我的天

有段时间我不想做每个工作日早上的杂七杂八了，总是有N种理由扔出来表示不想干。但大概一周前，我开始用Runtastic的Timer做Tabata：20秒的workout，10秒的rest，每个动作循环4次，一共进行8组。每组动作之前都有10秒的准备时间，一整套动作下来，Timer分明地告诉你一共是16分40秒。有了这个以后，我觉得自己要把杂七杂八继续下去不太难了。不就是17分钟不到的时间嘛，我若连这个都不愿意就太说不过去了。用Timer把时间限定好比我纯粹自己一次性数做多少个感觉要好。深蹲的话，20秒可以做10个，但剪蹲的话，20秒只能做6-7个。

我的8组动作分别是这样的：

1、常规深蹲（自重或双手握哑铃合计14公斤）：臀部和腿部
2、左脚剪蹲（自重或双手握哑铃合计14公斤）：臀部和腿部
3、右脚剪蹲（自重或双手握哑铃合计14公斤）：臀部和腿部
4、常规深蹲（自重或双手握哑铃合计14公斤）：臀部和腿部
5、屈膝剪蹲：臀部和腿部
6、滑雪式/并脚式深蹲：臀部和腿部
7、宽式俯卧撑-窄式俯卧撑-仰姿反屈伸-仰姿反屈伸：肱二头肌、肱三头肌以及其它
8、单左脚左右跳-单右脚左右跳-单左脚弯腰触地起身-单左脚弯腰触地起身：腿部及脚踝

如果要把这些动作都做好，其实做2倍的量很合适，也就是把每个动作从循环4次改为循环8次，因为有器械，所以增加循环数比做完一个round再来一round要好，我觉得。

锻炼臀部和腿部肌肉当然不是为了神马翘臀，这纯粹是为了跑步能更稳定，更稳定意味着不怎么会拉伤、跑步的效率更高、最重要的是膝盖痛88。不过照镜子时也发现了，自己的腹肌在退化，我要练回来，已经超过了1个月没有练习腰一圈的部位。腹肌以及竖直肌神马的锻炼不是为了脱衣好看，跑步需要核心肌肉群的稳定性。一个半马距离下来，我会觉得自己的后腰挺酸，必须及时弯腰做拉伸。强大的核心肌肉群是保证我轻松完成马拉松的必备条件。单纯靠跑步当然不能做到最有效率地强化，非但不能有效率，而且甚至会越跑膝盖越痛。力量训练、核心肌肉群训练以及全身性的HIIT模式锻炼我觉得既有趣也有效。到底效果有多大，我不知道，因为我都是一篮子都做，唯一觉得自己进步的是这周我做得很吃力，下周再做的时候我就觉得挺轻松了。

因为是早上起来糊里糊涂的时候就开始做，所以早上一到办公室早餐前我只选了一些慢悠悠不用蹦跳的动作。但其实在这些动作之前加入热身更恰当（夏天就不用了，冬天很有必要），比如说原地高抬腿踏步、转腰、各种屈伸、各种开合跳。要锻炼臀部和腿部，除了我在杂七杂八里提到的较静态还有一些动态类的，比如说各种深蹲和跳的结合，burpee，burpee和深蹲的结合，又比如侧跨步等等。但我觉得最痛苦的应该算是弓箭步固定小范围压腿，20秒一组足以让人有痛不欲生的感觉，凡是这种小范围的运动，剪蹲也好，深蹲也好，后抬腿或侧抬腿也好，相比与完整动作来说难度都是要大。每条腿做20秒4组的这些玩意足以让第一次接触的人完了以后几分钟或半天里腿发软。

玩Nike NTC的人可能不玩Nike+不跑步，但玩Nike+，尤其是跑了一段时间的人，不会不知道NTC的好处。所以我毫不犹豫地报名了益跑网的2014-10-25的“2014广东狮子会岭南杯广州大学城环岛长跑挑战赛”。很短，只有8K，在大学城跑，我看中的是跑步后面嘉年华活动里的“女子NTC健身操体验，人数限定150人”以及“急救培训，广东狮子会－岭南急救大学堂”。醉翁之意不在酒，啦啦啦。

