我的天

有段时间我不想做每个工作日早上的杂七杂八了，总是有N种理由扔出来表示不想干。但大概一周前，我开始用Runtastic的Timer做Tabata：20秒的workout，10秒的rest，每个动作循环4次，一共进行8组。每组动作之前都有10秒的准备时间，一整套动作下来，Timer分明地告诉你一共是16分40秒。有了这个以后，我觉得自己要把杂七杂八继续下去不太难了。不就是17分钟不到的时间嘛，我若连这个都不愿意就太说不过去了。用Timer把时间限定好比我纯粹自己一次性数做多少个感觉要好。深蹲的话，20秒可以做10个，但剪蹲的话，20秒只能做6-7个。

我的8组动作分别是这样的：

1、常规深蹲（自重或双手握哑铃合计14公斤）：臀部和腿部
2、左脚剪蹲（自重或双手握哑铃合计14公斤）：臀部和腿部
3、右脚剪蹲（自重或双手握哑铃合计14公斤）：臀部和腿部
4、常规深蹲（自重或双手握哑铃合计14公斤）：臀部和腿部
5、屈膝剪蹲：臀部和腿部
6、滑雪式/并脚式深蹲：臀部和腿部
7、宽式俯卧撑-窄式俯卧撑-仰姿反屈伸-仰姿反屈伸：肱二头肌、肱三头肌以及其它
8、单左脚左右跳-单右脚左右跳-单左脚弯腰触地起身-单左脚弯腰触地起身：腿部及脚踝

如果要把这些动作都做好，其实做2倍的量很合适，也就是把每个动作从循环4次改为循环8次，因为有器械，所以增加循环数比做完一个round再来一round要好，我觉得。

锻炼臀部和腿部肌肉当然不是为了神马翘臀，这纯粹是为了跑步能更稳定，更稳定意味着不怎么会拉伤、跑步的效率更高、最重要的是膝盖痛88。不过照镜子时也发现了，自己的腹肌在退化，我要练回来，已经超过了1个月没有练习腰一圈的部位。腹肌以及竖直肌神马的锻炼不是为了脱衣好看，跑步需要核心肌肉群的稳定性。一个半马距离下来，我会觉得自己的后腰挺酸，必须及时弯腰做拉伸。强大的核心肌肉群是保证我轻松完成马拉松的必备条件。单纯靠跑步当然不能做到最有效率地强化，非但不能有效率，而且甚至会越跑膝盖越痛。力量训练、核心肌肉群训练以及全身性的HIIT模式锻炼我觉得既有趣也有效。到底效果有多大，我不知道，因为我都是一篮子都做，唯一觉得自己进步的是这周我做得很吃力，下周再做的时候我就觉得挺轻松了。

因为是早上起来糊里糊涂的时候就开始做，所以早上一到办公室早餐前我只选了一些慢悠悠不用蹦跳的动作。但其实在这些动作之前加入热身更恰当（夏天就不用了，冬天很有必要），比如说原地高抬腿踏步、转腰、各种屈伸、各种开合跳。要锻炼臀部和腿部，除了我在杂七杂八里提到的较静态还有一些动态类的，比如说各种深蹲和跳的结合，burpee，burpee和深蹲的结合，又比如侧跨步等等。但我觉得最痛苦的应该算是弓箭步固定小范围压腿，20秒一组足以让人有痛不欲生的感觉，凡是这种小范围的运动，剪蹲也好，深蹲也好，后抬腿或侧抬腿也好，相比与完整动作来说难度都是要大。每条腿做20秒4组的这些玩意足以让第一次接触的人完了以后几分钟或半天里腿发软。

玩Nike NTC的人可能不玩Nike+不跑步，但玩Nike+，尤其是跑了一段时间的人，不会不知道NTC的好处。所以我毫不犹豫地报名了益跑网的2014-10-25的“2014广东狮子会岭南杯广州大学城环岛长跑挑战赛”。很短，只有8K，在大学城跑，我看中的是跑步后面嘉年华活动里的“女子NTC健身操体验，人数限定150人”以及“急救培训，广东狮子会－岭南急救大学堂”。醉翁之意不在酒，啦啦啦。

