我的天

用了2个周末的时间，我看完了《雨中的3分58秒》。这本书一共283页，我看书的速度大概是40-60页/小时，也就是说看完这本书我需要大概5个小时。我很久都没试过这么快就看完一本书了。这是一本关于跑步的小说，但对跑者来说书的后半部分更像是一个跑步训练手册。和一般的训练手册不同，那里没有告诉你得用多少时间跑多少距离，是跑山还是跑圈，更加没有推荐什么交叉训练拉伸服装饮食等等。里面最让人热血沸腾的莫过于3个20组400米间歇跑练习的部分，那是一种你没跑过就不会感觉得到的状态，真的！这本书的作者肯定没到达世界顶级的水平，记得有一个细节说到卡西迪和丹顿以1小时15分跑完了34K（漓江出版社，2014年4月第5次印刷，P165）。要知道哦，到现在为止，人类完成42.195K距离全程马拉松的记录才2小时差一点3分钟而已，按照1小时15分钟轻松跑完34K的节奏计算，书中的主角岂不是可以轻松突破人类跑进马拉松2小时的大关？所以，如果你太纠结于数字本身你就输了。我完全不知道3分52秒5跑完1600米是一个什么概念，或许有点夸张脱离事实，或许真有其事现在的人已经可以做到。但从4分3秒跑到3分52秒，仅仅11秒的差距，我懂这意味着多么的艰难。

这本书的前半段，主角卡西迪在东南大学里俏皮打闹的部分让我看得经常走神，但从他被学校禁赛，然后退并归隐一般独自训练，面对心理和生理魔鬼的时候，我完全入戏了。情况就像周六早上18K的时候，我通常会觉得10K过后我的阳光大道才终于开启，虽然10K过后意味着我要和亲爱的沥青自行车径说再见，得闪避很多人或者一些说不上将会是什么的东西，也会碰到被汽车压得一脚高一脚低的路径但我就是觉得我有种on fire的感觉。我害怕跑最后1K，因为我知道最后冲刺的感觉实在太让人想死了，心中的魔鬼无时无刻不在把缰绳往后拉让我停下来，但17K的漫长不就是为了最后这1K的爆发么？之前的无数控制保留就是为了最后能绽放开来，我当然是在我力所能及范围内才这样，如果我状态糟糕才不会最后1K爆发呢。最后1K的自由快感对我来说只有前200米，200米过后我的呼吸就会加重，越来越急甚至到达紊乱的程度，到熬命的最后时刻混乱的呼吸再加上乳酸的堆积一起袭来，到那个时候我只希望左腕上的C60快点蜂鸣振动让我可以解脱，或者我设定前方某个标志物为我的终点，跑到那个地方附近我就可以按停手表了。又怕死又想充大头鬼估计就是那个状态。

回到《雨中》。书的作者约翰·帕克不是职业跑者，起码他不是那个被记录在世界跑步史wiki上的牛人，但他绝对是曾经经受过那些非人训练的运动员。从前看小说，我一直可以靠自己的想象力天马行空。我第一次看金庸武侠小说（《笑傲江湖》）的时候才小学四年级，但我仍旧可以看着书桌前的那张中国地图随着小说故事一起闯南走北，那些什么招式，诸如“屁股向后平沙落雁式”我依然能想象出个大概。但如果你没跑过间歇跑，你永远都不会想象得到那种让人身心皆投降的状态。间歇跑意味着你要用极限心率工作，间歇跑意味着你没有循序渐进的适应，从第一步开始你就应该把心率和肌肉飙升到你应该要达到的水平和速度。那种一次又一次的竭尽全力之间只有少得可怜的恢复，你甚至会在下一轮开始前就想退缩了。过去1年我只有不到1个月的训练里是包括间歇跑的，那都发生在8月的傍晚，那种想死的感觉太让人此生难忘了，那会让人我觉得能不能跑一个15K而不跑一个3*1600的间歇跑呢？非常作死相当作死，你知道你肯定会死，但却一定得去做、不做不行。我真TMD庆幸我不是一个运动员！那个经典的60*400间歇跑让卡西迪几乎觉得自己到死神那里报到了，很久都没有恢复过来，这是理所当然的，因为我在那些弱弱鸡鸡速度根本称不上间歇跑的练习以后的那些晚上一直都能感觉到心脏在狠狠地砰砰乱撞。书中有这么两句话“他发现，对于间歇训练的天生喜好，正是喜欢赛跑和喜欢练跑之间的差异所在。两者的不同在于，热衷赛跑的选手一向对于练习没什么好感。”SISISI，从来我就是天生逃避比赛的人，所以我对间歇跑的训练能闪则闪，不在乎天长地久只在乎曾经拥有。我曾经只会在什么校运会院运会参加100米，当然我完全就只是矮子里稍微有点优势的那种，谁会想到在10-20年后我的跑步会以公里为单位？