明早晨跑14K，然后去爬白云山！

从未奢望过会有一个晴天，但今天就是这么神奇，早上8点多下过一点雨以后至今都是晴天，风挺大，云也挺厚但还没聚集起来就被吹走了貌似。不过说是晴天也不完全是晴天，准确来说是阴间多云。对天天都经历雷暴的我来说这种天气已经叫做晴天了。我变态地打算今天下午4点来一发1小时的HIIT+杂七杂八，明早5:15开始12K的晨跑，又是一发背靠背的不要命，我TMD的脑子有问题。如果能确保周四傍晚不下雨我愿意等到那个时候再进行12K，但这种天，首席天气预报员也说不准。本来很正常的事，如此以堆积变得非常不正常。现在我考虑的是今晚睡在办公室还是宿舍好呢？说迅速的话，办公室起床绝对要比睡宿舍迅速，但睡办公室要不躺在桌子上要不躺在铺了泡沫垫+瑜伽垫的地板上，都说躺地版不好，但我真的很烦一大堆东西要往宿舍里提：腰包啦，心率带啦，心率表啦，鞋子啦，瓶子啦，MP3啦，随便数数就能罗列出一大堆，但我觉得最重点的是宿舍出来我肯定会穿过饭堂到达我平时的“跑道”，虽然在同一个圈上，但就差那么100米，那个Nike+的脑残GPS通常会完全忽略我跑过的那些路，觉得很亏觉得很被欺负，如果从办公室出发直接就会在平时的起跑点开始，再敢坑我距离我跟它没完。从未试过晚上在办公室睡，有可能睡到第二天我会浑身痛，但我又很想体验一下有点刺激的事。

这周我打算刻的橡皮章是Alberto Del Rio的经典logo，相当华丽，相当复杂，感觉那玩意相当费时。所以我昨晚就描图了，描图居然用了起码半小时，够长时间的，我应该会在今晚或者就在这个下午就开始刻，明天一天到底能不能完成，真心是个未知数啊啊啊啊啊啊，我当然希望我能做到，但还是那句，很难很难的玩意啊，正因为很难所以我才一直都没有做，若不是下周日就是ADR生日我还真不会现在去做。下周就是我橡皮章一周年了（我是2013年5月最后一个星期四开始的），在差不多玩了一年的时候才敢触碰这东西，可想而知难度有多大。无论结果如何，我尽力了就好，到底出来是不是那个感觉呢？不知道，肯定会有瑕疵的。完美的食物统统只有一个型号一个模式，但不完美的事物却让不完美成了唯一。这是我不知道怎么悟出来的不完美唯一论。

两个肩膀还在酸，周一傍晚玩的那个88分钟女版1000大卡workout真牛逼。事实证明，力量动作，你能hold住大重量那当然好，如果你hold不住，别勉强，换小重量就好。不是一对固定总量的哑铃就能完成所有力量训练的，不同部位的肌肉能承受的重量各不相同，除非你只有一对很轻的哑铃，通杀毫无压力（但这样有效果吗？）。在必要的时候承认自己能力有限放弃大重量是很必须的。

今天中午我扛着铝梯到宿舍，拆洗了空调的过滤网，这已经是我这个夏天第二次扛着铝梯完成空调过滤网的拆洗了。第一台是办公室的，今天这台是宿舍的。光嚷嚷借不到梯子有啥用呢，难道说你借不到梯子空调就一个夏天都不用开了？就只会抱怨却从来不给出解决办法，我讨厌这种人。因为我是那种二话不说，把东西都妥妥贴贴搞定的类型。

