我的天

好久都不做平板支撑，但是当我开始投篮训练以后除了俯卧撑，我也重新开始了平板支撑。

一开始做的俯卧撑只是跪式俯卧撑，会连续做20个，但某一天当我发现20个其实肯定不是我极限的时候，我继续做下去，已经不记得连续做了40个还是50个。再到后来，我发现自己不仅仅是hold住了跪式俯卧撑，连标准的俯卧撑也能做到。现在我的常规搭配是10个标准俯卧撑，再加20个跪式俯卧撑。标准俯卧撑能不能再做一些，我感觉是可以的，但是再做下去就会有点变形了。跪式的俯卧撑肯定还能做下去，但是期间需要一些休息。

在做俯卧撑之前，我会先做平板支撑，好长一段时间我都是用tabata的方式去说，平板支撑20秒，休息10秒，这样为一组做6组。6组也就是刚好120秒。以前做平板支撑除了我跟着某些视频一起做，否则不会用tabata的方式，而之所以现在这样，因为长时间不做，从心理上说，这样应该比一次性做下去容易一些。

还记得重新开始做平板支撑的时候，到第2、3个20秒我已经觉得有点难度。最后两个20秒完全是死撑状态。以tabata的方式做平板支撑，从心理上说中间有一些休息时间，是不是应该容易一些？但实际上后来我才发现未必真的这样。因为要从战斗和休息状态多次转换，不可能每次都能恢复到上次的模样，所以肩膀压力很大。某天我突然跟自己说，既然我可以以分段的方式完成120秒我，能不能一次性完成120秒呢？从那一次开始我就再也没有用他把他的方式去做两分钟的平板支撑，取而代之的是打开音乐播放器，随便挑一首歌，从零开始，一边平板支撑一边播，同时不让屏幕熄灭。这就意味着歌曲的播放时间就是我的平板支撑时间。

一开始的时候，一分钟左右我就会忍不住看一下时间，但实际上这还好，因为那意味着三个20秒过去了。后来我发现看第1眼的时间越来越迟了，1分30秒，1分40秒，昨天晚上居然是1分54秒，差6秒钟就够两分钟了。前一天晚上，我看第1眼的时候才1分30多秒，我给自己下的规定是只能看三眼，如果看第三眼的时候还不到两分钟我就要罚秒，但具体要罚多少，其实我还没想好，因为没发生过这种事。看第1眼的时候才1分30多秒，也就是后面还得扛30多秒才够两分钟，挺难的。因为我偷看第一眼的时候，我已经觉得自己在发抖了。但很神奇的是，前天晚上当我第二眼再看时间的时候已经接近2分30秒。这意味着在死磕的状态、在瑟瑟发抖的情况下，我居然还能扛个1分钟。

在弹簧床垫上做，在瓷砖地板上做，我觉得各有各的难处。就稳定性来说，其实在弹簧床垫上做更考验稳定性，但是在地板上做的话，手臂又必须垫点什么东西。如果不垫的话，手肘受不了，弹簧床垫就绝对不会有这种问题。所以在家的时候我会在自己的弹簧床垫上做，但是在单位的时候，因为每天都拖地，地面很干净。动感单车配了个垫子，理论上是铺在地面上，把动感单车放上去，那样的话就可以保护地板，但因为地面是瓷砖，也就无所谓保不保护了。所以那个用来缓冲的垫子就变成了我做平板支撑又或者做跪式俯卧撑的专用配件。

我已经不记得多年以前我的平板支撑记录到底是多长时间了，可能某天心血来潮的时候，我可以录个视频挑战一下那个记录。

星期二 2019-06-11 20:21
平均心率109，最高心率126，平均配速556，原地跳。之所以一开始有个步频的大跳水是因为大概1.7K的时候同事回办公室了，我不好意思继续，所以就停下不跳了，转而开了个Lower Body Tabata Workout，这个32分钟的东西从来都整死我，没有一次我不觉得死去活来。但居然32分钟过后她还不走，于是我就不理她继续原地跳了，但被虐了32分钟后双腿根本不受控制，腿软无数次，当然也就没办法谈什么步频了。#xrspook未行够#

