我的天

今天是好事也是坏事。

虽然昨晚00:30才睡觉，但今早我还是平时的时间醒来了。想多睡也睡不着。一大早打开电脑把昨晚的blog写完，我本想今天是做完HIIT再去拜山的，但写着写着blog的时候我发现大学时的网球老师终于加我QQ了。聊天时我觉得我俩有点格格不入，他说他的，我说我的，他不完全了解我现在的状况，而我也有点难以理解他的建议。好消息是我俩终于对上了，坏消息是貌似我不打算执行他的建议，我会继续MAF180，最最起码也要hold住一个月，hold一个月的160K，hold一个月的心率152。他觉得我被数据吓到了，我应该学会了解自己的身体，所以当他说我要用心率180去跑一直跑，跑到出现极点然后超越的时候，我很纳闷，因为我不是为了某次比赛而跑步的，我更加不是专业运动员，运动生涯也就那么十来年，对我来说，起码我现在认为，跑步是一辈子的。我为什么要用180的心率去屡次突破极点呢？

而且还没有可以确切可执行的方案，180要维持多少分钟，几分钟？几分钟是多少，或者说跑多少距离？以多大的速度跑？从我的认知看来，貌似他的用意是要刺激我的肌肉，用尽全力跑步去刺激，这种做法通常在间歇跑里使用，但间歇跑有个确切方案比如说每次多少距离，做多少组啊。我快走过很多路，我也慢跑过不少路，累加起来都快1000K了。老师说一个半马如果没有几次极点是不过瘾的，我快走过半马距离，我快走+慢跑过半马距离，我慢跑过半马距离86%那么多的路，我遇到过肚子饿不敢跑起来，我遇到过缺水快虚脱，我遇到过水泡，我遇到过膝盖痛，我遇到过脚踝痛，更多时候，尤其是一开始快走和慢跑结合的时候，我慢跑跑到呼吸不能hold住了不得不换快走，但我就从未遇到过觉得身体很重肌肉很累跑不动。我的距离不是800米，我的距离至少是10K。在我的经验里，跑到那个状态估计到了85甚至90%的最大心率了。半马这样，找死吗？

对，我想提高速度，但我并不是要速成。我要安全的方式，因为我还有时间。间歇跑的训练2个月差不多了。

我们聊了一段时间他才意识到我不是在跑步机上跑而是在跑路。而我对自己半马的判定并不是由我10K的状态去推断而是我的确就跑过大半那个距离。到那个时候，我必须承认，他还不了解我现在的状况。我不怀疑他的专业水平，但如果他不清楚情况就无法作出最精准的判定和给出最合理的建议。

我命中注定要一次又一次shock这位老师。正如当年xrspook，那个一开始网球打得乱飞以至于他担心会伤到站在我对面练习的女生到后来球就控制得还可以了，他以为我参加了网球协会，实际上我只是每周都用个把小时一个人面壁练习，没有其它指点，只是按照他上课的指示，然后让身体学会去适应感知。正如当年代课网球老师故意为难我们（我觉得他是故意整我们），而我们用科学的概率论和机智狠狠地抗衡了那个老师一番。而这次，接下来几个月我什么都不会说，我会用1123广马半马的那张成绩单说明问题。

跟人家在嘴皮子上理论是多么的无聊，用实际行动去证明就好！

我已经连续3个晚上基本做到了晚上10:30就滚回宿舍睡觉，这样的好处是第二天早上我大概6点多一点就会醒来，中午不睡觉也不觉得辛苦。

今天，终于终于终于终于终于和统计相关的东西都被搬走了，搬的时候搬的那人还在抱怨什么狗屎垃圾都要她搬，还有就是她那里没有那么多的地方放这许多。真TMD搞笑，那些东西分明就是统计的，比如说空帐本什么的，我不做统计我要那个干嘛，你觉得没用，你扔掉呗。关于那些原始单据就更搞笑了，我把所有东西都塞在办公室里的1.5个铁柜里，尚且能放得进，你有超过100平方米的保密档案柜你说你没位置？！人要是想扯皮真的神马傻逼愚蠢事都会做得出说得出。现在，我终于不做统计，我之前干的活儿分到了起码9个人身上，他们是干得一头烟，更多更多的撞板麻烦事陆续有来呢。当我一个人做这些的时候，且没有出错的时候从来没有人知道我付出过多少心血，现在，他们是时候享受一下我经常被屌的滋味了。