我觉得，跑成自己想成为的那个人比跑出别人想你所达到的那个水平重要多了！

昨晚好神奇，C60和Nike+一起记录跑小圈，Nike+居然比C60还要多！而且不是只多了一点点，而是多了0.9K，于是C60的配速是600，Nike+的配速是533，让人无语有木有！二者怎么可以相差这么远呢？不就是个9K而已嘛，到底谁对谁错？C60的毛线圈显然要比Nike+的好，把C60的数据上传到Nike+数海拔变化的小山的话一共有24个，也就是平均单圈377米，这很正常，但怎么解释Nike+的不对劲呢？9K有0.9K的差距也就是每一圈都相差约100米。C60绕圈我绕着绕着头都大了不知道到底怎么回事，但最后1K我是记得清清楚楚的，还差几十米我就跑3圈了！跑了接近3圈才说那里有1K！我都快崩溃死了。因为是这样的，通常每次傍晚在单位跑9K我都会在8K结束的振动及蜂鸣后开始加速，第一圈仍保持用数五，第二圈开始试图用数三，但实际上是数四，因为我一直都做不到那么快的呼吸转换，已经需要很用力地吸气了，但呼气得比吸气还要用力才能及时把气体排出，我做不到。数四对我来说不可能维持很久，因为从数五换成数四的时候我的心率已经接近180，起码有178，我的数四只能维持大概一圈半，昨晚的情况是我不得不把坚持一圈半变成了坚持接近2圈，想死的心都有了。不要在最后一圈坑我好吗！在其它时候坑我我不知道也就不管了，但在最后一圈坑我，我真的想死的心都有了，不是因为肌肉太酸腿和手臂之类的提不起来，当然，他们也在酸，但相比喘不过气而言，喘不过气更明显，我的最大摄氧量就那样了。

理论上说，人的最大心率是220-年龄，我就是191了，对我来说：

191*0.95=181
191*0.9=172
191*0.8=153
191*0.7=134
191*0.6=115

通常来说，现在我跑步时用的平均心率在156左右，也就是156/191=82%。60-70%是减肥的最佳心率，但我基本上只要跑起来就绝对不会在那个范围内，哪怕只是一开始几百米。70-80%心肺能力提升的区域，也是我MAF180时最常用的心率范围，我会主要让心率徘徊在151左右。现在，通常来说在一开始的热身慢跑2-3K后，我的心率会巡航在153-159（80-83%）的范围内，这是平时练习9K的巡航范围，如果是18K，会在153-164（80-86%）之间。80-90%区间已经是培养有氧运动的极限了，我感觉这是一个有氧和无氧的分界线，容易产生乳酸堆积，但没到达一定程度仍能维持动态平衡一切相安无事。用一个长距离跑步让心率慢慢升上去是一回事，用间歇跑强行把心率扯上去又是另一回事，因为我觉得动态平衡需要一个适应的过程，硬扯上去相当的痛苦，但正是因为那种额外的加倍痛苦才让身体在漫长距离的痛苦里感觉不那么糟糕。那些能跑得飞快的长跑运动员耐痛能力是神级的，他们对酸痛的疼痛阈值估计是普通人的N倍，一方面他们比你跑得快多了，另一方面这是因为他们的忍受能力也比普通人强多了。迪卡侬心率表的心率介绍里提到，高于90%的最大心率属于培养竞技体能的范围，那纯粹是高境界的无氧区域了，推荐运动时间是少于5分钟。对我来说，在9K的最后1K冲刺开始前我的心率已经在170左右了，在开始的50米内我的心率肯定会达到172以上。通常来说，我的最后1K用时当真会在5分钟之内，从前我是做不到的，但贫血治疗后认真一点是没有问题的。正常情况下，在最后1K里，后500米心率会达到180及以上，也就是95%以上了。

为什么对长跑者来说间歇跑训练通常是1600，1000，800，400米的组合？因为间歇跑就需要跑出90%以上的最大心率！但对我来说，1600米跑进5分钟是不可能的，1200米跑进5分钟或许能做到，1000米跑进5分钟正常来说没问题。在没有了解这个5分钟的坎之前我有点不明白为什么1600米是封顶，但现在，我算是有点懂了。近期正在看《雨中的3分58秒》主角的代表数字是4分3秒，也就是他曾经的最好成绩是用4分3秒完成1600米，他是一个中距离运动员，对他来说，400米，绕标准体育场1圈就是1分钟的事。他这么牛逼的人，配速大概230，而这也仅仅只能把2000米跑进5分钟，但实际上用1600米的速度去推断2000米是不靠谱的，因为这完全就不是直线递增痛苦的规律，而绝对是一个曲线，有拐点。若是以5分钟为界限顶尖运动员尚且难以做到2000米，就更不用说普通人了，呵呵，对现在的我来说1200是目标及极限，啦啦啦。

