我的天

“生活有两种活法，忍受现有的方式，或者负起责任来改变。”这是电影《芭萨提的颜色》DJ临死前说的一句话。这部电影有好几句话让我觉得久久不能平息，心中有股劲去支撑完成很多事。上面说到的是其中一句。另外两句分别是“如果血液不沸腾，血管里流的就是水。青春美好有何用，如果不奉献给祖国。”这本来就是一部很好的电影，因为有这几句话，更加非常容易让我经常想起它。我觉得这是一部年轻人都必须去看的电影，重点不是电影的剧情怎么样，演员表现得如何，而是某种精神上的东西，他们必须知道，作为国家未来的栋梁，他们必须去了解。我们为什么活着？我们活着要做些什么？在没有硝烟的年代，起码暂时对中国人来说还没有。没有什么逼迫着我们必须得为国献身什么的。上面我提到这部电影最让我感动的几句话里面并没有提到得“全心全意为人民服务为共产主义事业而贡献一切。”前面那几句话是给普通人的，最后这几句话是给某些人吹嘘的。后面那两句话并没有错，但给我的感觉是有点不切实际。幸好我生在朝鲜，如果，我活在那个国家的话，估计问题会比较大。但反过来说，如果我生在朝鲜，大概我也不会有现在的这种非主流看法。

《芭萨提的颜色》鼓舞了我，而那种鼓舞并不只是在说的层面。那两句很简单的话，如果要做起来，你必须得付出很多。其中的艰难只有你真的做过了，才会知道。从前在我读过海明威的两本斗牛专著《危险的夏天》以及《死在午后》后，曾写过一篇关于英勇的感想。我折腾了一番，解释英勇和勇敢到底有什么不一样。那已经是七八年前的事，现在我已经不大记得。但我知道，如果要主动去改变的话，就会遇到很多困难很多阻力，别人会视你为眼中钉。这其中需要的是英勇还是勇敢？有些人实施改变的时候没想到后果会多么严重。有些事他们可以预料到，但有些后果，那是直到最后发生了他们才明了。比如说《芭萨提的颜色》结尾当几个年轻人武装夺取电台向全国人民发布某些消息的时候，他们没想过他们要为此搭上命，大概他们觉得顶多会抓去坐牢。绝大多数时候在我们生活中要实现主动实现改变并不会严重到那个程度。对普通人来说，走出自己那个安乐窝，直面一些一直存在却一直没有下定决心要去解决的问题，这本来就很不容易。但要知道，一直都只是浸在所谓幸福里，并不会让世界变得更好。就像围棋一样，如果你要更进一步有时你得先放弃。

对我来说，现在跟从前的改变已经不一样了，如果说从前我要提出个什么的问题，我想到了我就会说出来，但现在说出来做出来之前，我会再三考虑，会有什么后果。如果我说出来了，我该如何具体实施？改变这种事，不能只停留在说的层面。我们要对我们说过的话负责。

我知道如果我的跑步训练里没有变速跑节奏跑那种速度型，我就无论如何也不能更上一层楼，跑得更快。但我也知道，那些速度跑的训练非常辛苦。连续两天，一次间歇跑一次节奏跑，以及连续两天一次间歇跑一次变速跑，那是什么感觉？对专业运动员来说，那只是他们的家常便饭，但对一个普通人来说，那是得脑子有点不正常才能作出的决定。让我出乎意料的是，这些训练居然没把我灭了，我还好好地活着。所以说有些时候，改变的过程或者没有我们想象中那么糟糕。

