我的天

我不知道自己是如何做到的，但我真的做到了！上周第一次速度训练间歇跑1600*3，平均配速546，平均心率167，最高心率176；这周间歇跑1200*4，平均配速519，平均心率168，最高心率178。上周节奏跑核心部分4K，平均配速625，平均心率166，最高心率173；这周节奏跑核心部分也是4K，平均配速600，平均心率168，最高心率也是173。就平均心率而言，这周我用间歇跑的心率跑节奏跑了，而人体的感觉是这周的间歇跑尤其是第二组结束后有点弱弱的天旋地转，其它都还好，但节奏跑则比上周轻松不是一点点而已。一周的差别，我什么特别的都没做，还是该干嘛的干嘛，但这种间歇跑快27秒，节奏跑快25秒的惊人差距还是把我有点吓到了。距离上没问题，因为跑圈神马不会有任何差别的，大概都在同一个地方开始和结束，得出的数据也大同小异。还有一个明显区别是上周速度训练，尤其是间隙跑结束后我的大腿后侧腘绳肌那个酸啊，之前从未有过，但这周的速度训练无论是心跳还是肌肉已经没有明显的劳累感了。

速度在加快，我的步频的确会下降，从LSD的数据可以看出，我最舒适的步频是97，步距74，这样的搭配跑出来的是MAF的心率，也就是平均心率152，用这样的搭配换算出来的速度是8.61公里/小时，再换算成配速的话就是658；又或者是步频96，步距76，对应的速度是8.76公里/小时，配速651。这是相当精准靠谱的，如果在现在的温湿度条件我能跑出比这个更好的时间说明我的平均心率一定大于152。（经过一系列按计算器后我才发现公里/小时和我们平时所说的配速，即分钟/公里刚好是一个倒数和60的关系）从前，我觉得随着温度的下降，我的MAF配速会有所提升，比如说当温度是30℃的时候我能跑出700，如果温度只剩下20℃，我估计就可以达到650甚至640了，但经历过这些天的尝试后我的感觉是配速或许会有提升，体感的确会好过点，但配速提升到底能到什么程度是个谜。如果要做出我用56分17秒的10K成绩输入到Bryton C60里预测出来的LSD配速648的话，我需要用97的步频搭配76的步距，这不是不可能，这很有可能，如果用74的步距就要99的步频了，这简直神话了，我的最高步频也不过是101而已，99通常是我单公里的最高步频，要把这个步频转化作平均步频，我再跑步多个一年甚至多年，而且再进行多个轮回的MAF训练吧。要我跑出LSD 648可以，但估计得用154的心率，这貌似有点不划算了。才快个10秒，却得投进去2个点的心率，虽然，其实跑步的时间/距离长了，心率慢慢上升的话，152和154没有本质感觉上的差别，但156和160的心率有明显区别，165+和165-的区别就更大了（难道我现在的乳酸阀门是165？）。

据说速度训练能提高人的乳酸阀门，而这周在高心率部分我hold住的时间更长且感觉没那么糟糕难道是说我乳酸阀门已经有所提升？就一周而已就有效果？这么神奇？我当然不敢奢望每周都有接近30秒的进步，那是不现实的，但按照这个进步速度，我再来个两周间歇跑就能达到C60预测快速跑的445配速，我再来一周节奏跑就能达到C60预测的541配速了有木有！其实我也不知道C60预测的快速跑配速到底是用在什么场合的，因为他们还有一个Yasso配速预测，我的是518。用518的配速跑800米，休息518这个时间，然后循环。但快速跑呢？快速跑是445哦！比518高了接近40秒！间歇跑有长间歇和短间歇，1600，1200，1000，800，400这是常规的长跑间歇，但400米还尚且有可能用不顾一切的纯粹无氧冲一冲，1600用同样跑法会死人的！下周我的间歇跑练习是800*6，Yasso来也，用这周的情况预测，我觉得我应该能跑进预测的518，但要跑6组，我不确定自己能否每组都合格，因为我的情况往往是中间的时候心理生理都会嚷嚷。