昨晚网友跟我聊起了我跑步的问题。他的看法是我起码得MAF180半年，然后当他看到我前天晚上150得到的7.5配速以后他觉得我的有氧能力真的差劲得很过分，我在自己也觉得非常惊讶好吗。他跑了8个月，他一开始150心率配速就有6，但8个月就只提升了10秒。我那个7.5的配速要提升到6.5真的要到何年何月？！！！！！！在我不知道他提升10秒用了那么久以后我猜想我能不能在3个月内把7.5搞成6.5，但貌似，这简直是不可能的任务！在最大有氧心率下我的配速只有7.5，但我最高的10K配速是5.5，而现在按照我自己的节奏来，我10K的配速是6，在配速是6左右的时候，我全程的心率大概是166，最后1公里冲刺会上升到170甚至180。6的配速要完成半马是没问题的，但7.5的配速那是完全没门。但实际上以我7.5的有氧能力去跑6长期下去对我的心脏负担太大了！！！！！！！于是今天，我花了好些时间整理了自己的所有Nike+数据，我的打算是给大学体育老师发个邮件，请教到底我有什么方法能有效提高有氧能力。现在离广马还有8个月的时间，说长不长，但绝对不算短了，虽然其间跨越了一个对广州/东莞来说将非常艰辛的夏天。除了很苦逼地一直MAF180应该还有其它方法的，我愿意接受任何虐心虐身的尝试。我的目标是要以6-6.5的配速完成今年广州马拉松的半程马拉松！

今天的橡皮章挺简单，所以算上描图我只用了一个小时多一点点的时间。这个图设计得太好了！特色相当明显。

白胖子哦，AUV～

一眼看出来就是ADR，SISISI～～～

归档：2014-03-27 SISISI（II）[本来一开始的名字是SISISI的，但后来发现之前已经有个橡皮章这么命名了，所以就加了个（II）]

今天感觉好累好累，难道跟今天检验一直在忙东忙西有关？直到现在，我一分钟Raw都还没看，blog才刚刚开始，和昨晚一样，今晚我的目标是在10:30滚回去睡觉。昨晚破天荒地躺下就睡着了，今早自然醒，但还是拖到了7点才起床，明天我完全可以6:30就爬起来。中午我也不知道自己忙了些什么，反正就是根本没空去睡觉。

今早去到办公室，先是打水烧水，在烧水期间做了一个4分钟的XHIT，整个人都精神起来了。因为我感觉昨晚的西兰花鸡肉麦片到早上我都未感到肚子饿，所以来了一发。早餐吃面条，我是完全觉得我不需要塞那么多进去了，因为我不饿，但幸好，在午饭前我感到肚子饿了。今晚不一样，今晚我进行了一个很慢很慢很慢的10K，现在我已经微微感到肚子饿了，不过我的打算是周二周三周四晚上要喝杯牛奶再睡觉的，所以估计不会饿到睡不着。

今天因为没有感到右膝盖外侧髂胫束在蹲下的明显不适，所以我去跑步了。今晚的10K我全程都看着心率表去行动，全部压在150的心率，最大正负不超过3，绝大多数情况正负不超过1。150的心率对我来说就是呼吸完全得用鼻子，而且还得非常斯文，不能有半分的急速，稍微的急速心率就会蹦到153或以上。我大概是下午6:30开始跑路的，我觉得自己大概会在7:40完成，配速7已经很过分了好吗，但我高估我了自己，当我掏出手机的时候还有大概500米，所以我150心率的配速是7分24，简直吓死人了好吗！比我最快的10K配速慢了几乎2分钟！而这150号称是我最大的有氧心率，我5分多钟的配速简直就在无氧玩命啊有木有！我仅仅试了一次而已，我就已经觉得如果3-4个月都压着150心率跑步那有多苦闷，掉速度那是肯定的，更要命的是要慢下来我的跑姿也走形了，已经不是用我平时最习惯的跑步姿势了，我感觉为了慢下来，今天我从平时的身体稍微前倾变成了稍微后倾，重心靠后，对膝盖的伤害更大。所以前所未有地，在10K结束后我的呼吸觉得这没有跑过步啊，但身体，尤其的腿部出现各种莫名其妙的酸痛。倒数第三圈的时候，我感到了右脚脚弓部分的不适，当时我有想过要不要停下，但就只剩下3圈了，我又继续撑，过了300米，感觉又不明显了。

一直以来我都在追求更高更快更强，但今天，当我不得不放慢节奏以貌似很自在悠闲方式跑步的时候我反而感受到了更多的不妥。我命贱啊，不被虐不高兴。

这个周日下单的4个Berto已经到了，他们的到来预示着我2013年落下的全部Berto一般可动人偶全数收齐了！可喜可贺，但我计划中的20公斤电镀哑铃还在酝酿中。

时间不多了，我却有一箩筐的事还没做，泪奔～

如果么有marysue，我不会半夜都不睡觉，如果我不会半夜不睡觉，我就不会身体各种神经病，在多年没发生以后再次发生体重暴涨，最后导致我终于无法忍受减肥去。所以，如果没有marysue，或许xrspook现在还是个胖子。

