我的天

一周下来都没有什么实质性的工作，于是我有了更多的时间耗在我的“老本行”上。看电影神马、刷屏神马、做翻译神马、核时间轴神马…… 但做这些事的时候我又不是真的100%能完全放开，毕竟在工作时间做那些事，还是得有点儿忌讳，但如果我真的没啥做，谁也不能说我些什么。老是坐在办公室，时间多了，但人反倒有点糊涂了。从快节奏重新转为拖拉慢节奏，理论上是更轻松，实际上其中的不习惯只有你自己知道。敲键盘是我的输出方式，但我时刻都得保持克制，尼玛的凶狠大声敲键盘是很烦人的，我讨厌别人那么干，我自己当然就不能那么干了。“己所不欲，勿施于人”说的就是这个。敲键盘可以很文雅，但文雅不意味着就敲不快不利索，只是手指和键盘的接触和按压更轻跟贴合而已，不是非得很用力才能达到效果不是吗。如果你觉得敲键盘太大声是键盘本身的问题，但实际上如果足够克制，再“响亮”的键盘也能被调教回来。

昨天下午2点多被短信告知下午1530是单位内部的篮球比赛，因为昨天是“员工活动日”。篮球什么当然不轮到我去打，我也不会去看，因为我还有自己的事。昨天买的新跑步腰包到了，那个腰包的主要用途是解决跑步时的补水，最被看重的是那个45度角的水壶仓。不出我所料，买细腰版（据说最小只能支持68cm的腰围）果然还是太大，要锁紧的话已经超越了魔术贴的工作范围了。所以我就DIY了一番，把腰带过长的某些部分折叠缝起来。这个缝的过程并不是一下子就到位的，经过了摸索，经过了几次缝制和拆除，才最终确定了现在的模式。被我缝起来的部分大概有2英寸，但实际缩短了4英寸，因为缝起来的部分直接就叠放在某处不使用了。我把最小才仅仅适应28英寸的腰带减掉约4英寸才最终折腾出适合我的长度，真心不容易。有点不理解，为什么这个腰包的设计者要把细腰版设置为适合28-33腰围，常规版适合31-37腰围呢？腰围比28小的大有人在，尤其是女的，应该80%以上都会小于28吧？难道他们觉得那些女神通常不会跑步？或者说女神跑步不用自己带水？女神不会跑长距离？女神很有米不需要天朝货？不只是这一款跑步腰包，很多其它的腰包都不能照顾到26或以下腰围的用户。或许，他们真的认为那些人真的不会去跑步，或者说那些人最多只会跑个30分钟无需带水。需要跑步腰包，需要把自己跑死的是那些大腰围的肥胖者们。他们真的是那么想的吗？