还有大半个小时就要开始今天的workout了。

今晚我进行了84分钟女版1000卡的workout，1000卡对我来说不是什么新鲜事，早在几个月前我就试过男版的了，准确来说是我玩过那个2次，但因为觉得老是躺下起来的编排不好，所以后来我把里面的力量训练（哑铃上肢训练）和kickboxing部分剪了出来，插入到我平时做的40分钟HIIT里面，于是我DIY的HIIT也有1小时了，虽然估计不能消耗1000卡，但600卡+那是跑不掉的。至于女版的1000卡workout视频，几个月前我就和男版的一起下载了，记忆之中下载了2个。但因为在男版动作里的burpee让我每次做每次都闪腰（否则我真的不会下定决心把力量和搏击剪出来单用的好吗！），女版里面有很多很多的burpee，不同花式的burpee，这简直就是谋杀我。所以下载了视频，拉看过以后我就扔一边不理会了。为什么当初我尝试的是男版而不是女版呢？因为男版才60分钟，女版需要84-88分钟，我很懒，我当然挑时间短的啦，即便短时间内我将被虐得更厉害，还有另外一个原因就是那个女版的领操总是无端端傻笑，受不了，认真点，严肃点好吗！最后一个我逃避的原因是对比男版女版里有太多太多的下肢蹦跳了，我知道那很折磨人，非常折磨人，光是无休止很多组的squats，lunges，burpees就够你受的了，而这三种基本就是女版workout HIIT部分的主调，不同的组合外加微小的变化模式。从前我真的很害怕这些，非常非常害怕。但自从我膝盖外侧痛，也知道了原因是我的髂胫束太紧绷导致摩擦综合症，我必须强化腿部和臀部肌肉以后我不得不和这些我一点都不喜欢甚至很讨厌的动作交朋友。天天在做，自重去做，负重去做，外加瑜伽柱的髂胫束滚动按摩。

今天我是抱着必死的心去做女版1000卡workout的，我有200%的心理准备，各种burpee慢一点保证安全，只要我能不受伤做完就是胜利。进行中我的确是这么干的，人家做4个我就做3个呗。HIIT部分完成，我居然没有因为那个让我屡次受伤的动作受伤！

这套workout我觉得最碉堡的部分是core的训练。一个10个动作，每个动作45秒。核心肌肉群的肌肉联系无非就那几种，我都耳熟能详了。但问题是，10组动作每个45秒期间没有休息！视频里没有安排哪怕几秒钟的喘息！！！要知道，一个腹肌运动小于一秒完成一个是很正常的，45秒随便就需要60-80个了，然后你面对的是10组！想想都觉得很恐怖，因为通常来说腹肌运动都是15-20个一组，一个round一个round地去做的，每组动作之间和每个round之间都有休息，一个动作就做45秒钟也就是无数多发真的很凶残。我对自己的核心肌肉群是自信的，我尤其对自己的腹肌力量自信，但在这种训练模式下，我佩服那个领操美女佩服得五体投地了。到最后几个，我真的没办法hold住那么长的时间了，不时要停下来喘息那么5-10秒。她老人家的肌耐力真的很凶猛！动作我也能做标准做到位，如果单纯数着做的话你还能做快点，留后面点时间歇歇，但不算个数算时间，折磨！要知道这些鬼东西某些时候是做得越慢越痛苦的（不是那种偷懒歇息，是把整个动作都放慢，讲求控制力）。

今天的橡皮章我打算偷懒，所以挑了3个简单的图案。因为我觉得很简单，所以昨晚没有描图，而是看电影去了，今早也慢悠悠地，慢悠悠地开始，慢悠悠地描图。描图的时候我就感觉不对劲。转印的时候发现问题大了，不知道为什么转印颜色很浅很浅。于是我又把3个图案的线条都又描了一遍，转印的时候其中2个凑合着，因为线条简单，我直接在橡皮章上加深颜色就好，但最后一个，某些细节挺复杂，很难看清非常模糊。所以今早我就只好先刻2个可以刻的，到中午，2个都刻完了，再重新在硫酸纸上描第三个图案。转印效果仍不能算太好，但凑合着吧。