今早被闹钟叫醒的时候我一点都不想起来，还想继续睡，非常困。这已经是我的第五个连续工作日，我总觉得今天不是星期三，而是星期四，大概是因为这个原因。时刻提醒我时间在一天天过的是身体的酸痛跟疲劳，因为实在练得太狠了。我不是一个心理变态，所以很多时候我都会想我能不能不去练，但是最终，大多数时候我都会战胜那个。毕竟我知道不练是不行的，如果不狠狠地练也是不行的。最终结果只会有两个，一个是实现了自己既定的目标，另外一个是虽然练了但效果糟糕。我宁愿把自己虐死也不愿意得到不愉快的结果。后悔我不能接受，尤其是当我明明能做到，但我却因为没有努力而失败的时候。

不知道从什么时候开始，我迷上了自己设定计时器做tabata。大概是因为从某次开始，我觉得一边看视频一边做运动有点忐忑。于是我就换成了自己调计时器，每次计时器提醒是叮的一声，当然那个不是普通的计时器，那是运动类的计时器，是一个手机app，免费的，名字叫做Exercise Timer。我设定的频率是，一个动作做四组，20 on 10 off。动作与动作之间没有准备时间，所以一个动作需要两分钟，一套动作下来，就是两分钟成以动作数量那么多时间。一开始的循环，我只是设定了20 on 10 off，所以每次还得看计时器上显示的重复数量才知道我是否某个动作已经做完，那在一个考验我的4乘法速算。一开始，每个动作我只是大概有个念头，设定为前一个动作比较慢，后一个动作比较快。具体做什么动作，大多数时候都是做上一个动作的时候才想下一个该怎么办。有些时候开小差或者突然脑子短路，到下一个动作开始还是没想好要做些什么，于是就会发生临时暂停的情况。一开始的时候我的一套动作只有十五个动作，后来变成了二十个，因为那个app循环重复的数量最多为100次，所以如果按照那个模式，我动作最多只能做25个。在某一次做完25个后，我觉得我的动作还没完，我还有很多动作没有用上，我还心有余力。所以从某次开始，我直接把单次循环变成四次重复的20 on 10 off。这样的设定好处是我终于能看清自己在做第几个动作、做到什么程度，那个重复数量就是我真正不同动作的个数。现在我的设定个数是三十。还记得第一次做三十个动作的时候，到后来我简直做蒙了，脑子里一片空白，完全想不起我还得做些什么。于是在上一次开始前，我找了张纸把我要做的写下来。显然这么干我就有奔头了，就不会很盲目，不知所措。三十个动作设计后我发现原来我还有很多动作可以安排进去，但却没办法在三十个动作里继续塞。三十个动作意味着这是一套六十分钟的tabata。我的动作里安排了大量的深蹲剪蹲。所以即便整套动作都只是徒手完成，但如果你六十分钟后还是觉得自己没有腿软，没有做趴下的话，一定是你每个动作没有做到100%的投入。有些动作可以做得很休闲，一点都不费劲，但也可以把自己完全虐残，最明显的莫过于高抬腿。高抬腿，谁都会，但是要把动作做到位，速度也起来了话，那绝对是一个非常能把你搞死的动作，哪怕每次只是持续二十秒。

看视频做运动，这么多年来让我体会最深的是如果你要把自己调动起来，你必须大量调动起你的下半身。因为只有调动了腰部及以下的肌肉，你的消耗才会大，才会让你觉得喘不过气，才会让你无比酸爽。让人觉得很不可思议的是做的时候你觉得自己都快死了，但第二天居然没事。有些时候是第一次做那套动作的时候往后几天简直生不如死，但做第二次第三次的时候觉得居然没事了。人真是一个非常大的奇迹。

