大姨妈，但我也没有被广马报名的抽签抽中，多么的讽刺。

323之前约一周我才知道了要练10K的速度得进行什么间歇跑和节奏跑，但我从来就没试过。在今年8月我试了，那种感觉相当想死，于是后来我就没继续了，长期MAF换成那两种实在太幸苦，其次是时间不允许，再者，广马抽不中，我还练什么速度，进行什么30K以上的LSD有何必要？！我甚至已经觉得，我已经不为跑步比赛而准备了，于是，在单位绕圈的时候我又戴上了耳塞，听起了几乎全程的音乐。我是多么信任自己的节奏，我的确有我自己的节奏，但有些时候，在日复一日同一个地点的小绕圈，不想干的心态会被放得无限大。在广州路跑的时候我就不需要音乐，路上的新鲜事已经够多了，何须音乐麻醉自己！

今天的18K，平均心率150，配速545，又比上周的18K配速快了15秒，虽然，今天的终点貌似比平时早了一些，起码早了200米，但配速在600以内是显然的。2014-11-15开始吃贫血的药，这是第四次LSD，神一般地，我已经比吃药前18K配速提升了接近1分钟，而且是在心率下降了（2-5）的情况下。当然了，之前的气温更高，现在的气温几乎可以说是一周比一周低，除了血液指标在持续进击以外，低温也是个让我不断刷新自己纪录的重要因素，如果现在的气温和四周前差不多，我的进步不会那么的显著，提升半分钟已经很神奇的。今天的18K前半我发现心率怎么一直都那么稳定，怎么可以就一直稳定！到9K，居然还稳妥地处在148，我那个去！用随意的呼吸，心率要升到152都比较困难，即便我有意加大步频。于是在9K多的时候我果断切换到数五模式，但其实那又不是完全的数五，三步一吸是基本做到，但可能呼气不完全是两步完成，呼气比较阴柔，这样的好处是我的心率不会一下就提升到155或以上，从148-155，直接硬来会导致身体出现莫名酸痛的状况，所以我用了好几K去过度。真正过度完成是12K跑过猎德大桥和广州塔之间的上下坡之后。那个坡经常是我速度提升的转折点。对一直很拼命的人来说，上坡过后貌似就意味着大消耗减速了，但对我来说，上坡是一个刺激，上坡过后我的心率会比上坡前提升一个等级，配速也是，这跟开车换档一个概念。在使用数五之前，我的跑步挂档一直都是让身体自己说了算的，就像在开自动波，但用上数五以后，尤其是熟练用上以后，我就在享受着手动换档，开自己说了算的手波！没有到一定速度就提档当然不对劲，情况就像心率没提升到一定程度就开始加大加深呼吸，最终可能导致二氧化碳过排，那个据说比氧气不足还惨痛。有些人着迷开车，喜欢那种速度感，喜欢跑步也一个样，喜欢驾驭自己双腿和用身体感受一切。之所以喜欢上各自的东西其中一个很重要的原因是沉醉在其中的随心所欲的操控上。上坡对我来说意味着下坡后我速度会提升，从随意呼吸逐渐转换到数五意味着我要更规范地管理跑步节奏了，最后1K的冲刺我知道300米开外我会很痛苦，600米过后更是有可能得把数五提升到数三甚至更频密的呼吸，也会开始不时瞄手表估算自己还得跑到什么标志处才能结束既定距离的跑步。我当然知道主动拉爆自己的1K狂奔会很辛苦，我不想减速，但从心率数据看来，身体的自我保护实在太优秀，不容得我任性。知道会很狼狈惨烈被动，但我还是会做最后1K油门踩到底的加速，因为我想那么干，因为我很想知道自己能超越自己到什么程度。有些时候，心中的魔鬼在说，今晚不如不跑9K跑6K算了，但跑到第4K接近第5K的时候想到最后1K加速很痛苦，但我的心率还远远没到那个加速的入门界限，还是算了吧…… 因为害怕最后1K的加速而把跑步的路程从减量的6K恢复到正常的9K，这种心理挣扎愚蠢得有趣。

困了，明天要早起。大姨妈，明天请别发难！