我的天

舒服慢跑是什么感觉？我已经忘记了。开始按下GPS心率表，心率在记录，时间在记录，路程也在记录。每次都很认真，不容得几秒钟的儿戏。舒服是什么？以顺畅自然的呼吸及较快的速度穿梭欣赏身边的一切是什么感觉？跑步可快可慢，但因为有了手腕上的承诺我被锁死了。为了备战半马，最艰苦的训练轮番登场，800米间歇，220米冲刺，1600米节奏（长间歇），还有18K的长距离。半马和全马的训练模式是类似的，而我跑的里程处在半马和全马之间。间歇、节奏、冲刺以及长距离都是有速度要求的！那真不只是随随便便完成距离就晒单打卡那么简单。对我来说，每次跑完以后的打卡对我来说不是用来炫耀换点赞的，对我来说那是我的跑步日志，从我第一次用Nike+ app记录我的快走（减肥）就有。对某些人来说自拍晒图是跑完以后必做的事，甚至之所以能真的去跑完全就是因为虚荣心逼迫必须得晒。但对我来说，里程必须有，用时必须有，配速必须有，心率应该有，至于其它的比如说天气和空气质量截图最好也有，但自拍，无论是拍人还是拍景都是非重点，可有可无。有些时候不想拍，有些时候拍得不好直接不发。在开始跑步之前，我已经是个数据控。无论是对单位的专业数据，还是对摔角统计的东西。跑步这玩意，运动这东西，可收集和统计的实在太多了。我怎么会错过这个大好机会呢！但直到几天前，我才后悔一直以来我都只把我的跑步感受发在社交网络上，我没有把那些东西都规整地收集起来。所以现在要重新做这种事，比较麻烦。因为我要把记录全部人肉收集回来。如果微博支持数据导出，我完全没有这个烦恼，只要把数据都导出来，然后搜索含有#xrspook未行够#这个关键词的条目就可以了。为什么微博居然不支持数据导出呢！现在有了IFTTT，只要制定关联，有某些标签的围脖可以同步到另外一些地方，新的东西可以这么干，但老的呢？！现在我所有跑步记录，大概有五百多条。一条一条搜索回来，并不是做不到，而是觉得这实在是有点耗时间啊！

越说越远了。一开始，这篇blog的本来意思应该是因为我的跑步过于严肃，所以其中的快乐，已经在不知不觉中消失了。但如果我丢掉了GPS心率标，也完全不用手机app去记录，我的跑步完全可以很快乐。前几百米需要一个适应的过程，但只要过了某个坎以后一切都很舒服。单位一大早的阳光，风，清晨的味道，又或者是广州市中心天河区晚上的灯光，人流，热闹，还有各处飘来的叫卖声和食物香味。这一切都让我重新觉得我是一个人，而不只是一个为了成绩而跑的机器。生活中本来就应该有这些随心而跑。看看那些奔跑的小孩，他们完全觉得跑起来就很开心，哪怕跑着跑着跌倒了。他们哪管什么配速什么成绩，也不一定是几个小朋友之间的赛跑，他们只是很随意地冲出去，可能是为了追一个小狗，也可能只是纯粹想跑一下。小时候我也这样。人天生就具有跑步这种功能，我们的身体就是为那个而设的，但在长大过程中，遇到了很多事以后，我们反而把那个东西，当作是很专业的东西，捧高到一个不恰当的位置。仅仅是为了跑而跑那种无欲无求，我觉得非常好。