你可以选择让自己舒服地活着，也可以选择让自己过得没那么顺畅。我不能强求所有人都跟我一样，反正我觉得，有挑战才有乐趣。

有段时间我不想做每个工作日早上的杂七杂八了，总是有N种理由扔出来表示不想干。但大概一周前，我开始用Runtastic的Timer做Tabata：20秒的workout，10秒的rest，每个动作循环4次，一共进行8组。每组动作之前都有10秒的准备时间，一整套动作下来，Timer分明地告诉你一共是16分40秒。有了这个以后，我觉得自己要把杂七杂八继续下去不太难了。不就是17分钟不到的时间嘛，我若连这个都不愿意就太说不过去了。用Timer把时间限定好比我纯粹自己一次性数做多少个感觉要好。深蹲的话，20秒可以做10个，但剪蹲的话，20秒只能做6-7个。

我的8组动作分别是这样的：

1、常规深蹲（自重或双手握哑铃合计14公斤）：臀部和腿部
2、左脚剪蹲（自重或双手握哑铃合计14公斤）：臀部和腿部
3、右脚剪蹲（自重或双手握哑铃合计14公斤）：臀部和腿部
4、常规深蹲（自重或双手握哑铃合计14公斤）：臀部和腿部
5、屈膝剪蹲：臀部和腿部
6、滑雪式/并脚式深蹲：臀部和腿部
7、宽式俯卧撑-窄式俯卧撑-仰姿反屈伸-仰姿反屈伸：肱二头肌、肱三头肌以及其它
8、单左脚左右跳-单右脚左右跳-单左脚弯腰触地起身-单左脚弯腰触地起身：腿部及脚踝

如果要把这些动作都做好，其实做2倍的量很合适，也就是把每个动作从循环4次改为循环8次，因为有器械，所以增加循环数比做完一个round再来一round要好，我觉得。

锻炼臀部和腿部肌肉当然不是为了神马翘臀，这纯粹是为了跑步能更稳定，更稳定意味着不怎么会拉伤、跑步的效率更高、最重要的是膝盖痛88。不过照镜子时也发现了，自己的腹肌在退化，我要练回来，已经超过了1个月没有练习腰一圈的部位。腹肌以及竖直肌神马的锻炼不是为了脱衣好看，跑步需要核心肌肉群的稳定性。一个半马距离下来，我会觉得自己的后腰挺酸，必须及时弯腰做拉伸。强大的核心肌肉群是保证我轻松完成马拉松的必备条件。单纯靠跑步当然不能做到最有效率地强化，非但不能有效率，而且甚至会越跑膝盖越痛。力量训练、核心肌肉群训练以及全身性的HIIT模式锻炼我觉得既有趣也有效。到底效果有多大，我不知道，因为我都是一篮子都做，唯一觉得自己进步的是这周我做得很吃力，下周再做的时候我就觉得挺轻松了。

因为是早上起来糊里糊涂的时候就开始做，所以早上一到办公室早餐前我只选了一些慢悠悠不用蹦跳的动作。但其实在这些动作之前加入热身更恰当（夏天就不用了，冬天很有必要），比如说原地高抬腿踏步、转腰、各种屈伸、各种开合跳。要锻炼臀部和腿部，除了我在杂七杂八里提到的较静态还有一些动态类的，比如说各种深蹲和跳的结合，burpee，burpee和深蹲的结合，又比如侧跨步等等。但我觉得最痛苦的应该算是弓箭步固定小范围压腿，20秒一组足以让人有痛不欲生的感觉，凡是这种小范围的运动，剪蹲也好，深蹲也好，后抬腿或侧抬腿也好，相比与完整动作来说难度都是要大。每条腿做20秒4组的这些玩意足以让第一次接触的人完了以后几分钟或半天里腿发软。

玩Nike NTC的人可能不玩Nike+不跑步，但玩Nike+，尤其是跑了一段时间的人，不会不知道NTC的好处。所以我毫不犹豫地报名了益跑网的2014-10-25的“2014广东狮子会岭南杯广州大学城环岛长跑挑战赛”。很短，只有8K，在大学城跑，我看中的是跑步后面嘉年华活动里的“女子NTC健身操体验，人数限定150人”以及“急救培训，广东狮子会－岭南急救大学堂”。醉翁之意不在酒，啦啦啦。

明早晨跑14K，然后去爬白云山！