明早晨跑14K，然后去爬白云山！

完成了Nike+的2000K，也搞定了2014广马的报名，于是剩下的就只有等待和祈祷。心理不想练速度，跑间歇或节奏都会强迫我进入一种严重拉风箱状态，但回归到LSD我又不忍心看着自己的配速下降，而且，不知道为什么现在貌似我的右脚踝已经不能适应从前MAF180的长时间长距离LSD了。这种该死的感觉来得不是时候，要是在这个时候真的大爆发我就完蛋了。越是到这个时候我就知道越大的步距（对我来说就是越快的速度，因为我的步频通常稳定，94-97之间，最经常的是95/96）就意味着伤害越大，所以我宁愿用double的距离慢跑也不想玩距离少一半的速度训练。从前脚踝问题只出现在右脚，但这周一神奇地连左脚也有这个征兆了，但频率和强度没有右脚那么明显。位置在脚踝内侧突出骨头的后下方，无法确切说出到底是哪里，因为那个不妥并不是一直存在，即便是跑步时也不是一直都会有。所以我真的很害怕跑那些铺了彩砖的人行道，一脚高一脚低，还不是一直都那个的倾斜角度，上一脚是左倾，下一脚就变成右倾了，还不时会有些根本就是空洞的砖，踩上去就像翘翘板。遇到这种情况，我宁愿跑到机动车道上，被撞死算了。

冷热皆可的冰袋这几天就会到，如果我每天晚上都能坚持热水泡脚估计会好点，但现在这种天气坐在洗手间用很烫的水泡脚那是蒸桑拿的感觉，比如昨天晚上我就蒸出了浑身湿透。而我又知道我的这种状况什么跌打药水都是没用的，今年初我已经领教过了，因为那属于筋腱劳损，用泡脚纯粹的物理加速血液循环会明显比用药物好很多，但最重要的还是要控制跑步的姿势，缩小步距。难道说，如果要让我提高速度的唯一方法是让我的步频超过100甚至110么？！那太凶狠了有木有！通常来说我的最高步频才不过99/100而已。为什么别人跑步能迈开大步而没有我这种苦逼遭遇呢？！

如果广马我没有被抽中，我可以休息个把星期吗？其实我随时都可以休息个把星期，只是我一直都逼得自己喘不过气来而已。因为Nike+有一个叫做每月跑量超过160K就能得到的铂金奖杯，所以我一直都觉得月跑量达不到160K那是要遭天谴的，而实际上近几个月我的月跑量都超过了200K或接近200K，，这又是何苦？因为据说MAF180只有加长距离才能更有效果。

速度快，却跑得自己要死要活，何苦？距离长跑步时间长最终导致筋腱劳损，何苦？对我来说还有月经的烦恼，差不多到时间的时候担心她不来，时间差不多了，但还没有停止的征兆的时候又烦恼她为什么不肯离去，每个月都这样，每个月都有一半的时间耗在担惊受怕月经不靠谱的问题上。月经不来我已经习以为常，近几个月我的新问题是月经拖拉延绵不肯走。不肯走除了一直很麻烦以外还意味着持续的高温期，持续的黄体含量高，持水力增大，就等于我一直都得负担着额外的2公斤跑步，鸭梨太大。

想跑步的时候疯一疯，不跑步的时候想做什么运动就做什么运动，不用担心强度大的力量训练之类会产生乳酸堆积影响跑步的发挥，那些自由的感觉真好。但现在我却只能是各种算计，跑步步子不能迈开，其它运动要绞尽脑汁控制强度。

我已经不属于我自己了，因为那个叫做马拉松的目标。

昨天中午开始到今天中午，一共在外面吃了3顿，两顿午餐一顿晚餐，进而发现原来我已经对很丰盛的菜牌毫无感觉，或者说面对大鱼大肉我会莫名地感到害怕，不是因为我舍不得那个价钱而是因为我脑子里蹦出的第一个念头是好多油！那是煎炸的！接下来就是我去超市买回家煮，能吃到更高的品质，量可以把我撑死且少盐少油。于是，我不知道自己到底喜欢吃什么了，要在菜牌里找到这种那种少的菜式不是一件容易的事。每当我看到自己的碗底或盘底有油聚积我就觉得很万恶。我会立马有不如买蔬菜和水果回家做沙拉吧！外面的沙拉量太少而且无法保证所用水果的新鲜程度。连续在外面吃了3顿，虽然很克制（发自内心的克制），我觉得这个周末我各种摄入都严重超量了，动得不少，但吃得实在太多太多。对别人来说“管注嘴，动起来”非常难，但对我来说，偶尔要我去放肆我觉得这很艰难，为什么要放肆呢，我无法适应放肆这种突发事件。太多的热量摄入，太短的休息时间，生活的所有规律都被打乱了，我那个去！