两周的速度训练可能已经提高了我的乳酸阀门，让我在高心率，在最大有氧心率+10甚至15的情况下都能稳住一段时间，但速度训练在逐渐地让我步距加大步频下降。一开始我的步频都是稳定在97的啊，现在大多时候会96，在速度训练结束的时候甚至会降到94。这估计就是有氧基础训练和速度训练的利弊了。大步频小步距的时候不容易受伤，有氧基础训练你就只能用这个搭配来让你的心率保持在较低水平，但要更快如果要速成的话加大步距比加大步频来得靠谱，毕竟，步频这玩意我觉得不是你希望你能加大就能加大的，那需要一大段时间去炼成，为什么佳明GPS心率表的介绍里会说有经验的跑者步频通常大于180，而如果步频小于160就说明经验不足或刚入门，估计就是这个道理。当有氧基础已经练到不能再快（步频封顶了）就得进入速度训练，找回大步频高乳酸阀门的感觉，当速度训练出现瓶颈的时候（步距不能再大了），重新让大步频的有氧训练上马是个好主意。

我才进行了区区2周速度训练而已，之前我进行了20周的有氧基础训练，我不知道有氧奠定的基础能让我有多少进步空间，我觉得，如果当我的步频被速度训练搞到低于90的时候，估计我的MAF长距离长时间拉练就要回归了。

相比长距离不用脑子只需扔时间进去的MAF，我觉得速度训练更让我有期待进入一个循环的冲动。

昨天下午号称5:00-5:30要开一个职称动员大会，我就知道肯定不会在5:30完成，结果是6:30才完成的，于是我的跑步也就不得不推迟到6:30后才开始。昨晚的任务是轻松跑，按照C60的推算，我轻松跑的配速应该是648，所以我的目标就是要把配速搞到这个以内。至于跑多少，6-8K都可以，起点是6K，最远可以去到8K，昨晚是7.27K结束的，因为到那为止刚好跑了4个大圈和1个小圈。4个大圈我通常算为1.6K，一个小圈很明白就是380米了，昨天C60 GPS画出的轨迹很规整，反推可知其实一个大圈应该是1.72K，大概就是1.7K的样子。昨晚C60和Nike+的测距算是最相近的一次了，C60测得的距离是7.27K，Nike+测得的距离是7.34K，这是我用Bryton GPS心率表以来和Nike+ app数据最相似的一次。可爱的是，Nike+在测大范围长距离的时候通常和C60的数据很类似，甚至比C60稳定或者路程更多，但测小范围绕圈的时候Nike+就会有时非常离谱吃距离。难道说这是因为Nike+ app的GPS搜星频率比较低所以导致了这种情况？因为C60的GPS设定有2种，一种是常规模式，一种是省电模式，省电模式GPS的搜星频率会比常规模式低，所以在小范围用常规模式会比较准确，在空旷少干扰的开阔地用省电模式会不错。Nike+ app的GPS搜星频率到底是由app自己决定还是由手机GPS能力决定的呢？据说用Nike+的手表得到的GPS路径要比用app准确，从感觉上说，我觉得貌似用iphone的童鞋画出来的GPS路径会貌似规整一点（但吃掉你的距离还是非常常有的事）。用低频率的GPS搜索尚且导致我的小米1S青春在100%电量开始，期间没有开任何其它app的情况下使用2小时10分需要消耗掉大概30%的电量，可想而知，如果搜星频率加大，耗电会多么惊人。小米1S青春的GPS估计使用的是单星，如果是小米3的三星定位GPS呢？会不会用Nike+ app出来的线路会靠谱点呢？不过三星定位耗电量会不会甚至不能支撑完成一个半马（2个半小时）呢？好诡异的推测，不过这些其实我都不必烦恼了，因为入手C60就是为了彻底解决掉这个怕没电的问题，C60号称常规模式下16个小时的持航时间足以让我完成标准全马，至于路径配速准不准那是后续的事，起码当作表秒使，时间是能掐准的。