只要还活着，就要追求活得更好，这不能以来等停靠，应该主动争取，用改变去实现。

昨晚跑来了一发失败的节奏跑，我的目标配速是516，但实际上我是4K平均配速只有527，单公里分别是522，530，529，530。心率基本稳定在160，最高心率只有164。我的目标不是这样的，我的预计目标是我的节奏跑心率应该控制在167或以上，但实际上我却无法把心率提升到那个层次。如果心率在167+，我觉得我肯定能跑进516。但问题是怎么提升不了呢？昨晚在开始节奏跑之前的热身，我的心率才150多一点，要从150突然提升到165以上显然非常困难。而且我也不知道该怎么才能做到。昨晚我只是加快了步频，也加大了步距，这种操作心率提升得很慢。大概五百米过后，我的心率才提升到158，但就在那个时候，我发现鞋带松了，于是只好停下绑鞋带。在跑步过程中，鞋带松开对我来说是低概率事件，因为通常我都会打两个结。每年进行150次以上的跑步，鞋带松开这种事每年不会超过三次。但偏偏今年已经发生了第二回。这通常是因为我绑鞋带的时候心不在焉，可能绑了一个结就以为搞定了。鞋带松开不是问题，但那一顿，就让我的心率回落，重新要达到158的心率，又是几百米过后的事。在那4K的节奏跑里我努力的让自己进行数五和数四呼吸，当我觉得数五难度的时候，我就换成数四，稍微好一点。我也尝试把自己的呼吸调整为数三，那么理论上呼吸频率越高我就能把心率提得更高，但无论我做什么尝试，心率还是稳稳地在160附近。跑之前，我的计划是做3K的热身，然后跑4K节奏跑，4K之后的3K到底是继续跑下去还是放慢速度慢跑结束看情况而定。昨晚因为心率一直升不上去，所以本来我们就没打算把后面的3K降速下来，但偏偏就是跑到7.5K过后的时候，我岔气了。岔气这种事，对上一次发生已经是两年前。我记得那是一次中午的跑步，也是唯一一次我在单位中午时分去跑步。岔气痛的不是只是岔气的那个期间，往后的好一段时间的跑步，我都得承受那个不对劲的感觉。昨晚的岔气，我足足用了1K才慢慢的调整回来，说的那个调整只不过是感觉没那么痛，可以跑快一点，岔气最严重的时候，我简直觉得，我的呼吸严重不够用，甚至有点喘不过气，但实际上看看心率却只有155。我根本没办法把生身体直起来，也没办法深呼吸，于是就被迫只能降低速度。在调整的那一段，我简直不觉得自己在跑步，我觉得自己在走路、在艰难地挪。但幸好后来情况有所改善，所以我又能稍微快的跑起来。但我知道这种痛不会消失，所以在昨晚睡觉前以及今天早上起床后，我还是感觉到昨晚岔气的地方在隐隐作痛，我也知道这种痛会陪伴我起码一两个星期。之所以会发生这种事，是因为我昨晚过于滥用呼吸去提高心率，实际上这是不对的，呼吸应该配合我的运动强度，如果我要把心率提上去，我应该加快我的跑步速度。最直接的做法是迈开大步使出冲刺模式，把心率整上去，呼吸是配合运动的，不能靠用呼吸带出更强的运动。因为身体的消耗没到一定程度，用再高层次的呼吸也没办法，创造出什么东西，结果只会是呼吸频率上去了，但身体消耗没上去，呼吸会变浅，这就导致了我的横膈膜，在短时间内过于频繁收缩扩张，最终导致岔气。为什么冲刺跑的时候我没有岔气？间歇跑的时候我也没有岔气？即便是在节奏跑的时候我也没有？在计划的节奏跑结束以后，我才开始岔气呢？目标不够坚定，我犹豫了，可能也是个问题。呼吸这种事，应该是一种条件反射，是见招拆招。换挡应该是一种自然而然的操作，而不是因为换挡了，所以能开更快，要开更快，真正做法是把油门踩下去。

不可能永远都一帆风顺，昨晚的滑铁卢让我明白到有些东西我的确需要好好策划，比如说在节奏跑的时候其实我也不应该分散注意力去听歌。昨晚的失败也让我明白到，如果我真的能做到我的目标心率，我的目标配速就能实现。