昨天从5K多开始我就撤掉MP3耳塞了，今天我打算全程都不用，因为我真的觉得按照自己的节奏比跟随音乐的节奏更舒服，音乐只是用来排解苦闷的，但现在我不怎么苦闷。

我不知道自己是如何做到的，但我真的做到了！上周第一次速度训练间歇跑1600*3，平均配速546，平均心率167，最高心率176；这周间歇跑1200*4，平均配速519，平均心率168，最高心率178。上周节奏跑核心部分4K，平均配速625，平均心率166，最高心率173；这周节奏跑核心部分也是4K，平均配速600，平均心率168，最高心率也是173。就平均心率而言，这周我用间歇跑的心率跑节奏跑了，而人体的感觉是这周的间歇跑尤其是第二组结束后有点弱弱的天旋地转，其它都还好，但节奏跑则比上周轻松不是一点点而已。一周的差别，我什么特别的都没做，还是该干嘛的干嘛，但这种间歇跑快27秒，节奏跑快25秒的惊人差距还是把我有点吓到了。距离上没问题，因为跑圈神马不会有任何差别的，大概都在同一个地方开始和结束，得出的数据也大同小异。还有一个明显区别是上周速度训练，尤其是间隙跑结束后我的大腿后侧腘绳肌那个酸啊，之前从未有过，但这周的速度训练无论是心跳还是肌肉已经没有明显的劳累感了。

速度在加快，我的步频的确会下降，从LSD的数据可以看出，我最舒适的步频是97，步距74，这样的搭配跑出来的是MAF的心率，也就是平均心率152，用这样的搭配换算出来的速度是8.61公里/小时，再换算成配速的话就是658；又或者是步频96，步距76，对应的速度是8.76公里/小时，配速651。这是相当精准靠谱的，如果在现在的温湿度条件我能跑出比这个更好的时间说明我的平均心率一定大于152。（经过一系列按计算器后我才发现公里/小时和我们平时所说的配速，即分钟/公里刚好是一个倒数和60的关系）从前，我觉得随着温度的下降，我的MAF配速会有所提升，比如说当温度是30℃的时候我能跑出700，如果温度只剩下20℃，我估计就可以达到650甚至640了，但经历过这些天的尝试后我的感觉是配速或许会有提升，体感的确会好过点，但配速提升到底能到什么程度是个谜。如果要做出我用56分17秒的10K成绩输入到Bryton C60里预测出来的LSD配速648的话，我需要用97的步频搭配76的步距，这不是不可能，这很有可能，如果用74的步距就要99的步频了，这简直神话了，我的最高步频也不过是101而已，99通常是我单公里的最高步频，要把这个步频转化作平均步频，我再跑步多个一年甚至多年，而且再进行多个轮回的MAF训练吧。要我跑出LSD 648可以，但估计得用154的心率，这貌似有点不划算了。才快个10秒，却得投进去2个点的心率，虽然，其实跑步的时间/距离长了，心率慢慢上升的话，152和154没有本质感觉上的差别，但156和160的心率有明显区别，165+和165-的区别就更大了（难道我现在的乳酸阀门是165？）。

据说速度训练能提高人的乳酸阀门，而这周在高心率部分我hold住的时间更长且感觉没那么糟糕难道是说我乳酸阀门已经有所提升？就一周而已就有效果？这么神奇？我当然不敢奢望每周都有接近30秒的进步，那是不现实的，但按照这个进步速度，我再来个两周间歇跑就能达到C60预测快速跑的445配速，我再来一周节奏跑就能达到C60预测的541配速了有木有！其实我也不知道C60预测的快速跑配速到底是用在什么场合的，因为他们还有一个Yasso配速预测，我的是518。用518的配速跑800米，休息518这个时间，然后循环。但快速跑呢？快速跑是445哦！比518高了接近40秒！间歇跑有长间歇和短间歇，1600，1200，1000，800，400这是常规的长跑间歇，但400米还尚且有可能用不顾一切的纯粹无氧冲一冲，1600用同样跑法会死人的！下周我的间歇跑练习是800*6，Yasso来也，用这周的情况预测，我觉得我应该能跑进预测的518，但要跑6组，我不确定自己能否每组都合格，因为我的情况往往是中间的时候心理生理都会嚷嚷。