最终，昨晚我用643的配速完成了7.27K。从一开始我就没想过要把心率压在152或以下，因为用152的心率是无论如何达不到648配速的，而且，我也没必要把心率压在152以内了，因为现在我要做的不是继续hold住低心率，现在我要重新习惯用高一点的心率跑步而不至于身体觉得很痛苦。从现在我的状况看来，全马我用平均160的心率是比较靠谱的。在半程以前心率控制在160以下，半程以后心率肯定会逐步升高，差不多到达170封顶就差不多了。不知道实际情况会怎样，用160的心率，我的配速应该能达到630（或者更快），也就是完成全马的目标用时是434，现在的问题就是，在平均160的心率下跑我能不能舒服地完成42.195K。如果退一步，我用平均心率156去跑，最高心率不超过165，我肯定可以跑得很舒服，156的对应配速大概是645，那么全马用时就是445，慢个11分钟让自己舒服很多尼玛这很划算不是么，不过大半年来的训练不就是为了速度提升？若是能完好无缺地完成人生的一个全程马拉松其实已经很了不起了。

从2014-03-25开始到2014-08-09我完成了20周的MAF180练习，已经积累了足够多的有氧基础。无论我练习得到不到位够不够给力，但我的的确确跑了72回，948.47K的里程，总用时是115小时27分45秒，平均配速718，平均心率151。如果现在让我再来一发，我会怕怕了。我才试过一次间歇跑练习，我还没进行过节奏跑练习，我必须相信，在无氧能力和耐力方面我还有很大的提升空间。我不知道这种提升到底能有多少，但如果以718的MAF推算的话，我的全马应该能在420以内，当然了，718只是个72次下来的平均值，但实际上到后期我可以有接近7分钟的配速，对应下来就是接近405的全马成绩。我不相信神马推算预测，真正跑起来，真正跑那么长的距离并不是我坐在电脑前按按计算器看看文章就能领会得到的。

明天节奏跑，估计要下雨，下雨也要跑，C60给我的目标配速是541，我觉得我能hold住600已经是谢天谢地了，希望我能守住600吧，阿门……

6月的MAF180配速很让人欣慰狂喜，但一踏入7月，全部都是哀嚎遍野内牛满面。怎么可以这么打击！感觉上6月和7月的温度湿度没相差那么悬殊啊，但为什么居然会这样？！于是，不只是身体疲倦了，连心理也疲倦了。现在我已经不敢想象当初是怎么在单位跑上8个大圈（15K），期间补水3次，现在，我连用大圈跑12K都不愿意，而宁愿把12K用34个小圈去完成。身体疲倦，睡一觉就会好很多，但心理疲倦，甚至有对自己速度的不确定一旦形成，会有种前路茫茫的感觉。

今天早餐后没有站上个半小时，因为上周Superstars和Smackdown的资料都还没更新，于是我就把那些时间全部都用在ADR上。基本上可以这么说，现在我就只是一周战一回了，周末回家不会碰，但其实从北京时间周三开始我就已经不会进行更新了，即便看到一些东西，现在已经没有值得我拼死拼活的很多事了，如果我要没事找事估计可以，但我的时间连分配给我自己都不够了，又怎么可能继续大手笔地分割给ADR呢？正当我在进行@VivaDelRio推特截图的时候同事突然过来跟我说我818要进行读书活动的演讲，而如果804大大大大领导不来的话，804和818的人要对掉，我那个去！804不就下周么！怎么可能！下周要演讲你现在才告诉我？！读后感我完成了大半，但后半截还没写，PPT就更加没开始做了，你这是耍人是么？！被我飙了一脸后同事妥协了，我继续818。现在离818还有2周半的时间，而我的打算是在这周余下的工作日了把读后感（全部）和PPT（主体）搞定。于是问题又来了，我拿什么时间做这种破事呢？！最恰当的时间貌似是早餐后我站立按摩脚底的半小时，因为我不想占用自己晚上的私人时间，我更愿意把晚上的时间用来看个纪录片或电影什么的。现在过瘾了，这周橡皮章的图案还没设计，这周之内又要完成读书活动演讲的种种，时间不够用啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊～～～