离广马还有一个月零几天时间。我必须要在这些日子里解决掉左大腿的问题。同时，避免出现其它伤病。除了健康顺利地完赛，其它都只是可有可无的东西。

这两个星期我发现我的跑步出现了一点问题，心率在不断地提高，但可以配速维持不了原来的水平，甚至在下降。这到底是为什么呢？理论上大姨妈刚走，我的竞技水平应该是最高的，但现在情况反过来了。昨天的18K，我的平均心率居然达到了162，最高心率是178，但平均配速只有609。如果是之前，162的平均心率，我的配速理论上应该能达到550左右。609的配速对我来说我大概应该对应150左右的心率。离广州女子半马还有两周的时间，离广马的半马也只有一个半月而已。偏偏就在这个时候，我的状况非常的不正常。这是因为我自己的原因？是因为我一直在做强度训练，且没有加大跑量？还是因为天气的原因？因为这个10月的天气很反常，理论上到10月底，应该比较凉快了，但因为一个又一个的台风不断袭来，所以即便到10月底，居然也有接近30℃的温度，以及很高的湿度。这种温湿度跟盛夏的七八月没什么区别。对我来说，最大的区别在于盛夏的时候我不会用这么高的心率跑，又或者说如果当时我是用这么高的心率，估计我没跑完18K就已经辛苦得不行了。同样的温湿度，在没有进行过速度训练之前，我的平均心率肯定达不到160以上，同时我的配速大概也只能在620到630之间。但这非常不划算不靠谱啊，因为心率升高10，配速才增加了10秒而已。正常的情况是心率每增加1配速会提升2到3秒。到底是训练过度的原因大一点还是天气太残忍？

在看过Dangal的预告片以后，我意识到。我，作为一个跑，我的战场应该是道路，不能老在室内做交叉运动。各种的交叉运动是很有必要的，但问题是对我来说，最根本的是跑步，无论是快跑还是慢跑。各种力量训练，各种原地的自己重量练习都很好，但是那不能取代跑步本身。因为跑步需要调动的肌肉群和身体的整个协调需要在跑步中体会。其它运动能增强光是跑步无法锻炼到的肌肉，让整个身体更协调稳定。力量训练能增强肌肉，配合一定的饮食，肌肉会变强体积会变大，但那并不意味着你能跑得更快。对跑步来说，速度才是王者，只是看上去好一点用都没有。为什么我会有这种感慨呢？从前，还在看WWE的时候，我觉得摔角手的训练方式有点问题，因为除了表演，他们绝大多数时间只是呆在健身房里，做有氧也好做无氧也好做力量也好。但他们做的是摔角，他们的表演场地是四角擂台，所以他们的所有创意只有在擂台上，才能诞生，不能凭空的想象出来，也不可能在举铁的时候突然来灵感。当然，WWE是体育娱乐，体育和娱乐是对半的，甚至娱乐比体育本身还要大，所以他们看上去好非常重要，但从体育本身考虑，好不好看并不是最重要的，好不好用才是。Dangal预告片让我重新意识到，你的战场在哪里，你的训练就得扎根于哪里。或许枯燥、很无聊，甚至一段时间后你会觉得非常厌倦，但如果你真把心放进去，一定能发现其中的不一样。总会发现一些新东西，可以让你重新提起精神。如果现在还让我在道路上增加跑量，我觉得我需要增加的全部都是慢跑，最大心率都必须得控制在152以下。速度训练让我的配速提升非常明显非常快速，但代价是心率狂飙，之前从未遇到过的伤病也来得很快。归根到底，如果我的速度训练不是一下子这般增大，如果我的慢跑不是从一开始的100%，几乎降到30%以下。大概我就不会出现现在的状况。因为在过去两年多里，从未发生过这事。从前我从来没有试过坚持两个月的速度训练。快跑比例上去了，慢跑比例下来，虽然我有了更多完全不跑步做其它交叉运动的时间，但那些不能取代慢跑本身。