打不死，在失败中成长。

近期莫名觉得右手拇指有点痛。那个痛点在手指跟手掌交接的关节位。之前从没试过这种事，显然这不是鼠标手，因为用鼠标我几乎用不到拇指.我平常用的都是最普通的鼠标。在拇指部分没有特殊按钮。如果这是跟我的习惯有关，只能是因为我点智能手机的频率过高了，而右手拇指又是点屏幕最经常用到的手指之一。但为什么左手就没问题，但右手却觉得痛呢？在完成这篇blog的时候，我发现如果要在智能手机上进行各种修改通常我用的都是右手，只有在敲虚拟键盘的时候，我才会左右开弓一起来。当然这就能解释为什么我的右手拇指会歇菜。但这也存在另外一个可能性，因为近期工作量非常大，所以我每天都长时间拿着个镊子。拿镊子跟拿笔不一样，因为笔是硬的，没有弹性的，但镊子操控就必须，不停地抓紧再放松。每天我都要挑很多个样品的杂质和不完善粒，这些东西要通过镊子一个一个挑出来，只是一份50g的杂质，尚且有可能让我重复夹起放松这个操作超过五百遍。更不用说如果我一天要做十几二十个样品的时候会是一个什么状态。从工作时间算来，我的右手拇指拿镊子的时间要比我玩智能手机的时间多得多。工作无法避免，但智能手机下一次玩的时候，我就得考虑不使用拇指，而且用食指去点，因为食指去点的时候，手指处在一个伸直的状态，关节不受力，但如果用拇指去点的话，拇指处在一个弯曲的状态，虽然短时间你感受不到那有什么伤害，但日积月累下来问题自然会显现。

昨晚跑了一发间歇跑，距离是770米，我需要在343内完成。实际上我五次下来的平均值344。我觉得已经很不错了，如果我再努力一下，我能做到都在343以内。因为这个星期的工作日有限，所以今晚我还得跑一发，今晚我要跑节奏跑，速度需要控制在每公里516以内。我能做到吗？我能hold这个速度4K或以上吗？昨晚我的间歇跑平均心率为90%最大心率。今天的节奏跑，要做到这个配速，我应该至少把心率控制在168或以上。一开始的时候可能162就足够了，但是在随着时间的推移。估计要一直保持这样的配速到最后我的心率会在90%甚至以上。昨晚770米的间歇跑还没有给我带来明显的肌肉酸痛感，而今天的节奏跑，因为持续时间长，所以酸痛感应该会袭来。如何直面酸痛？估计是我今天必须面对的。背靠背的间歇跑和节奏跑显然是一个挺疯狂的决定，因为虽然现在身体还没有感觉特别大的异样，但昨天的间歇跑肯定已经在我体内产生了某些乳酸之类的东西。在今天的开跑阶段估计那些东西，还会折磨我一段时间。还记得十几岁的时候遇到酸痛，我会用一些药物去缓解，比如说扶他林。但现在我几乎不用药物，而使用运动过后的拉伸按摩之类去缓解。如果这些工作我都做到位了，真的可以乳酸的影响降低到一定的程度，降低到人能忍受的程度，或者几乎感觉。因为几乎没做过什么大重量的力量训练，所以我觉得我的酸痛都主要来自于乳酸积累而不是肌肉微撕裂。肌肉的微撕裂你只能通过时间去修复，但乳酸堆积你可以通过其它排除酸的方式把那消化掉。用运动本身去消化乳酸，这是一个很好的方式。我不入地狱，谁入地狱？

冲刺跑我能达标，间歇跑我也差点达标，节奏跑，我仍能成功吗？如果节奏跑也OK，我觉得半马要在两小时内完成非常有希望。

昨晚我结束了今年持续了19周的MAF180，如果我知道这周是第20周的话我会把这周也做完再开始速度训练的，但我却是在跑完以后拿出日历计算时才发现这个问题。但实际上呢，从8月开始我的MAF180就不再那么严格地把心率控制在152或以下了，尤其是周末18K的时候，很快心率就飙过了152，通常前半段会有很长一段时间保持在156-158，后半段则是在160左右。我的速度训练不只是这周才算真的开始，对我来说，大概16周的MAF180已经是我能自然顺利执行的极限了吧。过了那个数我不自觉就会不守规矩，想挑战想刺激想跑得更快想跑出风来。每次都是慢慢地跑完成任务一开始的时候还能耐得住寂寞，但到达了一定程度就会觉得无聊。