两周的速度训练可能已经提高了我的乳酸阀门，让我在高心率，在最大有氧心率+10甚至15的情况下都能稳住一段时间，但速度训练在逐渐地让我步距加大步频下降。一开始我的步频都是稳定在97的啊，现在大多时候会96，在速度训练结束的时候甚至会降到94。这估计就是有氧基础训练和速度训练的利弊了。大步频小步距的时候不容易受伤，有氧基础训练你就只能用这个搭配来让你的心率保持在较低水平，但要更快如果要速成的话加大步距比加大步频来得靠谱，毕竟，步频这玩意我觉得不是你希望你能加大就能加大的，那需要一大段时间去炼成，为什么佳明GPS心率表的介绍里会说有经验的跑者步频通常大于180，而如果步频小于160就说明经验不足或刚入门，估计就是这个道理。当有氧基础已经练到不能再快（步频封顶了）就得进入速度训练，找回大步频高乳酸阀门的感觉，当速度训练出现瓶颈的时候（步距不能再大了），重新让大步频的有氧训练上马是个好主意。

我才进行了区区2周速度训练而已，之前我进行了20周的有氧基础训练，我不知道有氧奠定的基础能让我有多少进步空间，我觉得，如果当我的步频被速度训练搞到低于90的时候，估计我的MAF长距离长时间拉练就要回归了。

相比长距离不用脑子只需扔时间进去的MAF，我觉得速度训练更让我有期待进入一个循环的冲动。

不知道，不知道，不知道。不知道今晚的间歇跑该如何开始，不知道今晚的间歇跑将在什么时候开始。之所以存在不知道是因为今天据说下午要来一条4000吨的船，每500吨一个样品就是一共有8个样品需要检验。同时袭来的还有今晚轮到我去做读书活动的演讲。我原定的计划是演讲晚上7点开始，我730再过去，那么我就可以完成跑步并且回去洗个澡再把晚餐吃完了。但现在，那条不知道什么时候才会来的船打乱了一切，只有2个检验员，根本没有任何可调动的余地。没有人会把我的跑步放在第一位，但我愿意给我一个小时跑步，我宁愿加班检验到晚上11点。不知道什么时候来船就意味着下午上班时间估计是不能把8个样品送过来的，即便送过来了也将是在离下班不到1小时或半个小时的时候，这默认意味着我的跑步没戏，我平时用来跑步的时间得用来加班做检验。从情理上说，我得这么干，但从心理上说，为什么一定要牺牲我的常规跑步时间呢？我宁愿用我的其它时间跟我的跑步时间对冲，我可以跑步完以后不洗澡不吃饭直接就去做检验，检验完毕后再满身汗满身灰尘地直奔去把那个该死的演讲搞完。8个样品的物理检验，需要起码2个小时，最快也得1个小时。

乱七八糟的东西占用了我的跑步时间，即便如此没人会觉得那是占用，他们只会觉得那都是理所当然。其实这是不尊重，但尊重这东西在天朝根本就是浮云。说起尊重我自然会想起Alberto Del Rio，他的表现理应得到尊重和认可，但就因为他不是美国人，而他又在美国公司工作，工作地点又绝大多数在美国，所以他只有在非常少数的时间里能得到摔迷的尊重。收获和付出不成正比，还得被别人指着鼻子骂那是什么感觉？！有钱很了不起么！联盟很大很了不起么！咱又不缺钱！咱喜欢的是摔角而不是给你卖玩具卖衣服！很多很多人都有美国梦、有WWE梦，虽然我没有，ADR的这种遭遇让我更加觉得我这辈子都不会有。

今晚我要做的是跑4组1200，其中间歇400米，前面有1200的热身慢跑，也就是合计加起来7600的距离。1200需要620-640，400需要400，慢跑热身需要800，如果一切顺利，我应该可以在51分钟内完成。但如果遇上突发事件或者温度湿度很变态那就很难说了（今天的温度的确非常变态！），无论怎样，在1小时内完成估计是不成问题的。

没人会理解我为什么得这么执着地跑步，如果他们一生都未曾执着地做某事又怎么会理解得到别人的执着呢？！

今天我粮油质量检验员高级工的资料到了，准确来说昨天就到了，但我今天才拿到手。教材是新版的，考试手册和以前的一样。好吧，神马读书活动结束以后，往后每个早上我该看的书就应该是它们了。高级工的内容我几乎完全没有实操过，得发挥想象力记住那些我根本没见过的东西了。保管员的等级考试，通过率有80%甚至接近90%，但检验员的考试一直都是40%多50%没到。在我面前的总是大山，尼玛的我特好欺负么？！

