我的天

力量这种东西到底是怎么慢慢养成的呢？其实我自己也不知道。我已经不记得自己是从什么时候（翻查朋友圈后发现是2021-08-22，刚好一个月前）开始做双手撑在瑜伽球上的俯卧撑了。

前天当我翻看DK的《肌力训练圣经》的时候发现里面说到的瑜伽球俯卧撑是把腿放在瑜伽球上，手撑地做俯卧撑，这就要求强大的核心稳定性，因为做那个的时候，主要目的不是要训练上肢，是训练核心，所以有这么个操作。而我做的那个俯卧撑灰Sir说是为了增大投球时的力量，所以俯卧撑看上去不太难，实际上对手腕的压力非常大。第一天晚上试过以后，我发现自己的右手中指当我稍微抬起来的时候会自发颤抖不已。那种效果就好像被什么上身了一样，又或者是手指在抽筋，但实际上除了颤抖以外，我并没有感到明显不适。可以肯定那天晚上第一次做完那个类型非常不标准的俯卧撑以后，我的反应是剧烈的。脚撑在地上，手撑在瑜伽球上做俯卧撑，我觉得相对于把脚放在瑜伽球上，手撑在地上做俯卧撑对核心稳定的要求可能会低一点。因为以前我也试过用脚在瑜伽球上做俯卧撑，结果发现我还没下去，脚就已经滚下来了（写这篇的时候我特意试了一下，现在的我可以控制，但依然脚容易滚下来，依然很难，但起码做得了）。之所以这样，是因为其实在做俯卧撑的时候，看上去上面跟下面的力是均衡的，但实际上下肢在支撑方面还是起到了主要的作用。我是一个胖的人，我的脂肪很多都堆堆在下肢，我不知道腰以上跟腰以下我到底哪里更重一些。理论上所有器官都在上半部，所以上面理应重一点，但问题就距离而言，肚脐是人的黄金分割点，所以下肢的长度肯定要比上肢大。所以如果让人平躺着，要找某个人的重心，那个位置会是哪里呢？是肚脐黄金分割点那个地方吗？有人做过这种研究吗？如果让人完全平躺在一张板上。板头和人的头、板底与人的脚的距离相等，就可以找到人理论上的重心。无论做什么运动，把握重心都很重要，经常会说到重心不稳你就会跌倒。

瑜伽球也好，药球也好，篮球也好，所有球形的那些东西，如果你要支撑在上面做动作的话，就意味着你必须发力均匀，人也必须协调，万一你真的用力偏了，你还得用非常强的稳定性把那纠正过来。之前我没办法在瑜伽球上做俯卧撑，但现在我习惯了。以前我几乎做不出标准的俯卧撑，但现在来个10个还是可以的，或许还能继续做下去，但是我没有继续虐自己了。以前我觉得做窄距俯卧撑非常的痛苦，也几乎不可能，但现在我发现做跪式的窄距俯卧撑即便已经到了双手接触钻石型的，我也依然可以比较轻松得做到（写这篇的时候我尝试了做标准钻石俯卧撑，果然没问题，感觉跟做等距标准的没啥两样，除了手腕角度有点别扭）。大概我可以试一下把双手按在篮球上做俯卧撑了。不过在做标准的之前，我先尝试一下跪式的（还是在写这篇的时候,我真的试着做标准的篮球俯卧撑，因为我支撑的不是上方45度，而是几乎水平，感觉需要大量用到胸肌夹的力量，瑟瑟发抖地还是勉强了3个，足气的篮球有点被我虐得变形了:P）。还记得从前第1次在迪卡侬看到药球以后，我兴冲冲地去试验做窄距俯卧撑，结果是根本做不下去已经抖得要死（直接下去必死无疑，在最低点，先把球压在身下再起来就好了。为啥我知道？灰Sir的瑜伽球俯卧撑就是这么起手的，这样最稳）。俯卧撑对肱三头肌的要求比较高，窄距俯卧撑几乎不会调用到胸肌，主要调用的是三角肌前束以及肱三头肌。在不知不觉中，近段时间我在强化着这两个部分的肌肉，攻克了这两个以后，我感觉我可玩的领域大了好多。

