我的天

已经很长时间都没有做过一个小时的workout，所以前天晚上做的时候，感觉太累了，后面的部分其实都还好，主要是前HIIT的部分，尤其是star jump的时候感觉好绝望。为什么会跳不起来呢？为什么会喘气喘成那样呢？同样让我觉得很不可思议的是，理论上我用的是单个7公斤的哑铃，但实际上那东西偷工减料，只有6公斤多。用那个东西做肱二头肌弯举的时候，一组10个感觉已经到达极限，从大概第8个开始就已经在怀疑人生。尽量让自己动作不走样，好不容易才挺完最后那两个。让我觉得很神奇的是，当我把手高举过头顶，然后做肱三头肌屈伸的时候，右臂虽然不知道到底是怎么发力的，但是10个下来那种感觉为什么居然比肱二头肌的弯举还要轻松呢？虽然其实到达一定程度的时候，我是有点动作变形的，不过即便那不是6公斤多的重量，而是更轻一点又或者甚至是空手，我也依然会有点动作变形。尤其是当我做左臂的肱三头肌屈伸的时候。通常来说跟肱二头肌的弯举比起来，肱三头肌屈伸所用的重量应该会轻很多，通常只有一半，好长一段时间我也是这么处理的，肱二头肌弯举的时候，我用6公斤多，而肱三头肌屈伸的时候我只用6磅。但不知道从哪一次开始，我突然发现我的肱三头肌居然有点超乎我的想象，这到底是为什么呢？是因为我做俯卧撑的时候通常都是做窄距俯卧撑，发力的都是肱三头肌吗？所以既然我可以做俯卧撑，无论是标准还是跪式俯卧撑，所以实际上我肱三头肌所能承受的重量不知不觉之中已经远远超过了肱二头肌，只是当我手臂向上伸直为起始状态，做肱三头肌那个动作我不知道该如何控制而已。理论上那个同动作应该是肱三头肌在发力，但实际上做的时候我是能做，但并没有明显地感觉到什么在发力。这个东西就很神奇。我们小的时候，绝大多数情况之下，当我们模仿别人的动作都是没有任何道理的，不知道怎么发力，也不知道该如何控制，但是我们就是能做到，虽然实际上动作可能会有点走样。

肱三头肌的屈伸我不知道如何发力，同样让我不知道该如何发力还有正手引体向上的时候肩膀跟背部发力。我感觉只是手臂，尤其是肱二头肌在发力。当我反手守引起向上的时候，肱二头肌的发力就很明显，但是要用那个拉起我整个人显然就太难了。且不知道为什么当我做反手引体向上的时候。我整个躯干会处在一个绷紧的状态，不仅仅是躯干。我的两条腿也很自然绷紧了，简单来说就是我整个核心处在一个绷紧的状态，于是当我做反手引体向上的时候，我的人体跟地面不是垂直的，而是有一定倾斜角度。这就导致了当我上去以后，当我理论上要hold住的时候，实际上我会在那里晃。因为我的重心跟那条横杠处于同一水平面上，我的重心要比横杠靠前一点，当我整个人上去以后，重心自然会往后摆。所以是不是说引体向上的时候根本不需要核心绷紧？我好像根本控制不住不绷紧。