现在我的计划是在我的routine里加入力量训练，上肢也好，下肢也好，但今天我好不容易拿到了我隔壁再隔壁房间的钥匙，却发现里面的杠铃和仰卧起坐椅消失了。好吧，毕竟那都是别人的东西，没有也就没有了。所以的话，现在我手里有一对6磅的哑铃和一对1.5公斤的沙袋。大重量现在我是暂时没有的了，就看我怎么把这些说小不小，说大根本算不上的东西玩起来。至于为什么要力量，我也说不准，大腿和臀部力量的增强是必须的，希望能一直跑下去不膝盖痛强化那两个区域的肌肉尤为重要。至于上肢，我更想强化的是肩膀及后背，手臂，无所谓，太夸张我也觉得很吓人。肩膀和后背在跑步摆臂的时候作用很大，摆臂是用来控制跑步节奏的，长时间的连续摆臂即便你的幅度已经尽量少但也是会感觉到累人，当你要冲起来的时候，有时居然是肩膀罢工有心无力。跑步完全不是一个随时随地就能开动的运动，尤其当你是玩长跑的，你想玩好长跑的时候。全身的肌肉都在涉及，无论哪个短板了都会拖你的后腿。

今晚将是我戴着心率带夜跑10K的第一发，如果没什么不适（不明显摩擦或压迫），我真的打算把MAF180持续3-4个月，从下周一开始。MAF180看上去不太难，因为它的重点是控制速度而不是要你全程拼死拼活，但其实算一算，我的MAF180是152，也就是我最大心率的80%，那已经是一个很牛逼的频率了，远超减肥最适合的频率，再上去就是无氧就是不要命的冲刺，可想而知，如果10K，如果周末18K都保持在152这个心率有多么大的难度。还没开始，我还不知道这样hold住心率到底能让我的有氧能力提高多少，但我很期待。慢工出细货，我有时间去给出3-4个月，因为我323后最近的目标——广马半马（1123）还在8个月以后。从上周的跑步配速以及昨天回家我的电子秤读数看来，靠降低体重提高速度这种事对我来说已经到头了。跟上周比，我的体重没有降低，前提是我仍保持如此大的运动量和如此低的热量摄入。我不沉迷继续下降体重，我更关心的是我能hold住我现有的肌肉，甚至还要继续强化某些，来些增长也可以，只要我的BMI不要重回22以上就好。

我已经好些晚上不能躺下就睡着了，但昨晚我突然恢复了这项绝技，AUV！这简直就是胖子时期我的特权啊！

今天我碎了2箱半的单据，碎到我心力交瘁，碎了起码2个多小时，期间卡过无数次，还有一次碎到机器过热保护自动停机。直到最后半小时我才意识到那个rev的用途（卡纸的时候倒退出来），还有就是纸叠起来碎比一整张平摊放进去不容易卡。碎到后来，我恨不得我的同事不如把我也碎了！期间我的同事在嚷嚷说她胖了2斤，然后还说得很严重的样子。我无语，如果你是大姨妈之前的黄体期，身体持水力上升那太正常了，外加就是如果你多喝水了却没有便便就去称，别说2斤，2公斤的差距都会有。为了两斤在那里大呼小叫不如有空的时候在办公室做一下运动。

有这样的耐心和长远的计划，我都怀疑自己是不是射手了。

几分钟前我还在考虑到底要写点什么。几分钟前我右手戴上了手表，为了让自己更习惯双手戴手表。左手戴手表我已经有接近20年的习惯，但右手很少很少，只有当左手手腕处有发炎症状的时候我才会不得不把手表移到右手那么一两天。不戴手现在却要戴上是会有异物感的，所以，现在开始，我就得在平日的生活中习惯这种异物感。因为在以后的跑步里，我都会带上2个手表，左边一个普通手表，右边一个心率表，心率表的时间我是按照我普通手表去调的，两个手表只相差一秒。至于以后两边会相差多少，那就以后再算了。

Nike+对我来说首先是我到底可以持续走多远走多久，然后是我到底可以走多快，能不能再快一点，接着是我能不能全程跑，能跑更快么，到现在光是时长、距离、速度已经不能满足我，我需要的是更科学的控制，我要做得更好，而且前提是不把自己搞死。心率控制跑步而不是人家叫你怎样就怎样对我来说是一件很新鲜的事。心率每个人都不同，即便同一个人不同状态下也不同，不用一条棍打死所有情况这是很人性化的，也是控制动态跑步来说比较简单科学的，因为对一个长跑的人来说，心肺功能太重要，而为了追求快感极限和速度常常超量刺激得不偿失。