我没有变成肩膀特别夸张的大猩猩，也没有练成麒麟臂。但那些肉眼不可见，实际上存在的力量，已经足以让人很兴奋。

我已经不记得我有多长时间没在家的电脑上看电影了，感觉已经很久很久。自从我重新开始规律运动以后，每次回到家里，晚上都有一个躺在地上向天花板推球的练习，其实我完全可以把球拿到小区的一个空旷位置，做垂直的推球，但我实际上根本找不到一个通常其他人看不到我，我可以在那里安安静静地做完这种操作的地方。所以影响最小、最不容易被别人看到的，还是在自家屋子里，自己的房间里一边播着我自己刻录的CD，一边推球。

现在的进步跟一开始比起来已经微乎其微，甚至可以说看不出任何的进步，反而有时会感觉到退步了。这样其实我是很想换个训练的方式，但实际上暂时我没有没找到可以替代的方式。从前的跑步真好，穿上鞋子就可以了，需要纠结的是手上那个可以定位的装置，以及如何可以准确测定心率。但是跑步这种东西完全不受天气的影响，只要我不怕淋湿了要洗鞋。不限定在什么场地，穿上那身衣服就可以开始进行我的训练，就不会在乎别的人怎么看，其他人也都通常直接明白到这就是一个跑步的人。但是如果一个30多岁的女生拿着篮球在大街上一边走一边拍，那必然会吸引非常多人的目光。我这是在炫耀着什么吗？为什么这个新手会在大街上这么干？还有就是为什么30来岁还干这种事？几乎可以这么说，在所有人的眼中，跑步是可以在任何场地发生的，所以你看他的样子像个跑步的，他就是个跑步的，但是如果你拿这个篮球而不是出现在篮球场，他们就觉得这个人有点不正常，他不应该在这个地方搞这个东西。

比如我在办公楼的大堂练习垂直推球的时候，几乎路过的同事都会跟我说，为什么不去球场呢？我只好回答一句，我太懒了，不想带个安全帽过去，虽然的确这是其中一个原因。走到篮球场起码需要10分钟，甚至需要15分钟，我还得戴着个安全帽。但如果我直接在办公楼的大堂，一个足够空旷足够高的地方练习推球，15-20分钟我就可以完成200个了。其实不在办公楼的大堂，我直接在办公楼前的空地也能完成这个练习，只要外面不下雨就可以，但是晚上的大堂灯光会稍好那么一点点，而且因为四周有参照物，我可以确定自己有没有纯粹瞎来。我没有在那个地方运球，我也没有碰到过其它东西，更加不会把球打到墙上又或者说撞碎玻璃之类。我最大的破坏就是当我离开的时候，我会把地上那一块80×80的地砖搞湿了，而且那个地方以及周边的位置可能有我的脚印，仅此而已。一大早搞卫生的阿姨会拖地，地拖一过，什么都看不到了。我的球绝大多数情况下不会掉到地上，下来的时候我都能稳稳接住，200个球，哪怕一次掉在地上都算是非常离奇的事情。即便这样，路过的人依然会觉得这个人在这个地方这样耍篮球好奇怪。我觉得自己是尴尬的，他们也觉得刚好路过看到我正在做这个，也挺尴尬。所以如果单位的篮球场不是在作业区，不需要带个安全帽过去，不需要走上个15分钟。篮球场就在我们的生活区，是室外场，5分钟就可以到达。大概我会走到那个地方进行我的推球练习，除了下雨的时候。

为什么做很普通的事情却依然容易被别人嫌弃呢？

为什么我要死命的练习转球这种东西呢？除了因为炫酷好看以外，我觉得那是一个训练球感的好方式。手背接球相对来说简单很多，因为那只是一个触摸后稍微向下然后稳住的过程。除了一开始会被打到以外，整个过程都比较简单，也不会痛。但是转球的时候要感受到篮球的轴心和重心远远没那么容易。从前我转书是因为有种不服输的心，不能输给那些男同学，而现在转球。我觉得是培养一种篮球的灵性。