要搞清楚人体那些奇奇怪怪的现象还真不容易。

练肱三头肌有什么用呢？我觉得这远远不仅是好看这么简单，尤其是如果当你一直有做投篮训练，你会发现自己的力气不知道为什么就大了。这个星期的工作日晚上我只进行过一次投篮训练（理论上周四晚上也有一次，但被突发的工作搞砸了），又或者说其实我进行了三次投篮训练，不过只有一次是在篮球场，另外两次是在办公楼的大堂做垂直推球。越来越多人见过我做垂直推球，因为即便我已经选了一个理论上应该不怎么会碰到人的时间，但实际上还是偶尔会遇到一些。那些经常看到我在那里干这种事的人，已经习以为常，直接当没看到我，而另外一些会有些不好意思，因为实在不知道这个女的为什么穿成这样在这里做这种事，做这种事有什么用。如果要打球为什么不去球场？通常人都会有这个疑问。如果他们真的问我的话，我会直接回答我懒得去那边，因为要带个安全帽，来回一趟起码得15分钟。这还不算到了那里以后我得拉电开灯，我得开门关门。那可是一个大型仓库哦，晚上不开灯根本是不可能的，而且仓库的门是几米高的那种，虽然我这种女汉子要把那个门打开没什么难度，但是也是要费一番周折，远远不仅是开一个办公室的门那么简单。既然我要做的就只是推垂直推球200下，为什么我就得到篮球场呢？我反而不明白有些人为什么到了篮球场就只练个30分钟，然后就走人了，他得话15分钟来回篮球场，得把篮球场的门打开对流通风，这些乱七八糟的加起来基本上就等于他练球的时间。那与其这样，不如把练球的时间加长，把好几天练球的时间合并为一天，那么相对来说那些杂七杂八的时间就可以省掉很多，时间会用得更高效。

在家的时候，我有可能是坐在地板的瑜伽垫上面垂直向上推球。我的球能到达天花，但是要非常努力，尤其是一开始还没有活动开的时候。有时我得尝试非常多次，甚至一首几分钟的歌播完了，我还没完成5个。这里说的5个是指5个球触碰到天花板。然后我会躺在瑜伽垫上垂直推球300个，每50个休息一下。为什么我站着退休的时候不需要休息，但是躺着的时候反而需要呢？因为躺着的时候推球就只能靠手臂和手腕的力量，而且因为垂直距离短，所以球很快就回来了，站着的时候，部分力来自于腿部以及核心，所以推出的高度要比躺着的时候高。虽然我也是站着接球，但是站着的时候通常我会双手接球，而躺着的时候通常我只会单手接球。站着躺着接球的时候方式不一样。站着接球的时候我会很自觉的稍微向下卸力，有个缓冲。但躺着的时候，我基本都是硬吃那个垂直下来的冲击力，当然其实也不完全是硬吃，因为有时当球不小心打到我身体的其它部分的时候，我是觉得痛的，而且要比我用手接球的时候来得更重，所以实际上躺着的时候我也是有一点点卸力的，但是却远远没有站着的时候那么明显。综上所述，所以站着的时候，即便是原地上跳推球，手臂也远远没有躺着的时候那么累，所以站着推球200个我不需要休息。

昨天我发现一开始的时候我坐在地板上推球，居然轻松就到达天花板，我的球还没有怎么强烈的旋转起来，就已经碰到天花板回落了。这还不是偶然，以前好不容易才能触碰天花板，感觉要使出洪荒之力，但昨天球没触碰到天花板反而是很偶然的事。轻松连中天花板变成像吃饭睡觉一样普通。至于躺着推球的时候，的确我是不能每球都碰到天花板，但是当300个即将结束的时候，最后几个我还是能如愿碰到天花板，而之前的那些其实很多离天花板也就只有一个球到半个球的距离。

做了接近一周的弹力绳下压就发生了这样的力量变化，我这算是进度很快还是说效果一般呢？反正我个人感觉这已经很不错了。在篮球场上，如果能高那么一点点或者远那么一点点，投三分球的时候我又可以潇洒一些了。

某一天搭公交车回家的时候，我看到一个苗条女孩在握着公交车栏杆的时候，居然能明显地看到肱三头肌。这让我非常惊讶，因为在女性的手臂上看到明显肱三头肌的概率极低。在某些大妈的手臂上我见到过，每次当我在公交车上看到的时候我就会很好奇，到底那个大妈的职业是什么呢？这里我所说的大妈通常是那种50岁以上的人。那些你一眼看过去就知道她应该不是白领的那种。在大妈的手臂上看到肱三头肌的概率已经很低，在一个十几二十岁的女孩的手臂上看到更加是让人感到无比惊讶。