很多人都说这款跑步腰包跑步时水瓶会晃甚至掉出来。经过我昨天8K的尝试，完全没有这回事！怎么会呢？500mL的乐扣运动水壶和腰包的水壶仓贴合得很好，跑步时没有明显察觉到水壶在晃动或者水在水壶里晃动（好吧，水我装满了，期间只喝过一次，即3小口，之所以装那么多水，纯粹为了试验）。他们为什么会有水壶会掉出来的囧事呢？我觉得，原因可能有两个：一、他们并没有把腰包扎紧在适当的位置，如果你经常穿低腰裤，把腰包捆在低腰裤裤头的位置就肯定晃了，因为正常人的腰是要比那个细的（有很大啤酒肚的请自行退散），所以腰包肯定会在你跑的时候向上跳，腰包里装着水壶，那个有重量，由于惯性，水壶当然会跳动甚至跳出来！正确的扎紧方法应该是把腰包扎在肚脐那个横截面或稍高一点的位置，对普通人来说，那个位置才是你腰部最小的地方（反正我是那样，有大肚腩的我也不知道你们该如何做了，你们自己摸索摸索吧，或者说，有大肚腩的，别试图长时间长距离，坚持每周4-5次每次30分钟让肚腩下去了再用这个吧，每次30分钟，不需要用这种为补水而设的腰包，跑前跑后喝就可以了），扎紧了（别太紧让自己呼吸不过来了，这可不是腰封，你要跑步和腹式呼吸的！），腰带哪都去不了，当然不会晃。二、扎紧位置错误很容易纠正，任何人都能做到，但跑姿有问题，老是蹦来蹦去，跑步时除了水平移动还会剧烈地垂直跳动的，即便绑对了位置或许还是容易让水壶在腰包的水壶仓里有跳动的可能。相比于第一条，这一条显然就比较难纠正了，减少垂直位移能减少消耗多余能量，也能让你的身体少承受冲击（蹦得越高落地时的重力加速度就越大）。佳明Forerunner 620 GPS心率表的功能介绍里说到，越是优秀的跑者步频越大，垂直弹跳范围越小，触地时间越短。最高级别优秀的垂直弹跳范围是<6.7cm，最低的差至非常差级别垂直弹跳范围是>11.8cm。我没有用过佳明620，但如果按照我一贯以来的呼吸跑步的话，当我在MAF180级别附近的时候，我的平均步频会在192左右（昨晚我用数5呼吸法，平均步频慢下来了，在185左右）。如果佳明列出的步频范围、垂直弹跳范围和触地时间范围是成对应关系的话，再怎么糟糕我的垂直弹跳范围也会在10cm以内。我的这种垂直弹跳高度尚且不足以让我明显感觉到水壶在腰包水壶仓里明显晃动，那些真的感受到水壶跳动，甚至水壶会跳出来的到底用的是多大的垂直弹跳高度去跑步啊啊啊（越野跑、爬楼梯、爬坡训练的除外）。要增加步频减小垂直弹跳高度除了多训练别无它法，分辨一个跑者是不是老手，不是单凭配速，而是要看这些可能你没注意到的细节。

人们一直在埋怨不好，是不是外物有什么问题，为什么就不思量一下到底是不是自己不对呢？就像我的某个姨妈，老是说广州电视台的某个节目不知道什么时候重播，网上又找不到那个视频，所以她想重温某些部分就无法做到了。实际上，任何电视台在播的东西网络上都有，且更新得很快，因为我自己也曾经事后找过那个节目来看。她找不到只是因为她不会如何去找。每当我听到她埋怨这个的时候，我都会莫名地感到厌烦，“愚蠢的地球人”的念头会自己蹦出来。

人之所以强大并不是人一生出来就万事俱备牛哄哄，而是因为人具有比其它动物更强的适应和思考能力。

终于还清了一周以来落下的“债”，但其实，我还没有还清，因为还差好多个GIF，没有新的素材GIF可“借用”，而我又一直都没有时间自己做。我连更新信息的时间都没有，哪里会有时间做GIF呢？！但说是说没有时间，过去一周我看了2部电影和3集GA，把那些时间都拿来“还债”和做GIF的话只需来个5折就能把所有事情都完成得妥妥贴贴。到今天为止，算是有点脱离国庆的余韵了，但其实最根本的是国庆回来以后就没有停息地一直在做60个样品的脂肪酸值，白天做奴隶，白天已经完全没有了时间，晚上不想再做。奴隶是一个悲观的说法，但更直接的原因是自从Google被全面封杀以后我的翻墙工具要不很慢，要不根本用不了，而且单位的网速一到晚上别说翻墙，就连开国内网站都相当的困难。