让球转起来的时候不可能用手掌，只能用手指。教程里会说，要把篮球垂直，然后用手指贴着篮球的那些筋，因为相对来说，那些东西比较好抓住。我个人觉得实际上就是用三个手指又或者4个手指。这4个手指的发力必须是水平的，而且是均匀的。任何一方发力过猛，又或者不是水平方向上的发力就会导致篮球的旋转轴心不与地面垂直，这就意味着转起来的篮球轴心是倾斜的，你根本没办法拿根手指在下面把那接住。换个说法，怎么才能让篮球垂直的转动起来呢？这就意味着有一个压腕的过程。如果你的手腕无法做到接近与地面平行。你的手指发力的时候不在同一个水平面上，你怎么可能转得出一个垂直于地面的旋转篮球呢？压腕这个东西也是投篮的时候必备的。除非你用的是双手胸前推球，否则的话不压腕，怎么可能让球停留在你的手上。虽然不同的投篮方式，压腕的程度不太一样。毕竟投篮的时候我们还有左手的辅助，可以把球在出手之前控制住，但问题是如果要保证投球的稳定性。投球手能稳稳地控制住球的重心是必须的。虽然我用的是手腕投球。投球的时候并不是用手指抓住球，我的手很小，也根本不可能把球抓住。转球时候要把握好球的重心，领会压腕的程度，保证手指水平均匀温柔发力。整个过程都是个很好的锻炼，而且重点是只要你不怕周边的东西会被你的球砸到，转球这种事情可以在任何地点做，而不需要像投球训练那样，首先得找到起码一个靠谱的篮筐。所以我觉得学会转球，非常有必要，因为那是我一种找到感觉的方式。

之前是说在球转起来之前的各种操作，当球已经转起来，已经能垂直地旋转，你用手指把球接住以后又会有另外一种感觉。你的手指已经能跟旋转的轴线成一直线。但是因为你手指接触球的那个面可能不完全是水平的，所以球会发生一些轴线的变化，于是在这个时候你就需要用手指轻轻地调整角度，让球的轴线继续保持垂直。这种感觉很微妙，当你的球能在你的手指上停留一定时间以后，你才能继续感受到这种东西，如果旋转的球不垂直你根本接不住，又或者在两秒之内球已经飞走了，这个无从谈起。当你感受到那种微妙的重心变化，然后你又能hold住，你会发现哪怕你起手的时候没有用很大的劲，但是球依然能在你手指上不停地旋转一段时间，而且这是在你另外一只手不继续拨球的前提下。

现在我已经有点领会到那种感觉，但是我还不能保证每一次都能准确地运用出来。当我练到那个程度以后，我会加入另外一只手的拨球。让球可以持续地停留在手指上旋转。现在如果我强行加入拨球，我的手只会把球直接拍走。

要想把一件事情做下去，你就必须要找到坚持下去的动力。“学而不思则罔，思而不学则殆。”

星期一晚上的投篮训练让人觉得相当沮丧，我简直看不出自己的进步在哪里。又或者别说进步，我甚至觉得自己在退步，很迷茫的感觉。我明明要让自己出手不要向前，要向上，但我就是没办法做到。这周一训练即将结束的时候，我突然领会到了一种之前我没做过的动作。那就是在罚球线投篮的时候，头仰起，我不确定自己的上半身有没有后仰，反正头我肯定是仰了。那样的话好像出手的时候手就不怎么向前，而会是真的向上。在这种状态之下，我感觉只要左手瞄准篮筐，右手跟随完成，基本上有非常高的命中率。但是这已经是在整个训练的最后时刻，之前我遭遇过无数次的各种打击。当时我就决定周三不会有投篮训练，以其它代替。和周四我又开始纠结，我要不要去投篮呢？为了不在跑步机上跑10K，我选择了去投篮，但实际上出发的时候，我心里完全没有底。因为周二我跑了个10K，周三我做了个80分钟号称会消耗1000卡的综合性workout。周四的时候我感觉自己的身体是僵硬的，有些部分出现了酸痛，比如说大腿内侧，也比如说大腿后侧。大腿内侧的酸痛是因为周三晚上的workout，而大腿后侧的酸痛，这是瑜伽球的结果。