为什么女性的手臂这么难看到肱三头肌呢？女生通常都比较讨厌上臂的掰掰肉。那个区域大多数女性都是肥肉，有些甚至是很夸张的肥肉。如果那个地方肥肉多了，即便你有肌肉也很难看得出来。所以说除了要有一定量的力量训练以外，要看显露肱三头肌。上臂的脂肪一定不能太多。之所以那个女孩能那么清晰的看到其中一个原因是她的体脂含量应该很低。她当时穿的是一件露脐的短袖，下半身穿的好像是一条比较宽松的牛仔裤。她的腰很细，体脂很低。和她一同上车的还有另外一个女的，从她们的衣着打扮如果你说她们是跳舞的，我完全相信。她们有可能是跳街舞或者玩跑酷的。

前面说过肱三头肌的显露其中一条是上臂的脂肪含量要低，而另外一条是力量训练得足够、且到位。肱三头肌的作用是在有阻力的情况下，让手臂从弯曲变直，所以锻炼的方式是做拉或者推。但是无论是哪一种，通常女性都不会做。推的动作非常经典的就包括了俯卧撑，又或者是各种杠铃类。所以对普通女性来说，很少机会有效地锻炼到那里的肌肉，对很瘦的女生，她的肱二头肌可能会比较明显，但是肱三头肌明显的几率很低。要判断一个女性有没有健身习惯，看肱三头肌明不明显是其中一条。跑酷或者街舞里，手臂支撑成倒立这是一个经常会出现的动作，虽然那又跟杂技体操之类的有区别，但要炫、要帅、要稳，没有足够的肱三头肌力量保障根本做不到。

那天晚上看到那个以后，我就一直在想，为什么我就练不出肱三头肌呢？既然我可以做标准俯卧撑，也可以做钻石俯卧撑。所以在推那方面的是没有任何问题的。但是肱三头肌分为了外侧头，长头以及内侧头。内侧头很少会看到，外侧头是最容易被看到的，而体积最大。我做各种推的时候，长头的感觉最明显。但是对一个路人甲来说，外侧头才是最容易被发现的。我跟我妈说那个女孩的手臂有很明显的肱三头肌，叫她去看的时候，她张望了几秒钟，回了我一句，你也有啊。然后我就给了她一个我那个去的表情。我知道我是有肱三头肌的，但因为脂肪太多，不太明显。又或者说因为有肌肉，也有脂肪，所以体积比较大。但是无论用什么光线，甚至把那搞湿了再去各种观察，依然只是隐隐约约。

那天晚上之后我就在琢磨到底用什么方式才能比较侧重地锻炼肱三头肌外侧头。被告知要做滑索下压，于是我马上想到了弹力绳。在家里翻了半天却没有翻到。之前我肯定买过那东西，但是已经过去好多年，会不会老化不能用很难说，所以我又赶紧下单了一条。

弹力绳是送到单位的，接着我又在我的那些器械那里找到了以前的弹力绳，居然还在，居然没有老化。新买的弹力绳据说是40磅的，之前买的弹力绳是20、 30以及50磅的。我直接拿了磅数最大的去做下压，结果发现果然跟做俯卧撑的时候感觉不一样，外侧头的酸胀感尤其明显。一开始的时候做三组15个已经觉得差不多到头了，但是几天过后发现起码要做到第5组才算是有点跟一开始的感觉差不多。仅仅几天而已，虽然摸上去差别不明显，但是某些灯光下的某些角度，隐隐约约的肱三头肌清晰了一些。

这个2021年我的愿望真是奇怪。首先是要搞什么三分球，然后是搞什么肱三头肌。完全不按套路出牌，专门挑一些通常不是女生干的事情去做。

力量这种东西到底是怎么慢慢养成的呢？其实我自己也不知道。我已经不记得自己是从什么时候（翻查朋友圈后发现是2021-08-22，刚好一个月前）开始做双手撑在瑜伽球上的俯卧撑了。