昨晚我跑了一发变速跑，牛逼大气的叫法是“法特莱克训练法”（Fartlek），这个高大上的词来源于瑞典，意思是“速度的游戏”，和更严格的间歇跑不同，这种法特莱克跑并没有一个确切的指标，重要的是在期间做快跑和慢跑之间切换，时间地点随意，间歇跑的间歇期我无论如何用慢跑恢复不过来，所以我得用快走，但法特莱克却是全程都跑，只是速度不同而已。这样的好处是我无需找一个规则的场地绕圈圈，我只需在我平时慢跑的路线上进行训练即可。我觉得经常有人把法特莱克跑和间歇跑搞混了，我觉得法特莱克跑是很自由的，你可以选择冲刺半分钟或一分钟，然后慢跑几分钟，又或者你可以冲刺个几分钟再慢跑一两分钟，循环的只是跑步速度的快慢而不是既定的时间或路程。我更愿意把法特莱克跑称之为变速跑，因为那就像在某些训练里教练跟你说要按照TA的指示去跑，比如说拍一次手掌你就要快跑，再拍一次就减速为慢跑模式，如此循环。间歇跑、节奏跑和法特莱克跑我觉得相对而言法特莱克跑是最轻松的，生理上如此，心理上也如此，因为法特莱克跑没有一个既定的规矩，比如说间歇跑的多少路程快跑多少路程慢跑，节奏跑的必须得把配速或心率控制在一个让人辛苦的合格线以上。我把法特莱克跑当作是我的repetition running，不同的只是中间我休整的是用比较长时间的慢跑。R跑（repetition running）是I跑（间歇跑）的简单过渡版，《丹尼尔斯经典跑步训练法》详细地解释了R跑、I跑、T跑（节奏跑）、M跑（马拉松配速跑）以及E跑（轻松跑）的作用以及组合训练方式。那本书的对象是专业运动员，普通人按照那个去执行肯定会死得很惨。我是去年读完的，感慨良多，一年过后几乎不记得其中的大部分了，但我记得里面说过如何用各种跑组合出一个靠谱的完整的训练周期。这周回家的时候必须得好好复习一下！

昨晚的6个大圈里除了第一个其余的我都各冲刺了一段约150米的路程，最后1K我的冲刺快跑和慢跑路程各半，所以累加起来昨晚我大概快跑了1.2K。10K里的1.2K只是很短的一部分，但因为有了那些冲刺跑的存在我觉得跑完以后整个人都很精神，结束了仍有意犹未尽的感觉。从之前的完全慢跑10K过渡为快跑冲刺其中一些部分最明显的身体反应是身体在保持在较高心率的时候很舒服自然，跑步结束大概2个小时后我觉得饿了。刺激心肺，提高新陈代谢在这简单的训练里体现出来了。昨晚冲刺150米后，从心率数据看来我需要用大概350米去让心率回落到开始快跑前的水平。到了后期，已经回不到之前那么低了，于是在一次又一次的快跑刺激后我的慢跑稳定心率就像上台阶那样逐渐增高，这是自然而然的事，如果平时纯粹慢跑，这中提高心率够呛。在这周的第二次10K训练跑里我计划把冲刺跑从150米增加到200米，持续时间足够长效果可能会更明显。慢跑我用的是数七，开始冲刺我用的数五，冲刺中后段视呼吸情况再转为数三，快跑结束降为数五，然后再降为数七。数五和数三的转换尺度暂时我还不能很好地把握，等到数五有点喘不过气了再换数三很狼狈，但如果过早地进入数三又会降低我的冲刺强度。这个度需要我慢慢地去体会摸索。

SUB2，我冲你来了！

我不知道自己是如何做到的，但我真的做到了！上周第一次速度训练间歇跑1600*3，平均配速546，平均心率167，最高心率176；这周间歇跑1200*4，平均配速519，平均心率168，最高心率178。上周节奏跑核心部分4K，平均配速625，平均心率166，最高心率173；这周节奏跑核心部分也是4K，平均配速600，平均心率168，最高心率也是173。就平均心率而言，这周我用间歇跑的心率跑节奏跑了，而人体的感觉是这周的间歇跑尤其是第二组结束后有点弱弱的天旋地转，其它都还好，但节奏跑则比上周轻松不是一点点而已。一周的差别，我什么特别的都没做，还是该干嘛的干嘛，但这种间歇跑快27秒，节奏跑快25秒的惊人差距还是把我有点吓到了。距离上没问题，因为跑圈神马不会有任何差别的，大概都在同一个地方开始和结束，得出的数据也大同小异。还有一个明显区别是上周速度训练，尤其是间隙跑结束后我的大腿后侧腘绳肌那个酸啊，之前从未有过，但这周的速度训练无论是心跳还是肌肉已经没有明显的劳累感了。

