我的天

今年初我给自己定下了一个fitness的目标：整出肱三头肌以及下腹部斜肌和直肌的分界线，后者简单来说吧就是男性的人鱼线，但因为种种原因女性能做到那个程度的概率极低，所以我也就不那么称呼了，至于为什么，不知道，可能跟男性和女性的盆骨构造有关。

关于腹肌，最基础根本的是要降低体脂，那是没得说的，非如此不可的。但降低体脂又不是要想减肥那样，降低体表脂肪尤其是腹部脂肪是关键中的关键。减脂怎么可能只是减局部呢？！这本来就是个悖论有没有！我也不知道这到底是怎么回事，如果有某个可以测我全身脂肪分布的机器，我的腹部皮层的脂肪肯定要比我的腿部，尤其是大腿和臀部低不只一点点。

今年到现在为止我都没有实施MAF180，绝大多数时候，我跑步时的平均心率都保持在最大心率80-83%，也有平均心率达到90%以上的，但今年过了一半那只出现在仅有一次的10K路跑比赛里。这都只是平均心率，真正跑步时的心率范围通常会稳定在正负5%之内。这样的节奏是不适合减脂的，最高效率的减脂范围80%已经封顶。脂肪要在运动持续一段时间，糖原烧到一定程度才开始被比较大量地调用，偏偏到那个时候我肯定已经脱离脂肪燃烧显著的心率范围，已经达到最大心率85%或以上了。没有测过，但从目测和个人感觉我非常明白今年夏天我的体脂并不低，但也不算过分，但相比去年是高了不只一点点。要知道去年我去年整了4个月多的MAF180啊！那玩意非常有利于减脂。体脂是多少现在我没什么兴趣，不要太过分，照镜子的时候看到肚脐眼凹进去深不见底我就可以接受。女性体脂过低必然得烦恼大姨妈问题，这我已经领教过了。瘦一点轻一点当然会跑得快一点，但前提是在健康的情况下。体脂比去年高实际上并没有让我慢多少，所以，我没有把注意力放在刻意减脂的问题上。

为了实现这篇blog一开始的那两个目标今年的腹肌运动中我在之前的腹肌9部曲之后加入了2种twist类的动作。腹内外斜肌无他，不扭转就无法拯救世界。显著的分隔线这目标没什么神奇，但还没等我整出什么名堂我已经暗暗察觉到副作用的存在。因为觉得略不妥，所以自然也会关注围脖上的某些相关，进而让我发现练腹内外斜肌没什么问题，但会导致腰变粗，这是真的！加入扭转动作的几周过后我就已经察觉到了那个问题，当时我还纠结了半天自己到底哪里做错了为什么会发胖，那在我加码之前一年内都没发生过的反弹，后来，我总算接受了这个事实。好消息是女人要长肌肉不容易，要显著地长更加不容易，因为从来都不加码摄入各种营养补充剂，只是普通饮食，所以肌肉会增加（确信那不是充血导致的膨胀），但始终有个限度。运动强度有限度，运动后的补充也有限度，所以一切都还好。这让我领会到那些非常有S线条的女性通常难有腹肌更加不用说会有明显的下腹部分隔线。因为肌肉会影响曲线，细腰和肌肉，只能选一种。对我来说，根本没有这个选择的困惑。

至于肱三头肌，我只是在维持平时workout的种类和数量，最大的区别在于我把所有膝盖俯卧撑从宽型换成了标准或窄型。把动作做得更标准是我在不断要求自己的，仅此而已。

下腹肌分隔线，个把月前已经能看到，不能说明显，但感觉/手感是显著的。肱三头肌神马直到昨天晚上洗澡的时候我才无意中留意到。

不在乎天长地久，只在乎曾经拥有，适可而止，不能太执着。

我觉得生命的意义不在于你发现了多少不如意得多么用力地吐槽，而在于享受天赋的优越以及努力发现并克服与生俱来的短板。一切都围绕着一个中心——活得更好、更快乐。

我的天赋是什么？嘿，我还真不知道呢～ 努力应该不算天赋，那是后天主观用心程度。毅力和耐心算是天赋吗？我那个去，还有这种痛苦的天赋？不过也有可能，因为有人是马拉松冠军，有人是100米冠军，二者的天赋显然不同，交换两人的比赛项目，二者都可能不过是个一般的运动员，达不到世界冠军的程度。不能说10秒就能结束战斗获得荣誉的就是好天赋，得拼死拼活熬上2个多小时才夺冠的那就不是天赋，或者说，那是坏天赋。活了接近30年，我的天赋到底是什么？？？我太不懂我自己了啊啊啊。