在单位跑步，绕1.7K的大圈和绕0.37K的小圈难易程度是不一样的，大圈中所经历的明显起伏要比小圈多，而大圈中遇到的各种风向和环境也要比小圈复杂，所以在相近心率范围内，绕大圈的配速要比绕小圈的低，这不是幻觉，这是事实。小圈主要是东西走向，而大圈如果拉直了的话，几乎是一个东南西北走向均分的正方形。在大圈里几乎不会经常遇到不知道死活的鸭子军团挡路，但却有可能遇到不知怎么就吹来的风。现在还好一点，比如说昨天我是从下午4点开始的，那个时候理论上是太阳最猛烈的时期温度也最高湿度最低，但对我这种经历过夏天地狱的人来说，昨天的温度算是很温柔了，因为湿度足够低所以吹来的风不会一阵凉一阵热，虽然不是经常有风，但起码有风的时候风是凉的。绕大圈有时意味着会不知道怎的就遇到莫名其妙的石头（哪些该死的运泥车留下的！），进出粮时还的跟自卸车或各种粮车抢道吸废气。但即便会遇到很多情况很多不可预知，但在绕大圈的时候我的确更容易进入冥想状态。不知不觉就一直跑着，自然而然地，耳机里播着MP3的音乐，我的呼吸顺畅，身体条件反射地跑动，脑子游走到不知哪里去了。在没开始MAF180训练之前我几乎没试过这样，在某次我经历这样的时候我跑出了当时自己的最佳5K和10K成绩，但那种情况在我用尽全力去跑的时候发生的几率很低。但冥想状态却在我进行MAF180训练的时候发生几率很高，甚至有时会让我忘记了自己到底绕大圈绕几个了，而冥想又通常会发生在我心率152±2的时候。太低的时候身体自然而然需要更快的速度更深的呼吸，太高了呼吸的略急促又占主导了。所以如果我正在冥想状态几乎可以断定我正在恒定地进行标准的MAF180训练，身体处于完美的氧气收支平衡状态，身体表示很爽很舒服。可能如果我能继续强化我的呼吸技巧，我的心肺功能能继续提升，我将把这个状态再提升到一个配速水平。又或许存在这么一个状态，用这种呼吸我可以在MAF180的心率上收支平衡，我也可以使用另一种更快更深更有效的呼吸使我在更高的心率也达到氧气收支平衡。但貌似我在扯淡，呵呵呵，因为MAF，也就是最大有氧心率这概念不是开玩笑的，超越就变成无氧呼吸了，无氧呼吸如何收支平衡？！到那个时候是拼对乳酸阀门的忍耐力了。

前天晚上我已经在计划给一大拨的人写一封邮件，昨天跑步的时候我更是逐步理清了思路，今晚我终于有空了，但现在我却觉得眼皮很困想睡觉，这孩子真心没救了！

归档：2014-10-16 宁静海（五）。

控制住慢慢吞吞的心率是我这两周努力做到的，底线是10K之前心率未到155。今天我感觉应该做不到了，但居然可以主动控制，让已经上去的心率重新控制回来，good！

今天的平均心率153，平均配速652，气温27℃，湿度84%，体感31℃。相当划算！具体数据如下：

公里 配速 心率
01 643 136
02 729 147
03 701 148
04 708 152
05 713 149
06 710 150
07 707 150
08 712 151
09 657 149
10 659 150
11 657 152
12 655 154
13 654 157
14 635 155
15 644 155
16 654 155
17 628 157
18 639 158
19 609 161
20 613 162
21 709 167
22 700 165

平均150 10K，平均156 7K，136 1K，平均160+ 3K，其中2K、4K、13K和17K有上楼梯或坡，从平均心率和配速数据能相当明显地体现出来，总体来说相当好的控制力，尤其是在常规的18K里。马拉松不可能一直都平坦无坡，所以在短时间高强度后能不能恢复甚至很快恢复决定了我的马拉松表现。这种打不死需要我用生不如死的间歇甚至是更变态的节奏跑间歇来让自己更tough更强！我需要和痛苦当好朋友，那种痛苦是呼吸上的和肌肉上的，呼吸紊乱让你有心无力跑不快，至于肌肉的乳酸堆积会让身体直接有停下来的欲望。控制住自己对疼痛的应激反应，掌握长时间地习惯与疼痛共处这种神一般的技能显得相当重要。

今天的LSD里我脑子里一直在单曲循环着纵贯线的《出发》里的调调和其中两句（我只记得这两句了，其余说唱我表示无能为力）：出发啦不要问那路在哪？迎风向前，是唯一的方法。

跑得快当然好，但自从习惯了MAF之后我终于彻底地理解为啥从前有跑了半年的人居然愿意以700的配速跑10K。现在我甚至觉得为什么要跑那么快，既然我的目标是全马，所以连用630的平均配速逼迫自己跑半马距离我也困惑。就更加不用说我觉得要自己用600的配速跑10K，用530的配速跑5K，为什么要这样呢？！为什么要逼迫自己用平均心率165甚至172去做这种事呢？难道为了知道自己到底能跑多块吗？知道又怎样了呢？那需要用不少时间去让自己恢复过来，包括心脏和肌肉，最危险的是跑得快就不是用我积累出来的跑姿，不在恰当的位置落脚，重心错受伤就来了。越是跑得多我就越是怕死，越是尽可能地避免自己受伤，因为要练出技能需要很多时间，但受伤休息个把月可以毁掉你的所有，一切重头再来，想想都冷战。但我觉得自己绝对不会那么完美能做到一直不伤。最考验斗牛士的是受伤归来后他们的表现，是更强更无惧还是出现恐惧而不能放开手脚表演决定了斗牛士的成就。