上周开始了我的第一周速度训练，简单来说就是把单位的3次跑步从几乎纯粹的有氧变成无氧占好大一部分。除了出现腘绳肌乳酸堆积以外我的右脚踝又出现了弱弱的不适。在MAF180周里通过对速度、步频和步距的控制我已经基本完全解决了这个问题，但当我步频稍微减少，步距稍微增大（最多增大20cm，通常增大3-10cm），脚踝的问题又显露了。步距加大，落地时身体重心和脚踝的位置及受力发生改变这是硬伤，难道说要让我在速度训练里不重新受伤的唯一办法是强行都用前脚掌落地？诚然，当我一开始有气有力的时候我会尽量用前脚掌，但用前脚掌的前提是膝盖必须提得足够高，落地时大腿应该更主动，不能再随便轻飘飘地让脚想怎么晃就怎么晃了，必须承认，当我气喘吁吁的时候，我落脚是很虚晃的，会像喝醉酒那样甚至无法跑出个直线，这是我脚踝容易受伤的关键点所在。而之所以老是右脚那是估计是小时候崴脚通常是那边，那边的肌肉韧带神马的有疤痕组织。人总会在最脆弱的部位崩溃，现在，通过滚髂胫束，我的膝盖外侧疼痛几乎不复存在了，阻碍我进步的显然是脚踝，尤其是右脚踝。泡脚是个很好的舒缓方式，但因为太耗时间天气太热我又太懒我已经很久都不这么干了，但貌似，这必须得重新走起，又或者，跑步完毕后我就得拿个热水袋捂在脚踝附近，但热水袋始终不如热水那么无固定形态好渗透。

好一段时间跑步的时候我都会明显地感觉到我的右肩容易酸痛，但这种问题却从来不会发生在左肩上，自我感觉我左右的摆臂动作没什么不同，而左手的负重一定都会比右手要多，因为左手要戴手表，而右手是空的。没找到确切原因，但貌似进行过2次1小时的上肢力量workout训练后，那种右肩特弱鸡鸡的感觉减缓了，难道说这是因为我左右肌肉不均导致的？我没感觉我右边比左边瘦弱多少啊？但同样地，和脚踝一样，我的右肩在跑步时从来都是暴露问题的大户。难道我真的是左边比右边更发达的人？但我分明是个右撇子啊喂～

到现在为止，我都仍未想好明天演讲时应该穿什么衣服。

如果我每顿饭都在饭堂吃，我会重新长回胖子吗？今晚吃完，开始写blog，有种大满足的赶脚，到底是吃饱了还是因为我吃饭之前就灌了400mL水进去是液体固体神马一起撑着就不得而知了。再怎么减量，我曾经好些时候试过在饭堂吃的午餐/晚餐只吃2汤勺那么多的饭而已，结果体重还是不降。所以，节食减肥是多么的浮云，尤其对我这种从来都光盘的人来说。在饭堂吃饭，如果我要光盘，可控的因素就只有米饭，即便我完全不吃，呵呵呵，以饭堂的盐和油的用量以及肥肉的比例，估计我很难一直hold住现在的体重。我当然希望我能懒掉不用自己煮晚餐，但如果我自己白水煮青菜+牛奶麦片更健康的话我宁愿一直都有点麻烦。你知道过去是错的，所以你就不能再继续错下去了。今天中午起床我很克制，并没有吃20几粒的葡萄干，因为我不饿，所以我不应该有事没事都来些吃的。当初我为什么会渐渐长成胖子很大一个原因是我几乎从未在下一顿到来之前感觉到饿。那种无饥饿的状态持续了多年我却一直没觉得那是回事，我错了。

一边写blog，一边踩着个羽毛球筒滚脚底，这是我的新思路。你还别说，这种貌似很简单的动作原来也是挺费劲的，做那么几下没问题，如果连续几分钟甚至十几分钟做下去也会在28℃的空调房里出汗。我这样做的意图是滚动按摩脚底，据说这有利于锻炼我弱鸡鸡的脚部肌肉。髂胫束摩擦综合症貌似终于告一段落，现在我需要花力气去强化的是脚部，尤其是脚踝。我的右脚踝一直不大好，尤其是323那次以后，我用了差不多1个月才感觉好点，但随着跑步时间的加长，跑步距离的延长，首先响起警报的是右脚踝。等到严重的时候再挽救那就迟了，虽然我总觉得什么事都没有就练这练那没必要。

昨天梦里我梦见了省中医院我一直在看的那个医生，我那个去，她跟别人说我看她看了六七年了←＿←我的潜意识真糟糕！实际上，至今才4年而已，而且现在的频率已经比以前低很多了。但实际上，我们又什么都没做，只是拉家常。通常来说，我不会做梦，大姨妈来之前除外，因为通常来说我这个各种虚的人几乎不会热气上火。我不明白，医生也不明白为啥我这么大的运动量我还会是继续各种虚，现在的虚比从前的虚更麻烦，从前是随便补都没问题，现在补那么一两下就热气得不得了，热气到快要发烧发感冒。