天赋我不懂，但短板我是非常清楚明白的：耐力、柔韧性！

一直以来我都觉得自己的爆发力还行，虽然不能算是出众，但起码中等偏上一点点还是能达到的。我向来觉得我的耐力是薄弱点，每次考800米都心惊胆颤怕不合格就是个铁证。但其实，真的是这样吗？即便是当时，要我连续走上个好几个小时都是没有一点问题，无论是在负重还是不负重情况下。现在，我对自己的耐力就更有把握了，从前我不知道什么是极限，因为从来就没有逼自己到极限并持续5分钟以上的经历。知道自己很想死，在3分钟之内几乎都已经停下来了。现在，我知道自己能扛更久，但同时我也知道在什么情况下我不应该死撑。我的耐力短板个人感觉已经在这一年多的时间里改善了不少。还记得去年夏天开始MAF180训练的时候，我被自己震惊了！今年按照MAF180的要求去跑，效果同样让我震惊。去年是因为我万万没想到自己居然会那么的糟糕，现在没想到是因为在不知不觉中我的配速已经进步了1分钟以上。我可以很确定，在我休息的时候，甚至是睡觉的时候，我用的都是腹式呼吸。

柔韧性神马我觉得至今是我的痛。小时候当小伙伴们都在尝试神马一字马的时候我就觉得那太难了，对我来说是不可能的任务。各种屈体和扭曲的动作对我来说都是神技，我这种凡人是难以做到的。我投入很多时间去玩很多不同的东西，乒乓球、羽毛球、毽子、轮滑，甚至到成年后开玩跑步、跳操、哑铃、有氧搏击、TRX等等，但我很懒，一直都没有把锻炼身体柔韧性的项目列入其中。几乎每周我都会做半小时的普拉提，但瑜伽，呵呵呵，一年下来正常来说不会超过2小时。每周我会进行4-5个小时的跑步，跑步后拉伸和滚瑜伽柱按摩每周的时间合计也有超过1小时。简而言之，放在琐碎基础运动上面的时间都要比我做瑜伽的时间长，是26倍以上。我不知道小时候那些能一字马的小伙伴的那种技能是不是天生的，或许有些是天生，有些是被家长和教练之类逼迫着边哭边整出来的吧。一方面，我很感激当年我的父母没有这般残忍地对待我，爸妈觉得我不行也就不行罢了，因为这个女儿好像擅长的是力量型的直角支撑和俯卧撑。另一方面，如果当年父母即便不要求我一定得做出一字马也领我经常做一些有助于提高柔韧性的动作会不会好点呢？我不是在抱怨他们，在我还是小屁孩的年代，妈妈和她的工友们最热衷的运动是唱K和跳交谊舞，她们不知道跳操是什么，更加不知道瑜伽普拉提是什么。现在，我觉得改善我的柔韧性非常有必要，那能让我更均衡地发展，也可以减少运动受伤的几率。之所以我觉得非如此不可，因为我意识到我的柔韧性不是凑合着的水平，而是低于普通人的平均值，这种处境我是无法接受的。因为柔韧性受限，所以我在运动过后冷身拉伸的时候无法把某些动作完全做到位，那种情况完全不是身体没活动开，那个时候我的身体已经被很大程度地使用过了，各种都处在可拉伸和充血状态，如果在那个时候我都无法拉伸到位，冷冰冰的时候更加不可能。

柔韧性有待改进意味着我的平衡感也是。不知为什么我总觉得柔韧性和平衡感是一对难兄难弟。我个人觉得，平衡感的重点不是肌肉力量够不够，而在于肌肉发力能否做到协调。肌肉力量不够，发力了也没什么可伤害到的，因为猛烈程度不大。但如果有一定的肌肉力量，但不同肌肉群的协调不到位就非常容易造成损伤。众所周知，肌肉是有代偿功能的，但兼职的怎么能堪比全职的好使。从前我并不担心自己的平衡感，但现在，随着我知道自己某些肌肉群已经能有一定的爆发程度，我明白到我必须得在均衡协调发展上花点功夫琢磨了。

探索神马是个无底洞，越是想知道越是明白到自己原来有很多很多都无知。

归档：2015-06-25 小K。

昨晚开始，我把闹钟从早上610和620调整为了600和610。从前晚开始，我的睡觉时间定为了晚上10点整，如果我打算回到宿舍躺在床上还得干点别的，我将更早回宿舍，或者是930，或者是945，但如果我什么都不打算干，回去就睡觉，955结束办公室的一切都还可以。日出而作，虽然做不到日落而息，但跟小鸟早上的鸣叫一起开始新的一天是不错的体验。夏天来了，我得习惯早起啊，因为很快就逼迫我不得不开始晨跑了。530左右开跑很正常，所以我必须一定习惯早睡，以后的某些时候我得晚上9点，甚至之前就要睡了。夏天对我来说没有夜生活，不会再有凌晨12点都对着电脑那些事发生了。