看来我是时候得改变策略了。最根本的是我需要慢下来悠着点。

还记得两年前我跑过四次间歇跑，分别是400米800米1200米以及1600米。那四次间歇跑在一个月内完成，每个星期跑一次。在那之前我完全没进行过冲刺训练，也没有进行过节奏跑训练，一直都只是随性地跑步。在开始跑步的时候，我跑得并不慢。这个慢与不慢，并不是说我的速度真的很牛逼，而是以我的心率衡量我经常在用乳酸阀门的速度去跑。两年前在开始间歇跑训练之前，我一直都在跑MAF180。连续接近四个月都在用很慢的速度去跑，在结束MAF180后，我马上就在我的训练里加入了间歇跑。从慢悠悠到速度与激情，个跨度实在太大，以至于我跑了一个月，只跑了四次间歇跑以后就撒手不干了，因为那实在太痛苦。间歇跑不干了节奏跑也不干了。往后的日子，我只是平时怎么跑就怎么跑，心率也没有特意压制，但也没有加入什么特殊的法门来刺激我的心肺与肌肉。所以，从很慢的慢跑转变为正常速度的跑步，我花了接近半年的时间。也不知道那时候状态不好是贫血的原因，还是因为我的训练不得当，反正那个错误曾经犯过，现在我不会再踏入同一条河。

两年前在开始间歇跑训练的时候，我其实并没有，很确切明白自己在做什么，只是设定了几个长度以及一些重复频率，其间尽全力地去跑，至于应该跑什么时间，正确的重复次数是多少，我并不清楚。我只是按照，别人给出的一些训练方式加以结合自身情况。我并不知道间歇跑需要跑到什么心率范围。也不知道如果我有一个目标比赛速度，我应该具体用什么速度去跑我的间歇跑。我更加不知道这种高强度的间歇跑训练，单次的持续时间应该不超过五分钟。对高手来说，5分钟之内跑个1600米，没有问题，但对我这种低手来说，即便要跑1000米也是非常艰难的。所以可想而知两年前，我什么都不懂，就把自己的间歇跑设定为1200米和1600米，有多么的折磨人。无论是我的心肺，还是我的肌肉韧带骨骼都不足以支撑我去做那个。当时我唯一强大的只有野心，因为没跑过，不知道那到底有多痛苦，所以很想试一下。结果是惨痛的，导致了我接近两年都再也没有碰过印象中非常高大上、离死亡非常接近的洪水猛兽间歇跑。今天我的间歇跑感觉并不太吃力，我觉得我应该能做得更好。但即便我只是觉得自己跑得不太吃力，但效果已经要比两年前好太多了。最明显的区别是我的心率可以保持在90%最大心率处不觉得痛苦。不觉得痛苦我觉得最根本在于我觉得我的呼吸还能承受得住，我还不至于累得喘不过气，也没有明显地感受到身体乳酸堆积，但显然，两年前我在间歇跑训练的时候，经常性习惯性有那种再不停下我就会窒息的感觉，身体酸痛得简直在自虐。所以两年前在间歇跑停下的那一刻，我要大口大口喘气，但现在，我甚至可以在间歇期间用小碎步慢跑恢复，虽然这样的恢复效果不太理想，所以今天我选择的恢复方式是一半快走一半慢跑。如果我能用90%的最大心率就hold住一定的配速，为什么我非得把自己拉爆到95%呢！但实际上，现在我根本就不知道如何把自己的心率提升到95%甚至100%，因为要做到那样的话，就必然会到了那种我喘不过气的状态，既然我的呼吸还能承受的住，我无论如何都升不上那个境界。

更靠谱的跑步节奏，更靠谱的呼吸方法，让我觉得间歇跑还可以接受。要更上一层楼就必须跑间歇，这是无法避免的。但间歇不是人人都可以随便拿去玩，建议那些跑龄没超过两年，跑量没超过4000K的不要轻易试玩。

昨晚我结束了今年持续了19周的MAF180，如果我知道这周是第20周的话我会把这周也做完再开始速度训练的，但我却是在跑完以后拿出日历计算时才发现这个问题。但实际上呢，从8月开始我的MAF180就不再那么严格地把心率控制在152或以下了，尤其是周末18K的时候，很快心率就飙过了152，通常前半段会有很长一段时间保持在156-158，后半段则是在160左右。我的速度训练不只是这周才算真的开始，对我来说，大概16周的MAF180已经是我能自然顺利执行的极限了吧。过了那个数我不自觉就会不守规矩，想挑战想刺激想跑得更快想跑出风来。每次都是慢慢地跑完成任务一开始的时候还能耐得住寂寞，但到达了一定程度就会觉得无聊。