前天当我翻看DK的《肌力训练圣经》的时候发现里面说到的瑜伽球俯卧撑是把腿放在瑜伽球上，手撑地做俯卧撑，这就要求强大的核心稳定性，因为做那个的时候，主要目的不是要训练上肢，是训练核心，所以有这么个操作。而我做的那个俯卧撑灰Sir说是为了增大投球时的力量，所以俯卧撑看上去不太难，实际上对手腕的压力非常大。第一天晚上试过以后，我发现自己的右手中指当我稍微抬起来的时候会自发颤抖不已。那种效果就好像被什么上身了一样，又或者是手指在抽筋，但实际上除了颤抖以外，我并没有感到明显不适。可以肯定那天晚上第一次做完那个类型非常不标准的俯卧撑以后，我的反应是剧烈的。脚撑在地上，手撑在瑜伽球上做俯卧撑，我觉得相对于把脚放在瑜伽球上，手撑在地上做俯卧撑对核心稳定的要求可能会低一点。因为以前我也试过用脚在瑜伽球上做俯卧撑，结果发现我还没下去，脚就已经滚下来了（写这篇的时候我特意试了一下，现在的我可以控制，但依然脚容易滚下来，依然很难，但起码做得了）。之所以这样，是因为其实在做俯卧撑的时候，看上去上面跟下面的力是均衡的，但实际上下肢在支撑方面还是起到了主要的作用。我是一个胖的人，我的脂肪很多都堆堆在下肢，我不知道腰以上跟腰以下我到底哪里更重一些。理论上所有器官都在上半部，所以上面理应重一点，但问题就距离而言，肚脐是人的黄金分割点，所以下肢的长度肯定要比上肢大。所以如果让人平躺着，要找某个人的重心，那个位置会是哪里呢？是肚脐黄金分割点那个地方吗？有人做过这种研究吗？如果让人完全平躺在一张板上。板头和人的头、板底与人的脚的距离相等，就可以找到人理论上的重心。无论做什么运动，把握重心都很重要，经常会说到重心不稳你就会跌倒。

瑜伽球也好，药球也好，篮球也好，所有球形的那些东西，如果你要支撑在上面做动作的话，就意味着你必须发力均匀，人也必须协调，万一你真的用力偏了，你还得用非常强的稳定性把那纠正过来。之前我没办法在瑜伽球上做俯卧撑，但现在我习惯了。以前我几乎做不出标准的俯卧撑，但现在来个10个还是可以的，或许还能继续做下去，但是我没有继续虐自己了。以前我觉得做窄距俯卧撑非常的痛苦，也几乎不可能，但现在我发现做跪式的窄距俯卧撑即便已经到了双手接触钻石型的，我也依然可以比较轻松得做到（写这篇的时候我尝试了做标准钻石俯卧撑，果然没问题，感觉跟做等距标准的没啥两样，除了手腕角度有点别扭）。大概我可以试一下把双手按在篮球上做俯卧撑了。不过在做标准的之前，我先尝试一下跪式的（还是在写这篇的时候,我真的试着做标准的篮球俯卧撑，因为我支撑的不是上方45度，而是几乎水平，感觉需要大量用到胸肌夹的力量，瑟瑟发抖地还是勉强了3个，足气的篮球有点被我虐得变形了:P）。还记得从前第1次在迪卡侬看到药球以后，我兴冲冲地去试验做窄距俯卧撑，结果是根本做不下去已经抖得要死（直接下去必死无疑，在最低点，先把球压在身下再起来就好了。为啥我知道？灰Sir的瑜伽球俯卧撑就是这么起手的，这样最稳）。俯卧撑对肱三头肌的要求比较高，窄距俯卧撑几乎不会调用到胸肌，主要调用的是三角肌前束以及肱三头肌。在不知不觉中，近段时间我在强化着这两个部分的肌肉，攻克了这两个以后，我感觉我可玩的领域大了好多。