昨天才知道10K国家专业女运动员三级的标准是48分钟，二级是42分钟，一级是37分钟。如果是业余的话，一级也不过只需58分钟而已。原来，我第一次参加10K比赛，就已经达到业余一级的水平。不知道这是怎么定出来的，业余的那个时间让我惊讶了半天，因为跑步的书籍经常会说30分钟跑完5K是入门者一个重要的门槛，58分钟，也就是配速548，不过是比600的入门配速快一点点而已。从数值上说，或许是那么回事，但我很明白从一个业余新手到真的能做到，且在安全健康的条件下完成那有多么的不简单。我第一次全程跑步完成10K，配速是711，但之前我快走慢跑间歇也做到过645的成绩。从快走过度到快走慢跑间歇最后到全程慢跑10K我用了2个半月的时间，但从第一次全程10K跑步到我把配速提升到611左右，半个月左右的时间而已，再之后，从611到我刚创造的509，我用了1年2个月多的时间！从611到我开始MAF180（2014-03-23之后），我仍未能非常确切地保证自己能跑出548的配速。过了很长很长的时间，我结束了MAF180，又经历了贫血恢复期，终于，在2014年12月我又可以跑出比600更快的配速，但单月平均配速达到548之内那已经是2015年2月的事了。如果没有MAF180也没有贫血，或许我不需要这么久才能稳定地跑出女子业余一级的水平，但我不觉得我这一年是白搭的。每个月都160K以上，2014平均起来单月跑量187K，一直都能跑证明我一直都没有严重受伤。去年323 10K跑出个56:17我觉得是相当不可思议的事了，今年412更加是52:52！从感觉上说，今年跑得比去年辛苦，但从平均心率和平均配速上说，今年比去年好了不只是一点。去年跑出那个成绩，平均心率绝对有170以上，但今年的平均心率只有168。去年的配速是527，如果我要跑出527的配速，心率达到162左右就可以了，也就是说，这一年的训练让我心率稳定地降低了10个点！昨天稍微翻看了Runtastic上我的静心率数据，和去年没有明显差别，最低的心率大概在50，但那得中奖一般偶然，通常静心率为56。静心率不变，跑步的平均心率降低，说明我跑步的效率得到了提高。这其中发生了什么？我也说不准，但我觉得我学会了奇数韵律呼吸是很重要的一项，因为学会了控制呼吸，我就能很好地把握自己的运动强度，我知道自己用什么呼吸强度去跑步大概会得出一个什么配速，而不是像去年323之前任何时候只是一鼓作气尽全力去拼，也不是像MAF180训练的时候为了保持低心率没有办法只用鼻子呼吸。对新手来说，进步是比较简单的（相对而言），你肯投入就能短时间里看到成效，但越往后要提升就越困难了，我懂的。

女子专业长跑的水平现在来说对我来说简直就是不可思议的事，就像我还没开始跑步，觉得怎么可能连续跑上一两个小时一样，马拉松那些跑上好几个小时的简直就是怪物神经病！！！对谁而言，要达到一定的标准水平都是不容易的，所以当我们做到了的时候，我们真心不应该嘲笑那些暂时还做不到的人，他们哪天说不定会比你强很多呢！

比起要把10K跑进500的配速，我更愿意保持我的月跑量160K和年跑量超过年份的四位数。没有科学的锻炼，没有高强度的刺激，追求速度那是奢望，但高强度的训练意味着高风险的自残！！！要把握好某个度啊，有些东西，是你的你就会得到，不是你的就别去勉强了。情况就像我昨天看某本关于乳酸阀门跑的书里说到跑步效率，跑步效率需要在78%的最大摄氧量处测量，男子每分钟300米是他们的点，但女子，如果你让她们每分钟300米她们就得用89%去跑了，而女子78%的点应该是每分钟268米。书上得出的结论是顶尖跑者男女的最大摄氧量不同，男的更高，但就跑步效率而言，男女相仿。为什么男子专业10K三级运动员的门槛是37分钟，女子专业一级才是37呢？这估计就是原因。10K是这样，但随着距离的增长，差距在缩短。男子专业二级马拉松的门槛是310，女子专业一级马拉松是319。