今天我已经喝了超过3L的水，大部分都是咕咚咕咚般灌下去的，但我上厕所的频率和量都很少，身体真能吸水。外加今天早上跑步我几乎没出过瀑布汗，太神奇。黄体期的高钠状态实在牛逼。水肿让我昨天做HIIT的时候容易疲劳，脑子里无数次有个声音在说“能不能不做下个部分啊啊啊”，今天的跑步，小腿过了2K还在微酸。水肿真恐怖，那几斤水的负担让人做什么都不能干脆利落，更烦恼的是那个麻烦大头大姨妈不知道确切什么时候才到，我应该如何安排出时间做准备。

转眼间，明天又星期四了。

所有人都会觉得我疯了，前天我还屁颠屁颠地去医院拍片，还在贴神马膏药，走路不时还会一瘸一拐，但我昨天却仍去跑步，而且还仍搞了个10K，我这是脑子严重有毛病好吗！但其实，如果我一开始就痛，如果我走路一直会痛，如果我穿上跑鞋在办公楼走廊试跑的时候会痛，我根本就不会开始那个10K。因为我知道我不是一直都痛，但具体什么时候会痛我也说不准。昨晚跑步的某些时点会痛，第一次发生在大概5K的时候，我都有想过要不要不跑了，但从时间看来，估计我连5K都还没完成，再撑那么两个圈吧，但过了不到200米，又不痛了。最后2K，痛会出现得比较频繁一点。出乎我意料地发现，原来这些痛能在我的跑步速度曲线图上体现。所以说可能我认为能通过控制呼吸和跑步姿势让脚踝不知道什么时候出现的疼痛消失，但那种把心用在控制上的行为其实还是会反映在我的跑速上的，虽然我自己察觉不到。我发现的规律是：如果我觉得痛了，或快要痛了，我就更应该调用大腿力量，虽然有点违反基本规则，但把腿提得比平时高一点，落地的时候基本让全脚掌平行落地，不随意放松乱晃不适就会打住或消失。为什么疼痛没有出现在前面，估计就是因为体力充足的时候跑姿不走形，膝盖和脚踝也就没受到那么多的额外压力。迎风跑会吃力点，但因为知道要吃力知道要比平时更用力，所以就会更在意全程控制和落地，反而安全，我最心寒的是侧风，完全说不准会以什么角度袭来的侧风。

昨晚全程的平均心率是152-153，不是我故意不用150，是脚步太小了膝盖和脚踝反而更受罪。和前两天比，心率提高2-3配速提高15秒，以2.5算的话，每提高1个心率配速提高6秒，150-160有10个心率可提高，以160的心率跑我理论上的配速是6.5，以165的心率跑我理论上的配速是6，以170的心率跑我理论上配速就是5.5了，这符合我自己节奏跑步的心率和配速关系。完全按照我自己的配速跑，平均心率大概是166，配速是5.9，前提最前面还有个猛冲，最后面还有个冲刺1-1.5K。如果我150的心率的配速能提高0.5，而心率和配速的对应关系保持不变的话，我160的心率就能有6，虽然这看上去还是有点偏低，但这种配速完成半马很可以。所以，这周的一次全程150和152.5心率10K以后，我知道了今年（半年？一年？）的目标是把150心率的配速提高30秒！←＿←你以为说说那么简单啊！至于具体如何去做，就得耐心等待体育老师的邮件回复了。

GA今天又有新的了，但是我直到今天早上8点才把上周的看完，该死！一开始是没时间看，然后就是忘记看，我简直都没把GA当作回事了。

阵痛会有的，但挺挺就能熬过去。

Richard一开始就觉得Owen给他那个神马资料是恶意，直到最后原来Owen的意图是想让前任chief当住院医生们的总管，因为他觉得Richard比他，或者说比任何一个主治医生都更适合当导师，各种经验都好丰富你知道么。Richard不爽了一整天，最后他做了那个极为罕见的内胞胎手术，也成功地获得了那个切除出来的内胞胎玩意。和Jackson妈妈的恋情目测会有进一步发展。对他来说绝对是柳暗花明又一村的节奏。

Cristina要走，鲨鲨据说也会在这一季离开，心外科很空虚，泪奔～

Derek和Callie的矛盾通过吵架后完美解决了。一直以来某项目都是由白宫那边说了算，但这次强硬的Derek为自己为Callie把利益争取了回来。

Jackson，April和丈母娘的矛盾目测已经安全化解。毕竟April真的是个好姑娘嘛。

这一季唯一继续怨妇不得志的估计就只有Meredith一个了。

现在还没出现强对流天气，明天一定会强对流吗？我一定不能LSD吗？