斗牛士这个职业是高危的，但我不是职业运动员，我不靠跑步成绩吃饭。为了速度赌上一切我觉得非常不划算，因为我还想在其它领域大干N场。为了速度赌上健康？怎么可以这样！要牺牲健康的话我宁愿不跑了，我宁愿长胖，我宁愿重回死宅。

我怕死，真的。

昨天下午号称5:00-5:30要开一个职称动员大会，我就知道肯定不会在5:30完成，结果是6:30才完成的，于是我的跑步也就不得不推迟到6:30后才开始。昨晚的任务是轻松跑，按照C60的推算，我轻松跑的配速应该是648，所以我的目标就是要把配速搞到这个以内。至于跑多少，6-8K都可以，起点是6K，最远可以去到8K，昨晚是7.27K结束的，因为到那为止刚好跑了4个大圈和1个小圈。4个大圈我通常算为1.6K，一个小圈很明白就是380米了，昨天C60 GPS画出的轨迹很规整，反推可知其实一个大圈应该是1.72K，大概就是1.7K的样子。昨晚C60和Nike+的测距算是最相近的一次了，C60测得的距离是7.27K，Nike+测得的距离是7.34K，这是我用Bryton GPS心率表以来和Nike+ app数据最相似的一次。可爱的是，Nike+在测大范围长距离的时候通常和C60的数据很类似，甚至比C60稳定或者路程更多，但测小范围绕圈的时候Nike+就会有时非常离谱吃距离。难道说这是因为Nike+ app的GPS搜星频率比较低所以导致了这种情况？因为C60的GPS设定有2种，一种是常规模式，一种是省电模式，省电模式GPS的搜星频率会比常规模式低，所以在小范围用常规模式会比较准确，在空旷少干扰的开阔地用省电模式会不错。Nike+ app的GPS搜星频率到底是由app自己决定还是由手机GPS能力决定的呢？据说用Nike+的手表得到的GPS路径要比用app准确，从感觉上说，我觉得貌似用iphone的童鞋画出来的GPS路径会貌似规整一点（但吃掉你的距离还是非常常有的事）。用低频率的GPS搜索尚且导致我的小米1S青春在100%电量开始，期间没有开任何其它app的情况下使用2小时10分需要消耗掉大概30%的电量，可想而知，如果搜星频率加大，耗电会多么惊人。小米1S青春的GPS估计使用的是单星，如果是小米3的三星定位GPS呢？会不会用Nike+ app出来的线路会靠谱点呢？不过三星定位耗电量会不会甚至不能支撑完成一个半马（2个半小时）呢？好诡异的推测，不过这些其实我都不必烦恼了，因为入手C60就是为了彻底解决掉这个怕没电的问题，C60号称常规模式下16个小时的持航时间足以让我完成标准全马，至于路径配速准不准那是后续的事，起码当作表秒使，时间是能掐准的。

最终，昨晚我用643的配速完成了7.27K。从一开始我就没想过要把心率压在152或以下，因为用152的心率是无论如何达不到648配速的，而且，我也没必要把心率压在152以内了，因为现在我要做的不是继续hold住低心率，现在我要重新习惯用高一点的心率跑步而不至于身体觉得很痛苦。从现在我的状况看来，全马我用平均160的心率是比较靠谱的。在半程以前心率控制在160以下，半程以后心率肯定会逐步升高，差不多到达170封顶就差不多了。不知道实际情况会怎样，用160的心率，我的配速应该能达到630（或者更快），也就是完成全马的目标用时是434，现在的问题就是，在平均160的心率下跑我能不能舒服地完成42.195K。如果退一步，我用平均心率156去跑，最高心率不超过165，我肯定可以跑得很舒服，156的对应配速大概是645，那么全马用时就是445，慢个11分钟让自己舒服很多尼玛这很划算不是么，不过大半年来的训练不就是为了速度提升？若是能完好无缺地完成人生的一个全程马拉松其实已经很了不起了。