每天都在思考，每天都在运动，每天都有看书，整个人感觉都在滚滚向前，相当好！

昨晚好神奇，C60和Nike+一起记录跑小圈，Nike+居然比C60还要多！而且不是只多了一点点，而是多了0.9K，于是C60的配速是600，Nike+的配速是533，让人无语有木有！二者怎么可以相差这么远呢？不就是个9K而已嘛，到底谁对谁错？C60的毛线圈显然要比Nike+的好，把C60的数据上传到Nike+数海拔变化的小山的话一共有24个，也就是平均单圈377米，这很正常，但怎么解释Nike+的不对劲呢？9K有0.9K的差距也就是每一圈都相差约100米。C60绕圈我绕着绕着头都大了不知道到底怎么回事，但最后1K我是记得清清楚楚的，还差几十米我就跑3圈了！跑了接近3圈才说那里有1K！我都快崩溃死了。因为是这样的，通常每次傍晚在单位跑9K我都会在8K结束的振动及蜂鸣后开始加速，第一圈仍保持用数五，第二圈开始试图用数三，但实际上是数四，因为我一直都做不到那么快的呼吸转换，已经需要很用力地吸气了，但呼气得比吸气还要用力才能及时把气体排出，我做不到。数四对我来说不可能维持很久，因为从数五换成数四的时候我的心率已经接近180，起码有178，我的数四只能维持大概一圈半，昨晚的情况是我不得不把坚持一圈半变成了坚持接近2圈，想死的心都有了。不要在最后一圈坑我好吗！在其它时候坑我我不知道也就不管了，但在最后一圈坑我，我真的想死的心都有了，不是因为肌肉太酸腿和手臂之类的提不起来，当然，他们也在酸，但相比喘不过气而言，喘不过气更明显，我的最大摄氧量就那样了。

理论上说，人的最大心率是220-年龄，我就是191了，对我来说：

191*0.95=181
191*0.9=172
191*0.8=153
191*0.7=134
191*0.6=115

通常来说，现在我跑步时用的平均心率在156左右，也就是156/191=82%。60-70%是减肥的最佳心率，但我基本上只要跑起来就绝对不会在那个范围内，哪怕只是一开始几百米。70-80%心肺能力提升的区域，也是我MAF180时最常用的心率范围，我会主要让心率徘徊在151左右。现在，通常来说在一开始的热身慢跑2-3K后，我的心率会巡航在153-159（80-83%）的范围内，这是平时练习9K的巡航范围，如果是18K，会在153-164（80-86%）之间。80-90%区间已经是培养有氧运动的极限了，我感觉这是一个有氧和无氧的分界线，容易产生乳酸堆积，但没到达一定程度仍能维持动态平衡一切相安无事。用一个长距离跑步让心率慢慢升上去是一回事，用间歇跑强行把心率扯上去又是另一回事，因为我觉得动态平衡需要一个适应的过程，硬扯上去相当的痛苦，但正是因为那种额外的加倍痛苦才让身体在漫长距离的痛苦里感觉不那么糟糕。那些能跑得飞快的长跑运动员耐痛能力是神级的，他们对酸痛的疼痛阈值估计是普通人的N倍，一方面他们比你跑得快多了，另一方面这是因为他们的忍受能力也比普通人强多了。迪卡侬心率表的心率介绍里提到，高于90%的最大心率属于培养竞技体能的范围，那纯粹是高境界的无氧区域了，推荐运动时间是少于5分钟。对我来说，在9K的最后1K冲刺开始前我的心率已经在170左右了，在开始的50米内我的心率肯定会达到172以上。通常来说，我的最后1K用时当真会在5分钟之内，从前我是做不到的，但贫血治疗后认真一点是没有问题的。正常情况下，在最后1K里，后500米心率会达到180及以上，也就是95%以上了。

为什么对长跑者来说间歇跑训练通常是1600，1000，800，400米的组合？因为间歇跑就需要跑出90%以上的最大心率！但对我来说，1600米跑进5分钟是不可能的，1200米跑进5分钟或许能做到，1000米跑进5分钟正常来说没问题。在没有了解这个5分钟的坎之前我有点不明白为什么1600米是封顶，但现在，我算是有点懂了。近期正在看《雨中的3分58秒》主角的代表数字是4分3秒，也就是他曾经的最好成绩是用4分3秒完成1600米，他是一个中距离运动员，对他来说，400米，绕标准体育场1圈就是1分钟的事。他这么牛逼的人，配速大概230，而这也仅仅只能把2000米跑进5分钟，但实际上用1600米的速度去推断2000米是不靠谱的，因为这完全就不是直线递增痛苦的规律，而绝对是一个曲线，有拐点。若是以5分钟为界限顶尖运动员尚且难以做到2000米，就更不用说普通人了，呵呵，对现在的我来说1200是目标及极限，啦啦啦。