我没有变成肩膀特别夸张的大猩猩，也没有练成麒麟臂。但那些肉眼不可见，实际上存在的力量，已经足以让人很兴奋。

今年初我给自己定下了一个fitness的目标：整出肱三头肌以及下腹部斜肌和直肌的分界线，后者简单来说吧就是男性的人鱼线，但因为种种原因女性能做到那个程度的概率极低，所以我也就不那么称呼了，至于为什么，不知道，可能跟男性和女性的盆骨构造有关。

关于腹肌，最基础根本的是要降低体脂，那是没得说的，非如此不可的。但降低体脂又不是要想减肥那样，降低体表脂肪尤其是腹部脂肪是关键中的关键。减脂怎么可能只是减局部呢？！这本来就是个悖论有没有！我也不知道这到底是怎么回事，如果有某个可以测我全身脂肪分布的机器，我的腹部皮层的脂肪肯定要比我的腿部，尤其是大腿和臀部低不只一点点。

今年到现在为止我都没有实施MAF180，绝大多数时候，我跑步时的平均心率都保持在最大心率80-83%，也有平均心率达到90%以上的，但今年过了一半那只出现在仅有一次的10K路跑比赛里。这都只是平均心率，真正跑步时的心率范围通常会稳定在正负5%之内。这样的节奏是不适合减脂的，最高效率的减脂范围80%已经封顶。脂肪要在运动持续一段时间，糖原烧到一定程度才开始被比较大量地调用，偏偏到那个时候我肯定已经脱离脂肪燃烧显著的心率范围，已经达到最大心率85%或以上了。没有测过，但从目测和个人感觉我非常明白今年夏天我的体脂并不低，但也不算过分，但相比去年是高了不只一点点。要知道去年我去年整了4个月多的MAF180啊！那玩意非常有利于减脂。体脂是多少现在我没什么兴趣，不要太过分，照镜子的时候看到肚脐眼凹进去深不见底我就可以接受。女性体脂过低必然得烦恼大姨妈问题，这我已经领教过了。瘦一点轻一点当然会跑得快一点，但前提是在健康的情况下。体脂比去年高实际上并没有让我慢多少，所以，我没有把注意力放在刻意减脂的问题上。

为了实现这篇blog一开始的那两个目标今年的腹肌运动中我在之前的腹肌9部曲之后加入了2种twist类的动作。腹内外斜肌无他，不扭转就无法拯救世界。显著的分隔线这目标没什么神奇，但还没等我整出什么名堂我已经暗暗察觉到副作用的存在。因为觉得略不妥，所以自然也会关注围脖上的某些相关，进而让我发现练腹内外斜肌没什么问题，但会导致腰变粗，这是真的！加入扭转动作的几周过后我就已经察觉到了那个问题，当时我还纠结了半天自己到底哪里做错了为什么会发胖，那在我加码之前一年内都没发生过的反弹，后来，我总算接受了这个事实。好消息是女人要长肌肉不容易，要显著地长更加不容易，因为从来都不加码摄入各种营养补充剂，只是普通饮食，所以肌肉会增加（确信那不是充血导致的膨胀），但始终有个限度。运动强度有限度，运动后的补充也有限度，所以一切都还好。这让我领会到那些非常有S线条的女性通常难有腹肌更加不用说会有明显的下腹部分隔线。因为肌肉会影响曲线，细腰和肌肉，只能选一种。对我来说，根本没有这个选择的困惑。

至于肱三头肌，我只是在维持平时workout的种类和数量，最大的区别在于我把所有膝盖俯卧撑从宽型换成了标准或窄型。把动作做得更标准是我在不断要求自己的，仅此而已。

下腹肌分隔线，个把月前已经能看到，不能说明显，但感觉/手感是显著的。肱三头肌神马直到昨天晚上洗澡的时候我才无意中留意到。

不在乎天长地久，只在乎曾经拥有，适可而止，不能太执着。