我的天

我不知道自己是如何做到的，但我真的做到了！上周第一次速度训练间歇跑1600*3，平均配速546，平均心率167，最高心率176；这周间歇跑1200*4，平均配速519，平均心率168，最高心率178。上周节奏跑核心部分4K，平均配速625，平均心率166，最高心率173；这周节奏跑核心部分也是4K，平均配速600，平均心率168，最高心率也是173。就平均心率而言，这周我用间歇跑的心率跑节奏跑了，而人体的感觉是这周的间歇跑尤其是第二组结束后有点弱弱的天旋地转，其它都还好，但节奏跑则比上周轻松不是一点点而已。一周的差别，我什么特别的都没做，还是该干嘛的干嘛，但这种间歇跑快27秒，节奏跑快25秒的惊人差距还是把我有点吓到了。距离上没问题，因为跑圈神马不会有任何差别的，大概都在同一个地方开始和结束，得出的数据也大同小异。还有一个明显区别是上周速度训练，尤其是间隙跑结束后我的大腿后侧腘绳肌那个酸啊，之前从未有过，但这周的速度训练无论是心跳还是肌肉已经没有明显的劳累感了。

速度在加快，我的步频的确会下降，从LSD的数据可以看出，我最舒适的步频是97，步距74，这样的搭配跑出来的是MAF的心率，也就是平均心率152，用这样的搭配换算出来的速度是8.61公里/小时，再换算成配速的话就是658；又或者是步频96，步距76，对应的速度是8.76公里/小时，配速651。这是相当精准靠谱的，如果在现在的温湿度条件我能跑出比这个更好的时间说明我的平均心率一定大于152。（经过一系列按计算器后我才发现公里/小时和我们平时所说的配速，即分钟/公里刚好是一个倒数和60的关系）从前，我觉得随着温度的下降，我的MAF配速会有所提升，比如说当温度是30℃的时候我能跑出700，如果温度只剩下20℃，我估计就可以达到650甚至640了，但经历过这些天的尝试后我的感觉是配速或许会有提升，体感的确会好过点，但配速提升到底能到什么程度是个谜。如果要做出我用56分17秒的10K成绩输入到Bryton C60里预测出来的LSD配速648的话，我需要用97的步频搭配76的步距，这不是不可能，这很有可能，如果用74的步距就要99的步频了，这简直神话了，我的最高步频也不过是101而已，99通常是我单公里的最高步频，要把这个步频转化作平均步频，我再跑步多个一年甚至多年，而且再进行多个轮回的MAF训练吧。要我跑出LSD 648可以，但估计得用154的心率，这貌似有点不划算了。才快个10秒，却得投进去2个点的心率，虽然，其实跑步的时间/距离长了，心率慢慢上升的话，152和154没有本质感觉上的差别，但156和160的心率有明显区别，165+和165-的区别就更大了（难道我现在的乳酸阀门是165？）。

据说速度训练能提高人的乳酸阀门，而这周在高心率部分我hold住的时间更长且感觉没那么糟糕难道是说我乳酸阀门已经有所提升？就一周而已就有效果？这么神奇？我当然不敢奢望每周都有接近30秒的进步，那是不现实的，但按照这个进步速度，我再来个两周间歇跑就能达到C60预测快速跑的445配速，我再来一周节奏跑就能达到C60预测的541配速了有木有！其实我也不知道C60预测的快速跑配速到底是用在什么场合的，因为他们还有一个Yasso配速预测，我的是518。用518的配速跑800米，休息518这个时间，然后循环。但快速跑呢？快速跑是445哦！比518高了接近40秒！间歇跑有长间歇和短间歇，1600，1200，1000，800，400这是常规的长跑间歇，但400米还尚且有可能用不顾一切的纯粹无氧冲一冲，1600用同样跑法会死人的！下周我的间歇跑练习是800*6，Yasso来也，用这周的情况预测，我觉得我应该能跑进预测的518，但要跑6组，我不确定自己能否每组都合格，因为我的情况往往是中间的时候心理生理都会嚷嚷。

两周的速度训练可能已经提高了我的乳酸阀门，让我在高心率，在最大有氧心率+10甚至15的情况下都能稳住一段时间，但速度训练在逐渐地让我步距加大步频下降。一开始我的步频都是稳定在97的啊，现在大多时候会96，在速度训练结束的时候甚至会降到94。这估计就是有氧基础训练和速度训练的利弊了。大步频小步距的时候不容易受伤，有氧基础训练你就只能用这个搭配来让你的心率保持在较低水平，但要更快如果要速成的话加大步距比加大步频来得靠谱，毕竟，步频这玩意我觉得不是你希望你能加大就能加大的，那需要一大段时间去炼成，为什么佳明GPS心率表的介绍里会说有经验的跑者步频通常大于180，而如果步频小于160就说明经验不足或刚入门，估计就是这个道理。当有氧基础已经练到不能再快（步频封顶了）就得进入速度训练，找回大步频高乳酸阀门的感觉，当速度训练出现瓶颈的时候（步距不能再大了），重新让大步频的有氧训练上马是个好主意。

我才进行了区区2周速度训练而已，之前我进行了20周的有氧基础训练，我不知道有氧奠定的基础能让我有多少进步空间，我觉得，如果当我的步频被速度训练搞到低于90的时候，估计我的MAF长距离长时间拉练就要回归了。

相比长距离不用脑子只需扔时间进去的MAF，我觉得速度训练更让我有期待进入一个循环的冲动。