幸福总是不知道为什么就来了。周四晚上的投篮简直可以说开挂了。去到球场的时候我发现平时我用的那个球在球场的另一侧，所以我放下东西以后就去捡球。捡完球以后我没有直接回到我平时投篮的那个半场，而是在另外一个半场进行定点投篮。一开始的确有点麻烦，但是越投越顺，让我觉得很不可思议的是在罚球线两个角我居然一次就通过了。就距离来说，那两个点。实际上离篮筐的距离比罚球线远，但为什么在颜色的定点区域很近的那些我反而要尝试很多次，但是那两个点我却可以如此狗屎运呢？接下来我回到了我平时投篮的半场开始罚球线投篮。跟平时不一样，我觉得周四晚上我整个人都很放松。这种状态是我之前没有过的。一开始的时候汗会比较多，但越往后我发现自己的汗反而没那么多了，所以地上没有再看到我很夸张星星点点的汗水，与之相匹配的是我投篮的时候好像根本没有很刻意地发力，我只是把整个动作按照规定程序做出来，尤其是在罚球线的时候。这种流畅反而收到不可思议的效果，周四的投篮罚球线的命中率比周一大幅提高，虽然不能做到一直连中，但不中以后我很快就能调整过来。前几次我都一直只是在罚球线那里投篮，但周四晚上我又重新开始在颜色区域的定点投篮，同时也做了10个上篮。罚球线的命中率不知道为什么突飞猛进，罚球区的半径中命中率更加是让我惊讶，因为居然比罚球线还要高。在罚球线上投篮，我感觉我只需要做出高抛球球就会进，除非我出手歪了。在罚球区的半径中投篮我需要把起手点降低一点点，然后出手的时候加入一点点的拉。接下来，之前让我非常痛苦的罚球区弧顶我居然也征服了！跟半径中相比，那个位置需要一点点的蹬地以及完全到位的拉腕。稍微跳起、高抛以及拉球完全到位的前提下，罚球区弧顶的球原来可以进得如此完美。虽然跟半径中比起来，我的命中率大幅下降，但起码我可以命中，而且我确定那不是运气。罚球区的弧顶离三分线就只有一步的距离！

接下来我花了很多时间在三分线上面。最终我只投进了一个三分球，而那个三分球我确定不完全是运气，因为我明显地感觉到了高抛以及非常到位的拉腕。但为什么只进了那一个，其它没有进？大概是因为下半身的跳起我只有在那一次才真的做到位。每次我都跟自己说不要向前跳，要向上跳，每次站在三分线的时候我都让自己出手不要向前要向上，但是这两个东西貌似我都无法控制住自己，明明在前一步的时候我可以做到，但是在三分线的时候。我却无论如何身体不听使唤。训练末段，在三分线起手之后，我明显地感觉到了右臂完全伸直。虽然不能保证每次都有拉腕，因为还没拉球就已经出去了，但是如果伸直和完全拉腕是达成目标的重要保证，但问题是伸直的感觉好像多一点，但是伸直以后再完全拉腕这个有点飘渺。无数次我投出的三分球正正地向篮筐飞去，完美地擦了篮筐的网，但问题是就差那一个球的距离，甚至是半个。有时候我的球不是正正对着篮筐，而是在篮筐旁边下去了。如果我往旁边站半步，投出去那些永远偏左一个球的球可能有一些就进了。没有打铁，也没有进球，但我不觉得太可惜，因为我已经好像感受到了即将成功。

为什么周一跟周四相比会有这种质的飞跃？我感觉跟我坐了一个星期的瑜伽球有关。我把办公室的凳子挪到了一边。上班的时候我就坐在瑜伽球上。一天下来起码要在上面坐8个小时。虽然我不觉得自己坐了什么很厉害的事，但仅仅在瑜伽球上长期保持平衡，这已经让我开发出了一种我自己说不出来，但我确信又一定存在的能力。一周之前要我在瑜伽球上做俯卧撑，颤颤巍巍的我几乎没一个标准，现在起码在做第1组10个的时候，我能比较靠谱。一周之前要我跪在瑜伽球上，那是30秒都要死要活的节奏。现在以半跪半蹲的姿势外加一只手拿鼠标，我可以在上面稳稳地持续10分钟以上。