在等待，却什么都做不了，郁闷。

昨晚进行了我的第一次间歇跑练习，我的计划是1200米的热身（3圈），3组1600米（4圈）的快跑，间歇400米（1圈）的走路，也就是一共3+3*（4+1）=18圈，如果一圈是400米的话，总距离是7200米，但单位花坛绕圈一圈是380米，所以理论上总距离是6840米，Bryton C60记录下的距离是6720米，只相差120米，算是很OK了，因为不是操场，不是跑道，没有画线，所以不完全是按照一个轨迹去跑，有误差很正常，只要误差不要过分地达到10K吃掉我1K我就很满意了。

1600米的快跑，那4个圈简直让我想死，非常想死！唯一不想死的就只有刚开始那200米，因为一开始心率大概从140或150慢慢升到160-165之间，超过166甚至进入170，我就在拉风箱了。一步一呼/吸，腿倒不觉得很酸很累提不起来跑不动，完全是因为呼吸太急促简直就像不够氧气那样，我没办法再快起来。耗时：522-559-558；平均心率：170-166-166，最高心率176-172-176。为什么只有166呢？我瞄手表的时候通常都是167-172啊！神奇的是，三次的步频都惊人相似：96-96-97，步距后两个也相当近似96-86-85，可见，随着练习的推进，我的身体越发趋向于回归到我过去几个月MAF180时的步距，平时，我的步距大概是75，平均步频是96/97。从感觉上来说，第二组1.5圈过后到第4圈完成是最痛苦的，而第三组反倒没有第二组那么痛不欲生。《乐跑宝典》里说，跑步高手的步频是很一致的，无论是快跑还是慢跑的时候，速度的差别只源于步距。我当然不是高手，但我验证了这个道理，跑步的时候我的步频非常稳定，速度的差别真的就主要体现在步距上而已。如果在我开始MAF180之前我就有测步频的利器，或者说我曾经数过自己步频，估计跟现在会很不一样。MAF180真的让我就养成了高步频小步距的习惯了，当我累了的时候，步距自然而然地会下降。累不累在我的配速上能看出，第一组和后面两组的速度有30秒+的差别，我自己的感觉也是第一组开始的时候我可以不顾一切迈大步，但后来我觉得那样很痛苦很想死，所以步幅就越来越小了，因为步频对我来说已经是条件反射，身体就只能用缩小步距的方法让我好过点了。步距缩小了，但实际上我觉得自己的抬脚高度并没有减少，所以可能我只是把力量多耗费在垂直弹跳上，这是没有任何意义的，但或许这根本没有，是我自己想多了，步距不那么大，我就不蹦那么高而已。

爱燃烧的《Garmin Forerunner 620评测》是由我心目中的女神二姑娘晶晶写的。佳明的GPS心率表介绍里说到，通常经验比较丰富的跑者步频会在180左右，160以下是比较慢或经验欠缺的。《乐跑宝典》里说顶尖的长跑运动员步频在176-190之间。二姑娘晶晶的身高和我相仿，但她测试佳明620跑6组800米的时候，平均步频就达到了227，步距则是115cm。神一般的步频外加正常人的步距就让她可以用平均309的速度完成800米，她达到这种速度需要的平均心率是172，平均最大心率是179。我一直弱弱觉得自己97，即194的步频是不是太过分，但看到人家的227以后，我觉得我不太奇葩了，奇葩的只是通常跑起来步距都会有1-1.2米，但我最舒服的步距居然是75cm左右，跑快点，就85左右，我那个去，怎么会这样！

在数月前没开始MAF180的时候，我在10K最后冲刺时刻心率可以达到180+，我看到的最高读数大概是183，但就昨晚我的状态而言，到达170几乎就已经让我直接有想停下来的念头了。估计是我还没有习惯重回高心率的模式，所以，昨晚即便貌似我很努力但还是没冲上180。一开始，我给自己的定的标准是平均心率达到170以上，最高心率突破180，但除了第一组，我的平均心率没有达到过170，最高心率176就封顶了。从前跑10K的时候，我会在最后1K发力，一开始大概是400米，后来逐步扩充到800米到1K，昨晚之所以让我那么痛苦的其中一个原因是我要持续爆发1600米，远远大于我能hold得住的爆发距离，我不想慢下来，但我真心快不起来啊，不是有心无力，有些时候连心都在哀求不要再快了。

间歇跑是很凶狠，但如果不是经历过这个想死又怎么会好好珍惜较为简单的其它训练模式呢。