昨天从5K多开始我就撤掉MP3耳塞了，今天我打算全程都不用，因为我真的觉得按照自己的节奏比跟随音乐的节奏更舒服，音乐只是用来排解苦闷的，但现在我不怎么苦闷。

原来我的跑步数据完全不是用来炫耀给别人看而是纯粹为了满足自己需要的！用手机Nike+去记录跑步的时候我还会来些自拍，但现在，因为我被别人的自拍烦到了，所以若非如此不可，我不会愿意干那种事。就更加不用说拍脸了，我讨厌拍脸好吗！妈妈说某天报纸里说人照镜子的时候看到的自己会比实际漂亮20-30%，于是这就解释了为啥自拍的时候效果会那么的糟糕。我自感自拍效果很糟糕，就不要拿来吓唬地球人了，其次，我又不是卖肉赚钱的，露脸真心没必要，若是赏心悦目倒无所谓，但我是令人过目即忘的路人甲，这又何必呢。

扯远了。

数据的截取和粘贴发布，无论是在围脖、脸书还是在blog都只是一个记录的功能。别人又不是我的教练之类知道不知道都毫无意义，人家也没有那个闲心和义务慢慢看和分析，所以，其实那些东西真心不是给你们看的，那只是留给我自己的。留给我自己，有个记号，要查起来的时候有证据，仅此而已。如果你们看到我又在晒什么跑步数据截图，直接忽略就可以了，不是炫耀，真心不是。当然了，当我的Nike+积累还不到1000K，我还只是个新手的时候，我的确有炫耀的意思，看着自己的配速越来越快，怎么会不炫耀呢！但现在，我完全明白到跑步要战胜的东西实在太多，单纯的速度和长度都不是我的奋斗目标。

2014-11-15被确诊为缺铁性贫血，开始吃药。1周后，我18K的配速比吃药之前快了13秒（640-627），今天是第2周，18K的配速继续再快13秒（627-614）。对应心率：640-155，627-156，614-154。不只是纯粹配速上快了，而且是在心率下降的情况下。说没感觉是不可能的，我的确觉得呼吸轻松了，呼吸轻松，心率不高，人自然就会跑快了，随着血红蛋白的逐渐恢复，我的问题又回到了脚踝上。速度越来越快，即便我数5的技术再好（现在已经不错了，可以随时用上，可以几乎对路，不需要一直专心去数），步频也不可能无休止地增大下去的，数5的情况下平均步频97已经够神奇的了，于是这就需要加大步距。也不知道是两双都穿了接近600K Mizuno Wave Inspire 9是时候该换了还是其它原因，今天我明显感觉到右脚在末段和事后不太舒服。水桶效应，任何一环脱节都会让我死得很惨。贫血不过是让我跑不快而已，但还可以一直跑，但如果脚或其它什么地方出毛病了，我就真玩完得休了。

翻查我的记录，广州18K这条路线我最快的配速是2014-03-08创造的，那是我第一次全程跑步LSD，配速是614，下雨，挺冷。那是今年3月我跑的唯一一次LSD，那次以后的周末我都得在单位过，没机会跑这条线路，再后来，到四月了我有机会了，但我却开始了MAF180。那是我唯一一次不理会心率随心而跑，也是我LSD全程跑步的开端。今天，我又创造了614的配速！但实际上呢，今天的路程比那天更长，时间相当，所以，按照Bryton C60的数据，今天的配速是614，实际上不只614，可能是610甚至更快。8个月！我用了8个月的时间，从放弃速度追求锻炼心肺再到逐渐回到那个速度！如果之前我有更多的间歇跑和节奏跑训练我或许会恢复得更快，万幸的是，我没有那么做，因为贫血状态你很难把高心率拉上去，眼冒金星的感觉我真有过。3月的时候，跑614配速18K我的心率估计有165+，因为当我买了迪卡侬99元心率表并戴着跑步的时候我10K的平均心率达到170左右太正常，但今天614的配速我的平均心率是154，最高心率不过是169而已。足足把心率降了10个点！或许这不代表什么，但从心理上说，这貌似更健康吧，长期用90%的强度去跑步，而且是连续接近2个小时，让人心惊肉跳。

你愿意用36周的中强度长距离训练让自己的MAF配速快1分钟吗？我愿意！