我不知道是什么促使了这种质变，但我觉得瑜伽球应该功不可没。

周六的早上我又看了一个关于投球手部控制的视频，其实那个跟灰Sir的原理差不多，但某些细节讲得更多一些。比如说全掌贴合篮球，不要把篮球抓死。这东西其实我已经知道了，但是为什么要贴合？在离手之前的那一刻都要贴合呢？貌似我有了一个新的理解。贴合就意味着是一个温柔的方式，甚至你可以说是轻轻地摸着，而不是用手指抓住。对我这种手不大的女生来说，要抓住一个7号篮球，根本不可能，即便是6号篮球，我感觉我也抓不起来，儿童篮球估计可以。所以如果我要很努力的抓住篮球，就意味着我一定只是5个手指的指肚跟篮球接触，其它部位离空。这意味着我的投球手从接球的那一刻起，5个手指已经在使劲了。使劲不一定就是一个坏事，但问题是有可能使劲的方向不对，有可能使劲的时机不对。所以无论是灰Sir还是我看的那个视频的讲解者，都会说实际上要以很温柔的方式稳稳地托着球，直到离手的那一刻。只有一直都保持一个温柔的状态，当力传递过去的时候，才可以把那个动量爆发出来。这些视频为什么要说不要用手指去投球要以手腕去投球，是因为他们的研究对象，他们的学习重点是库里，而这里又带出了另外一个核心的东西——甩鞭效应。

投球你看上去只是一个上半身的操作，又或者是肩膀以上的操作，但实际上完全不是那么回事，所以说我感觉那些打轮椅篮球的实在太厉害了，因为他们的力量无法从地面传递上去，而纯粹顶多只能从核心那里从腰部以上爆发出来。我没看过轮椅篮球，不知道他们是怎么投三分的。对一个普通人来说，如果不让他起跳投三分必定是困难的事，更何况坐在轮椅上。如果你施加一个向前的力，就意味着你的轮椅一定向后，投完球以后那是有趴街风险的。

话锋一转，我们回到甩鞭效应，同时也带出了另外一个经典的词——one motion。起跳到出手是一个连贯的动作，虽然时间可能有点长。相对于直接不起跳直接出手来说，那算是一个比较长的过程，但实际上那靠的是一气呵成的力量，从地面通过脚传递到上半身传递到手。总的来说那是一个蓄力的弹簧，一下子把力量传递上去。所以就意味着投球那一刻，当力量没到的时候，人应该是放松的。任何一个部位过度紧张都会导致卡顿，又或者说是力量损失。学物理的时候，我们经常要画很多受力分析，但几乎所有受力分析，我们都是针对硬物物体，对于柔软或有弹性的物体，比如绳子之类力量传递，那不是我们的中学物理课程受力分析的考核范围。那个东西传递力量不会有很明显的什么垂直方向水平方向又或者乱七八糟方向的力量损失。于是这又带出了一个很微妙的东西，到底投球起跳的时候该从哪里用力，什么时候会传递到什么地方，下一个关节是助它一臂之力还是拦路打劫阻断了力量。一直以来我都有个这样的疑问，到底我后撤步踏步向前起跳的那一刻到什么时候我才应该出手呢？如果只是原地出手，那种东西是很自然的，蹬上来了我就出手了，但是如果再加一个弹跳的动作，我感觉我不知道该怎么办了。大脑不知道怎么办，就意味着我出手的时机实际上是不恰当的，所以即便我跳起来了，非常有可能对我的投球没有任何的帮助，甚至会让我拖了后腿。因为如果我不起跳的话，我的力量还可以从蹬地的时候传递上去，但如果我加了一个起跳，我连蹬地的力核心收缩力量都没了。

我感觉这是一个很微妙的过程，正如对那种原地不起跳，蹬地、然后核心压弹，我至今不能100%的保证一定就可以。虽然我做到过，虽然我已经领会到如果我能一气呵成，非常顺畅都完成那个压弹出手的动作，我的球必进无疑。但是那种完美的感觉到底是怎么制造出来的呢？我怎么能保证我一直处在那个状态呢？我还得用更多时间去感受。我觉得我的那种完美的感觉实际上就是甩鞭效应，力量的传递刚刚好。刚刚好的时候，你会感觉没用力，我只是自然地把那个动作做出来而已。当我做不出来、有卡顿的时候，会发现我的力量不够，又或者我的力量太大了，绝大多数时候都会感觉力量不够或者投出去的球乱飞了，无论我觉得自己已经用了多大的力，已经进行了多强的控制。这种总体协作下的以柔克刚很微妙。这种微妙几乎可以这么说，贯穿在我们生活中的方方面面。这让我想起了太极拳，看上去软绵绵，但实际上钢的东西就藏在里面。连贯协调之中，泄力与发力在最恰当的时机去做转换。这种感觉如果没有亲身体会过，很难说得明白。

最终我得出了这么一个结论：阴柔之中暗含的劲非常厉害！虽然你可能感知不到，但那确实存在！