虽然我的记忆力很糟糕，但我觉得如果我当年能辅修一个人体运动学将很好玩。主修食品科学与工程，辅修人体运动学，尼玛的，这太碉堡了有木有，外加我还是个业余程序员，除了英语够用以外还喜欢西语，这人简直是神一般的存在，简直就可以成为减肥健身事业的未来佼佼者，当然，我不是模特，我不会把自己当模特，但我喜欢在别人身上验证我的奇葩理论，哈哈哈。

今天我看到了MAF训练法，这是一个提高有氧能力的训练方法，中文是“最大有氧心率训练法”。MAF180公式非常简单：180-年龄。得出的数据就是你的最大有氧心率，在基础阶段你的有氧训练幅度应该在有氧最大心率和有氧最大心率-10这个区间范围内，越接近最大有氧心率越好，而基础阶段要延续12-16周（OMG，3-4个月！）。随着有氧能力的提高，你在同样心率下会有更优秀的发挥。这很吸引人，尤其对我这种追求高效率的人来说，我喜欢探索这种貌似很细微控制的牛逼事件。

与此同时，最大有氧心率这个概念让我对学生时期的800米长跑表示很质疑。从2014年1月开始，我可以开始连续地跑，到底连续最远能达到多少距离我没有很玩命地尝试过，但平时的夜跑10K和周末LSD的18K是没问题的。就10K的状态而言，从零开始放开脚步跑起来，前200米是很轻松的，到差不多400米的时候有点想死，那个阶段我会降速调整，到800米几乎能完全调整过来，但调整得最舒服的状态应该是1200米左右。我最快的第一公里速度没有低过4分40。2000年广州高中阶段学校招生体育考试评分标准里，女生800米100分的速度是3分整，合格是4分05，以4分40乘以0.8折算的话是3分44，大概是一个65分的成绩。在不神经病的情况下，我的第一公里大概在5分多一点，也就是如果用800米的成绩衡量我的话，尼玛的我才刚刚合格，甚至会不合格。如果要跑10K，我的第一公里如果搞出4分40的话，非常有可能会导致我最后5公里不自觉地跑崩，对现在的我而言，跑崩就是比前五公里落后很多，比如说后面的配速落到6字头。为什么会这样？因为一开始我肆意提速，完全不理会心肺的调节适应期，导致身体过早疲劳，可以肯定，如果我第一公里跑出4分40的话，我第一公里的心率必须不在我应该所处的最大有氧心率152之内。于是我就不禁纳闷了，我那么玩命其实是在做无氧运动，那么对学生而言号称长跑的800米那算啥？从距离上算，太短了，牛逼的人或许刚刚度过心肺适应期就结束了，渣渣的甚至还在心肺适应期里死命挣扎；从心率上算，如果你要保证你在做有氧运动而不是无氧运动的话，需要在800米合格的那个运动量绝对让你心率超。综上所述，你是否也对800米这个项目表示质疑了呢？从前老师也好，家长也好经常跟我说，中长跑神马度过极点往后就舒服了，但直到我28岁了，我才意识到原来800米还在极点以内，所以你一直都很想死且一直都得不到解脱。为什么不能把跑800米换成男女都跑3K，3K绝对会让他们超越那个极点，一公里过后他们会觉得自己有点飞起来，只有过了那个心肺适应期，他们才会感受到长跑的乐趣，才会享受到有氧的好处，有氧才是真正锻炼心肺最恰当的方式。制定各种体育考试分数线为的不就是保证/提高学生的体能么？3K来个配速限制，6分钟合格，4分钟以内优秀，即18分钟以内合格，12分钟以内优秀（女生可以相应再乘一个大于1的系数？）。这也参照了判定跑步水平的方法（试着全力跑5公里，如果能在30分钟内跑完，那你基本是一个入门级别的跑者；如果能跑到25分钟，那么你是个比较不错的跑者了；如果能跑进20分钟，恭喜你进入业余高手的水平啦。女生的时间可以乘以1.3来衡量。）鉴于十几岁的小少年们最大有氧心率会比成年人高，身高其实差不多，所以我觉得这样挺好。

从前，体育对我来说就是老师叫我干嘛就干嘛，为啥那么干不知道，干了以后有啥用也不知道。但其实，运动不应该那么没有目的没有思路的。