今天我刻章的顺序是：第一个图案“纠”，第二个图案“结”，第三个图案2010年广州亚运的标志。

纠结这对玩意是我去年看到凡客的某TEE图案后觉得很有趣很有必要做的，至于亚运的图案，我一直想做。

隶书的“纠结”效果不错，至于亚运的图案，凑合着，这是第一次试印，显然亚运图案需要做微调修正。

归档：2014-05-15 亚运2010；2014-05-15 纠；2014-05-15 结。

纠和结虽然是2个独立的章子，但实际上它们得联合这般用！我没有盖印到凡客TEE那么重叠，因为我想让这两个字都看得清清楚楚，纠缠在一起的它们已经足够纠结了。红蓝的重叠很过瘾。

小册子的同一页是我的第一发套印章子VIVA ALBERTO，纠结的VIVA ALBERTO实在太棒了！

本来我觉得今天3个章子都会很简单很顺利，估计在早上8点前就能完事的，结果我在下午2点多一点才完全刻好。够纠结的，而这些纠结是我自找的，我过于轻视它们了。

我又感冒了，这是一个月以来的第二次，第一次发生在2周前，我都没觉得自己完全好起来，第二次感冒又来了。2周前那个状态我也说不准到底是感冒还是因为筷子放在抽屉太久没用我没有好好清洗且煮沸，上面有霉菌导致我发烧还是怎么的。上周三跑步期间45分钟的风雨中等待着凉，昨天拜山离开时大雨滂沱裤子被打湿一大片1个多小时的公交车里空调开得很低。虽然今早测基础体温未见发烧，但喉咙的不舒服外加鼻子想流鼻水又没有外加不时打喷嚏的状态说明我糟糕了。今天是WrestleMania，我早上7:30起床，平时我7点前就起了，而WrestleMania是4小时，准确来说是6小时的玩意，但我却故意不按时做好准备，因为我打心里不重视这玩意，我！讨！厌！WrestleMania，事不关己，高高挂起。过了不到1个小时就轮到ADR出场的Battle Royal，如我所料那东西超级快结束，连刷屏都无需，APP ACTIVE上根本没有ADR的影子，省事。于是，吃过早餐后我就去睡觉了。

被喊起来吃午饭，发现天色没有像一早上那么多云，或许我下午可以去跑步？午饭后完成了上午没完成的各种贴，然后我又去睡觉了，我的计划是下午3点起来，如果天色好就去跑步。但当我醒来的时候已经是下午差不多4点，好吧，我错过了，继续睡。睡到4点半起来，吃了个苹果，看着妈把我下周单位晚餐的蔬菜刨成片或丝，我说这是我做的，但她看我不麻利各种不满意，最终自己抢过去做了。下午五点，我准时开始60分钟的HIIT。今天脚踝貌似在我睡了一整天以后恢复得不错，所以我可以很给力地去做运动。high knees我可以比视频的男模特做得更快更高，star jumps我也可以比以前在一定时间里做更多个了，至于jumping lunges我可以完全按照视频男模特的速度。kickboxing的部分，我和男模特的速度不相上下，但如果有人给我录影的话，或许能看出我的拳头和膝顶要比男模特还要给力。HIIT之后是滚髂胫束。在足够大的平地上，摊开瑜伽垫，在上面用瑜伽柱滚髂胫束这个动作我已经可以相当纯熟，虽然可能别人看来还是会有点别扭，因为这根髂胫束的直径貌似对我来说有点大，但起码我能做到了需要做到的动作，从第一次在瑜伽柱上滚到现在，还不到一周。

昨晚在腹肌11部曲之后做了腿部的动作，貌似所有加起来，需要几乎半小时，原来这么折腾哦。HIIT需要50-60分钟，152心率的跑步需要1小时20分钟，如果还要加上平板支撑、静蹲和滚髂胫束和后背，我每天的workout时间又会重回2小时以上。现在我觉得我需要学会一套瑜伽/普拉提/拉伸动作，全身性的，大概40-60分钟，我每周应该有那么一天纯粹做这个，算是“休息”，也弥补了我平时局部拉伸某些不到位的不足。要玩好某项运动要练习的可真的不只是某项运动本身那么简单。