从2014-03-25开始到2014-08-09我完成了20周的MAF180练习，已经积累了足够多的有氧基础。无论我练习得到不到位够不够给力，但我的的确确跑了72回，948.47K的里程，总用时是115小时27分45秒，平均配速718，平均心率151。如果现在让我再来一发，我会怕怕了。我才试过一次间歇跑练习，我还没进行过节奏跑练习，我必须相信，在无氧能力和耐力方面我还有很大的提升空间。我不知道这种提升到底能有多少，但如果以718的MAF推算的话，我的全马应该能在420以内，当然了，718只是个72次下来的平均值，但实际上到后期我可以有接近7分钟的配速，对应下来就是接近405的全马成绩。我不相信神马推算预测，真正跑起来，真正跑那么长的距离并不是我坐在电脑前按按计算器看看文章就能领会得到的。

明天节奏跑，估计要下雨，下雨也要跑，C60给我的目标配速是541，我觉得我能hold住600已经是谢天谢地了，希望我能守住600吧，阿门……

6月的MAF180配速很让人欣慰狂喜，但一踏入7月，全部都是哀嚎遍野内牛满面。怎么可以这么打击！感觉上6月和7月的温度湿度没相差那么悬殊啊，但为什么居然会这样？！于是，不只是身体疲倦了，连心理也疲倦了。现在我已经不敢想象当初是怎么在单位跑上8个大圈（15K），期间补水3次，现在，我连用大圈跑12K都不愿意，而宁愿把12K用34个小圈去完成。身体疲倦，睡一觉就会好很多，但心理疲倦，甚至有对自己速度的不确定一旦形成，会有种前路茫茫的感觉。

今天早餐后没有站上个半小时，因为上周Superstars和Smackdown的资料都还没更新，于是我就把那些时间全部都用在ADR上。基本上可以这么说，现在我就只是一周战一回了，周末回家不会碰，但其实从北京时间周三开始我就已经不会进行更新了，即便看到一些东西，现在已经没有值得我拼死拼活的很多事了，如果我要没事找事估计可以，但我的时间连分配给我自己都不够了，又怎么可能继续大手笔地分割给ADR呢？正当我在进行@VivaDelRio推特截图的时候同事突然过来跟我说我818要进行读书活动的演讲，而如果804大大大大领导不来的话，804和818的人要对掉，我那个去！804不就下周么！怎么可能！下周要演讲你现在才告诉我？！读后感我完成了大半，但后半截还没写，PPT就更加没开始做了，你这是耍人是么？！被我飙了一脸后同事妥协了，我继续818。现在离818还有2周半的时间，而我的打算是在这周余下的工作日了把读后感（全部）和PPT（主体）搞定。于是问题又来了，我拿什么时间做这种破事呢？！最恰当的时间貌似是早餐后我站立按摩脚底的半小时，因为我不想占用自己晚上的私人时间，我更愿意把晚上的时间用来看个纪录片或电影什么的。现在过瘾了，这周橡皮章的图案还没设计，这周之内又要完成读书活动演讲的种种，时间不够用啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊～～～

对其他人来说，读书活动的演讲就是每2周占用一个周一的晚上，但对我来说这意味着我的跑步计划将被干扰。我已经铁心不会按时出席的了，因为我根本不可能跑完步还能准时出席得了晚上7点开始的读书活动。下午530开始，跑完MAF180 10K算上完成同步和截图起码需要1小时25分钟，还有拉伸呢？！即便后面的吃饭我完全不做，7点前我绝对赶不上。他们一定会说，不就是每两周一次的事嘛，那天晚上不跑不行么。在过去大半年里我哪次不跑停下来了呢？没有！这是训练计划这必须严格执行，如果什么都可以随便更改的话那是因为你完全没有把你的训练当回事！少一个人不少，隔周就被打断会影响我的整个训练计划，但读书活动少了我一个听众纯粹只是微不足道。我个人觉悟相当低，所以我没有体会到听别人演讲（普通人）这种事的无可替代必要性，相反，我觉得这种破事已经影响到我的跑步训练了。

为一帮我不在乎的人费心是很无聊的事。