对其他人来说，读书活动的演讲就是每2周占用一个周一的晚上，但对我来说这意味着我的跑步计划将被干扰。我已经铁心不会按时出席的了，因为我根本不可能跑完步还能准时出席得了晚上7点开始的读书活动。下午530开始，跑完MAF180 10K算上完成同步和截图起码需要1小时25分钟，还有拉伸呢？！即便后面的吃饭我完全不做，7点前我绝对赶不上。他们一定会说，不就是每两周一次的事嘛，那天晚上不跑不行么。在过去大半年里我哪次不跑停下来了呢？没有！这是训练计划这必须严格执行，如果什么都可以随便更改的话那是因为你完全没有把你的训练当回事！少一个人不少，隔周就被打断会影响我的整个训练计划，但读书活动少了我一个听众纯粹只是微不足道。我个人觉悟相当低，所以我没有体会到听别人演讲（普通人）这种事的无可替代必要性，相反，我觉得这种破事已经影响到我的跑步训练了。

为一帮我不在乎的人费心是很无聊的事。

我必须承认，相比6月来说，7月的跑步我撞墙了。这跟6月最后一个周六的半马比赛有关，我前几天才知道原来比赛过后人的免疫力会变差，非常容易得感冒，诚然，7月的第一周我貌似就那样了，第二周我极端畏寒，28℃的空调房得一件短袖+一件无袖卫衣。外加6月大姨妈不来见我，7月要减量且增肥，不得不让我又被迫继续倒退。无论是平均来说还是单次来说，7月的配速都要比6月糟糕，今天下午我才突然意识到这可能跟我MAF已经到达一定程度撞墙了有关，到达一定程度你就无法继续进步，这个时候无氧训练就要走起了。相比5月和6月，6月明显有了进步，其中一个原因是6月每周我都有2次合计1小时的HIIT，虽然跑步的时候我尽量没用无氧，但在交叉训练的时候我的有氧无氧间歇上了，这就使得我的6月除了跑步里程上去以外MAF配速也有所提升且平均心率略微下降。7月的减量我把一周1小时的HIIT删掉了，取而代之的是力量训练、较温和的郑多燕、普拉提以及游泳。

虽然工作日的晨跑可以让我那一天多了很多时间，但那样的晨跑其实执行起来需要耗费我很多额外的精力，比如说前一天晚上9点就要睡觉，但实际上很难睡着，起码要折腾半小时，而第二天早上4点半闹钟就来了。7点之前要结束一切回去洗澡，回到办公室喝口咖啡就得匆匆赶饭堂吃早餐。在不是人正常的生物钟的时候强迫自己起来不容易，不清醒的时候跑步感觉有点怪。这种晨跑，短时间，再晚一点开始，纯粹为了健康目的玩玩还能说得过去，但如果那是一次训练，就显得有点准备不足过于儿戏了。

从7月的MAF180数据看来（配速+心率），我的MAF训练已经撞墙了，所以我不应该再继续下去，原定9、10、11月开始的间歇跑提前从8月就开始。星期一间歇跑，星期二轻松跑，星期三交叉训练（HIIT+力量训练），星期四节奏跑，星期五休息，星期六LSD，星期天交叉训练（游泳或普拉提+HIIT）。虽然仍旧是一周跑4次，但相比现在MAF的12+12+8+18或者10+12+10+18的距离，无氧间歇会使得我的跑步里程下降，因为间歇跑的距离不可能很长，而第二天排酸轻松跑的距离也不会很长。还有半个月的时间，一些细节的东西我还没有确定好。比如说间歇跑到底是全速去跑呢？还是严格地按照某个配速去跑？全速去跑那好办，按照某个配速去跑我真心不知道该如何是好了，怎么可能拿捏得那么精准？也有一些间歇跑是不以距离为衡量以时间去衡量的，那个也好办，设定一个Runtastic的Timer就好。到底要用哪种方式呢？？？？？？？还有就是节奏跑，节奏跑的目标速度设定到底该怎么办？看心率么？还是看速度？如果强行加速的话，心率再高速度也是无法保证的，如何是好？