这周我的跑步计划是两个背靠背10K，星期二三和星期五六。下周，我想做到的是星期一三，但貌似星期三会撞上春普，所以或许会变成一二，至于星期四要不要来一发，那就得看心情了，但如果星期四我要来一发的话，下周的跑量会达到48K，太变态了，又或者周六的LSD我得从18K减为10K。看情况看心情吧。因为或许如果我足够拼命，下周六之前我的跑量就会达到1000K，我给自己放假一个周六也完全说得过去嘛。

努力做好每一天计划好的事，实际上就是向梦想一步步迈进。

今天早上一起来，感觉我已经从昨天的累中恢复过来了，但是，好久不见酸的后腰又开始酸了。唯一的解释是，除了一开始的几次我就从未带过小腰包，也从未带水，虽然水加上腰包上杂七杂八东西的重量估计不超过1公斤，但显然，半马距离下来这对腰部造成的负担已经大于我的想象了。难道我平时晚上就应该在同样的位置背着或捆着个1.5公斤的沙包开跑？至于膝盖的负担，这次我是略微的感受到了，因为坐下起身的时候会感觉有点不一样，毕竟，昨天我的确加大了跑量，但幸运的是那种只是酸，不是痛。今天最制约我哪都不想去直接就懒床上的是我昨晚睡到歪脖子了。单侧肩膀和脖子一直在折磨我。或许做几个拉伸动作就会好点，但我很懒，也就什么都不做了。

星期五我在回家路上在想，8月我周末献血的那周跑步我得怎么安排呢？之前那个星期为了保证量我只能工作日4天每天都搞10公里了，但之后那个星期呢？我直接一周缺席？那个月如果算上献血后一周缺席和大姨妈不见了的几天，那岂不是1/3月都废掉了？昨天我在Nike+结束的时候在纳闷，现在我在约20℃的环境下半马距离需要带起码400毫升以上的水，那么在广州的6、7、8、9、10月呢？那些时候随便正午就35℃的高温！即便不是正午，即便是早上或黄昏，30℃以上的高温也是很正常的，我带多少水才合适？？？不过后来，我转念一想，我这都多心了！我的减肥目标是10公斤，现在已经6公斤，还有4公斤的节奏，如果在6月到来之前我还没把这4公斤干掉，那只能说我已经到达平台期，我的减肥方法有问题需要改进，那已经不是继续保持或增大运动量能hold得住的了。减肥结束，我当然不会继续每周工作日+周末=10+HIIT+10+HIIT+22=42公里Nike+&2个HIIT的节奏。我会把工作日的workout量缩成1次10公里&1次HIIT+跳绳，或者2次10公里，至于周末，我也不会挖空心思拼个22公里出来了，10-15公里就好。跑的总距离减少，我跑的速度可以提升，毕竟到了那个时候，我的头号敌人已经不是脂肪大神，出汗消耗一下卡路里就好，速度提上去，我可以计划在1个小时左右结束周末10公里的路。我不是那种宁愿用好几个小时锻炼换来一顿或几顿豪吃的人。2014盛夏到来，周末我更愿意花钱找个标准游泳池，在里面游上1-2个小时来发泄用Nike+很难再去完成的事。

要知道我要做的到底是什么！我要做的是减肥，我不是要成为跑步达人，我也没想过要参加马拉松，虽然所有已经习惯跑步的人都必然会把马拉松当作自己的人生目标之一。没有竞争就没有进步，我同意这个观点，但我现在的Nike+使用纯粹是在让我自己跟自己比，追赶别人太辛苦了，追赶别人我在学生时代已经经历过太多太多，我是真心烦厌。如果没有Nike+的自动语言反馈，没有速度记录，没有路线记录，我真心不会像现在那么痴迷、认真、搞了那许多。谁叫我脑子里就是外国人那种无数据无真相的思维方式呢？中国人做菜的那种“少许、适量”让我无比头大。如果我一直就只是用“跑了很久/跑了很远”来概括自己所做过的，我自己都觉得很儿戏。

一个真心在生活中规划出workout时间的人，绝对不会没心没肺！