昨晚我跑了一发变速跑，牛逼大气的叫法是“法特莱克训练法”（Fartlek），这个高大上的词来源于瑞典，意思是“速度的游戏”，和更严格的间歇跑不同，这种法特莱克跑并没有一个确切的指标，重要的是在期间做快跑和慢跑之间切换，时间地点随意，间歇跑的间歇期我无论如何用慢跑恢复不过来，所以我得用快走，但法特莱克却是全程都跑，只是速度不同而已。这样的好处是我无需找一个规则的场地绕圈圈，我只需在我平时慢跑的路线上进行训练即可。我觉得经常有人把法特莱克跑和间歇跑搞混了，我觉得法特莱克跑是很自由的，你可以选择冲刺半分钟或一分钟，然后慢跑几分钟，又或者你可以冲刺个几分钟再慢跑一两分钟，循环的只是跑步速度的快慢而不是既定的时间或路程。我更愿意把法特莱克跑称之为变速跑，因为那就像在某些训练里教练跟你说要按照TA的指示去跑，比如说拍一次手掌你就要快跑，再拍一次就减速为慢跑模式，如此循环。间歇跑、节奏跑和法特莱克跑我觉得相对而言法特莱克跑是最轻松的，生理上如此，心理上也如此，因为法特莱克跑没有一个既定的规矩，比如说间歇跑的多少路程快跑多少路程慢跑，节奏跑的必须得把配速或心率控制在一个让人辛苦的合格线以上。我把法特莱克跑当作是我的repetition running，不同的只是中间我休整的是用比较长时间的慢跑。R跑（repetition running）是I跑（间歇跑）的简单过渡版，《丹尼尔斯经典跑步训练法》详细地解释了R跑、I跑、T跑（节奏跑）、M跑（马拉松配速跑）以及E跑（轻松跑）的作用以及组合训练方式。那本书的对象是专业运动员，普通人按照那个去执行肯定会死得很惨。我是去年读完的，感慨良多，一年过后几乎不记得其中的大部分了，但我记得里面说过如何用各种跑组合出一个靠谱的完整的训练周期。这周回家的时候必须得好好复习一下！

昨晚的6个大圈里除了第一个其余的我都各冲刺了一段约150米的路程，最后1K我的冲刺快跑和慢跑路程各半，所以累加起来昨晚我大概快跑了1.2K。10K里的1.2K只是很短的一部分，但因为有了那些冲刺跑的存在我觉得跑完以后整个人都很精神，结束了仍有意犹未尽的感觉。从之前的完全慢跑10K过渡为快跑冲刺其中一些部分最明显的身体反应是身体在保持在较高心率的时候很舒服自然，跑步结束大概2个小时后我觉得饿了。刺激心肺，提高新陈代谢在这简单的训练里体现出来了。昨晚冲刺150米后，从心率数据看来我需要用大概350米去让心率回落到开始快跑前的水平。到了后期，已经回不到之前那么低了，于是在一次又一次的快跑刺激后我的慢跑稳定心率就像上台阶那样逐渐增高，这是自然而然的事，如果平时纯粹慢跑，这中提高心率够呛。在这周的第二次10K训练跑里我计划把冲刺跑从150米增加到200米，持续时间足够长效果可能会更明显。慢跑我用的是数七，开始冲刺我用的数五，冲刺中后段视呼吸情况再转为数三，快跑结束降为数五，然后再降为数七。数五和数三的转换尺度暂时我还不能很好地把握，等到数五有点喘不过气了再换数三很狼狈，但如果过早地进入数三又会降低我的冲刺强度。这个度需要我慢慢地去体会摸索。

SUB2，我冲你来了！

能力不好还可以通过培养，但如果心态不好，一开始就会让你心灰意冷。

还是学生的时候我不明白为什么有些人非常讨厌考试，并不是因为他们真的考不好，而是因为他们很不喜欢那种模式。但起码是因为他们把考试当作回事，才会有喜欢和不喜欢，如果你根本觉得考试，只是个过程，用各种手段就能糊弄过去，不需要实际上付出些什么，就无所谓喜欢或讨厌，因为那种手段纯粹是个技术活。