又开始阴天了，又开始想耍流氓下阵雨的赶脚。

前天傍晚跑步气温34℃湿度63%体感42℃，昨天傍晚跑步气温28℃湿度89%体感33℃，这样的差距直接导致两天我都跑了12K，但前天的配速是7分42，昨天的配速是7分23，而且还是在平均心率前天152，昨天148的前提下！

如果单纯从温度上看，不就差个6℃而已嘛，但把云量风向风速和湿度都考虑进去的话，体感足足相差了9℃。于是，这就直接导致了前天我跑得非常想死，没到6K体内已经有个声音劝说我不如别跑了，而昨天如果我要挺尸，我完全可以多跑两个大圈（3K）。温度高直接导致了有想死的感觉，湿度高直接导致了我昨天的汗居然从身上一直往下流流到袜子，把袜子全部弄湿.在一个一滴雨都没下的阴天里，我的脚下居然湿透，最后1K的时候，我简直感觉我的脚那是在雨中跑了。全粉Mizuno Wave Inspire 9很好彩，从未经历过下雨天，但却在这么一个滴雨未下的1个半小时里完全湿掉，以至于我不得不把鞋子洗了。

我的Nike+到昨天为止共112次，昨天是我第一次袜子湿得如此的彻底，而那些湿并不是因为我脚出汗太离谱，是因为衣服裤子已经无能为力，于是汗只能一直往下流，最终连厚厚的毛巾袜头也再也无法hold住。

还记得第一次湿袜头是在我周日早上的HIIT之后，通常来说，周日早上的workout就只是一个小时。所以袜子我是穿过以后就留到星期一继续穿，但某次星期一的早上我发现袜头居然是湿的，当时我想了很久到底是怎么回事。从后来的好几次观察中我终于发现那是我周日早上1小时workout，准确来说是半小时HIIT导致的（因为后半个小时的普拉提我是赤脚的，袜子已经脱掉了），真牛逼！夏天的跑步，我也试过略湿袜头，但只是略湿，湿了还不到1/3，通常在晨跑的时候我才会去注意这种事，因为夜跑反正跑完都要去洗澡了，湿不湿都无所谓，但晨跑，湿了的话我那天就要多洗一双袜子了！

从前我看到过别人说马拉松过后鞋子湿了该怎么办，当时我完全搞不懂马拉松过后鞋子为什么会湿（雨中跑的除外）。该没有人的脚汗能那么牛逼吧！尤其像我这种跑步穿厚底毛巾袜的。但经历过昨天的事以后，我理解了，那不是脚的问题，是全身的汗往下流导致的。如果我昨天12K之后还继续跑下去的，估计较脚底会开始打滑了，因为在末段我已经能感觉到脚底和袜子之间有种挤压出液体的状态。打滑跑步=申请水泡。相比于袜子和脚，鞋垫和袜子，鞋底和地面的感情真好！

到底高温和高湿谁更恐怖呢？我不得不叹一句，其实二者都很恐怖！！！晨跑温度不高，也就26-28℃的样子，但湿度杠杠的>93%，傍晚开跑，温度如果低于29℃的说明那天中午或下午肯定下过雨，湿度会在80-90%，但如果一白天没下雨的话，温度没有可能低于30℃，湿度通常会在70%以下，最低的可能会到达50%。你觉得谁更恐怖一点呢？都很恐怖不是么！但夏天就这样了，你根本不能选择不去接受这个残忍的事实。

我更适应于哪种环境呢？在单位我已经半个月没进行晨跑了，所以我打算今天下午来个1000K的workout，明早来一发晨跑。至于广州周六的晨跑，从配速上看都不错，从感觉上说也不错。只有在单位，我才会明显地感觉到身体对环境的不适应，这种事能非常容易地从心率变化里看出来。数字上让人震惊，也不知道是不是有心理暗示的因素，身体也会随之不断抗议。

即便你觉得你还是一样努力，但在夏天，在你完全不知道自己状况到底什么是极限的情况下，以速度去指引跑步绝对不是个好主意。