速度在加快，我的步频的确会下降，从LSD的数据可以看出，我最舒适的步频是97，步距74，这样的搭配跑出来的是MAF的心率，也就是平均心率152，用这样的搭配换算出来的速度是8.61公里/小时，再换算成配速的话就是658；又或者是步频96，步距76，对应的速度是8.76公里/小时，配速651。这是相当精准靠谱的，如果在现在的温湿度条件我能跑出比这个更好的时间说明我的平均心率一定大于152。（经过一系列按计算器后我才发现公里/小时和我们平时所说的配速，即分钟/公里刚好是一个倒数和60的关系）从前，我觉得随着温度的下降，我的MAF配速会有所提升，比如说当温度是30℃的时候我能跑出700，如果温度只剩下20℃，我估计就可以达到650甚至640了，但经历过这些天的尝试后我的感觉是配速或许会有提升，体感的确会好过点，但配速提升到底能到什么程度是个谜。如果要做出我用56分17秒的10K成绩输入到Bryton C60里预测出来的LSD配速648的话，我需要用97的步频搭配76的步距，这不是不可能，这很有可能，如果用74的步距就要99的步频了，这简直神话了，我的最高步频也不过是101而已，99通常是我单公里的最高步频，要把这个步频转化作平均步频，我再跑步多个一年甚至多年，而且再进行多个轮回的MAF训练吧。要我跑出LSD 648可以，但估计得用154的心率，这貌似有点不划算了。才快个10秒，却得投进去2个点的心率，虽然，其实跑步的时间/距离长了，心率慢慢上升的话，152和154没有本质感觉上的差别，但156和160的心率有明显区别，165+和165-的区别就更大了（难道我现在的乳酸阀门是165？）。

据说速度训练能提高人的乳酸阀门，而这周在高心率部分我hold住的时间更长且感觉没那么糟糕难道是说我乳酸阀门已经有所提升？就一周而已就有效果？这么神奇？我当然不敢奢望每周都有接近30秒的进步，那是不现实的，但按照这个进步速度，我再来个两周间歇跑就能达到C60预测快速跑的445配速，我再来一周节奏跑就能达到C60预测的541配速了有木有！其实我也不知道C60预测的快速跑配速到底是用在什么场合的，因为他们还有一个Yasso配速预测，我的是518。用518的配速跑800米，休息518这个时间，然后循环。但快速跑呢？快速跑是445哦！比518高了接近40秒！间歇跑有长间歇和短间歇，1600，1200，1000，800，400这是常规的长跑间歇，但400米还尚且有可能用不顾一切的纯粹无氧冲一冲，1600用同样跑法会死人的！下周我的间歇跑练习是800*6，Yasso来也，用这周的情况预测，我觉得我应该能跑进预测的518，但要跑6组，我不确定自己能否每组都合格，因为我的情况往往是中间的时候心理生理都会嚷嚷。

两周的速度训练可能已经提高了我的乳酸阀门，让我在高心率，在最大有氧心率+10甚至15的情况下都能稳住一段时间，但速度训练在逐渐地让我步距加大步频下降。一开始我的步频都是稳定在97的啊，现在大多时候会96，在速度训练结束的时候甚至会降到94。这估计就是有氧基础训练和速度训练的利弊了。大步频小步距的时候不容易受伤，有氧基础训练你就只能用这个搭配来让你的心率保持在较低水平，但要更快如果要速成的话加大步距比加大步频来得靠谱，毕竟，步频这玩意我觉得不是你希望你能加大就能加大的，那需要一大段时间去炼成，为什么佳明GPS心率表的介绍里会说有经验的跑者步频通常大于180，而如果步频小于160就说明经验不足或刚入门，估计就是这个道理。当有氧基础已经练到不能再快（步频封顶了）就得进入速度训练，找回大步频高乳酸阀门的感觉，当速度训练出现瓶颈的时候（步距不能再大了），重新让大步频的有氧训练上马是个好主意。

我才进行了区区2周速度训练而已，之前我进行了20周的有氧基础训练，我不知道有氧奠定的基础能让我有多少进步空间，我觉得，如果当我的步频被速度训练搞到低于90的时候，估计我的MAF长距离长时间拉练就要回归了。

相比长距离不用脑子只需扔时间进去的MAF，我觉得速度训练更让我有期待进入一个循环的冲动。