面对考试，到底大家的心态是怎么样的呢？一时我很难想象的出来，就理论考试而言，对我来说一直都是有点兴奋，但也有点害怕。到了开考的那一刻，害怕归害怕，那已经不顶用了，会什么做什么，会做的保证都做对做好也就只能那样。高中我的数学老师经常跟我们说，学习有四个境界：不懂不会，会而不对，对而不全，全而不好。术科而言，的确是那么回事，但是对体育部美术或者音乐而言，那就只有合格和不合格，轻松地拿满分，或者无论如何都达不到自己目标的区别。

每到800米考试，我会非常紧张，甚至希望体育课下雨，那么我们就不用考试了，可以继续推后。但显然这种心态很有问题。当我还是个学生的时候，我从来没想过要去练800米，让我的800米可以比较轻松拿合格，而不用每次都为此紧张兮兮。为什么会这样呢？其实这也不完全怪我，在跑步两年多以后我明白到，无论你进行什么跑步练习，要在比赛获得好成绩，你就得额外付出，不只是练习你比赛时的量。你要付出的要比比赛的那段路程多得多、辛苦得多。如果现在要我去准备800米的考试。我会进行100米或者200米的间歇跑训练。因为相对于更长距离的跑步而言，800米根本算不上是个长跑，连中距离也算不上，要在800米考合格你做的其实完全是无氧运动，但这个无氧运动又跟一口气憋住就能完成的50米100米非常不一样，你需要有耐力基础，你需要懂得如何跟酸痛和喘不过气交朋友。可惜的是，在学生时代，从初中到大学，这些需要考800米的日子里老师从来没有跟我们说过要进行间歇跑练习。在我的记忆之中从初中到大学，我只在高中的某一堂体育课里，进行过比较长时间的慢跑训练。那一次我们几乎跑了一堂40分钟的课，但并不是连续不断的。那时我们的，操场是200米一圈的塑胶跑道，老师每次叫我们跑2到4个圈，然后休息一阵继续跑。一开始，我们真的觉得是我们犯错了老师才对我们这么狠，因为在我们的眼里，慢跑4个圈已经足够运动量，如果超过那个数，就是在压榨让我们额外付出。当时老师，故意当坏人，说我们跑得不好，队伍松散或者队伍中的某些同学不认真在聊天之类，所以那一次，他是以罚的方式，让我们跑了一轮又一轮。跑的时候，觉得很受罪，跑完以后，其实没什么。起码比完成一个800米的考试感觉好很多。以前长跑很好的人总跟我说，跑步的过程中会有一个极点，过那个点你就会感觉轻松，我不知道他们在800米里能不能突破那个点。因为就我这几乎3年来的长跑经验来说，我的极点会发生在起码2到3公里的地方，所以，800米要我进行需要耐力的无氧运动，我只会一路地感觉到非常痛苦。如果现在还要我去跑800米，首先我会进行一个起码3公里的慢跑热身，然后开跑。我会穿前后脚落差小的鞋，或者直接穿钉鞋。还是学生的时候，我害怕800米考试，就像我的某些同学害怕实心球考试一样。对他们来说，800米考没什么，肯定会合格的，问题只是能不能拿到满分或者90分以上。学霸们从来都无需在800米合格这个问题上费心纠结。对我来说实心球考试非常简单，完全不值一提。因为那个百分线，我扔一球，就会超过，非常轻松完全没有难度。但对某些同学来说，怎么把球扔过合格线也是非常痛苦的事。我的某些高中同学，她们在800米上拿超过80分比她们在实心球上拿超过70分容易太多了。他们不明白为什么800米对我来说那么痛苦，我也不明白为什么他们不能把实心球轻松的扔过满分线。人无完人，每个人都有自己的优缺点。

人生的意义在于，敢于正视自己的不足，然后想办法弥补过来，做一些逆天的事。

归档：2016-05-26 shooter。