我的天

昨晚我结束了今年持续了19周的MAF180，如果我知道这周是第20周的话我会把这周也做完再开始速度训练的，但我却是在跑完以后拿出日历计算时才发现这个问题。但实际上呢，从8月开始我的MAF180就不再那么严格地把心率控制在152或以下了，尤其是周末18K的时候，很快心率就飙过了152，通常前半段会有很长一段时间保持在156-158，后半段则是在160左右。我的速度训练不只是这周才算真的开始，对我来说，大概16周的MAF180已经是我能自然顺利执行的极限了吧。过了那个数我不自觉就会不守规矩，想挑战想刺激想跑得更快想跑出风来。每次都是慢慢地跑完成任务一开始的时候还能耐得住寂寞，但到达了一定程度就会觉得无聊。

昨晚我跑了一发变速跑，牛逼大气的叫法是“法特莱克训练法”（Fartlek），这个高大上的词来源于瑞典，意思是“速度的游戏”，和更严格的间歇跑不同，这种法特莱克跑并没有一个确切的指标，重要的是在期间做快跑和慢跑之间切换，时间地点随意，间歇跑的间歇期我无论如何用慢跑恢复不过来，所以我得用快走，但法特莱克却是全程都跑，只是速度不同而已。这样的好处是我无需找一个规则的场地绕圈圈，我只需在我平时慢跑的路线上进行训练即可。我觉得经常有人把法特莱克跑和间歇跑搞混了，我觉得法特莱克跑是很自由的，你可以选择冲刺半分钟或一分钟，然后慢跑几分钟，又或者你可以冲刺个几分钟再慢跑一两分钟，循环的只是跑步速度的快慢而不是既定的时间或路程。我更愿意把法特莱克跑称之为变速跑，因为那就像在某些训练里教练跟你说要按照TA的指示去跑，比如说拍一次手掌你就要快跑，再拍一次就减速为慢跑模式，如此循环。间歇跑、节奏跑和法特莱克跑我觉得相对而言法特莱克跑是最轻松的，生理上如此，心理上也如此，因为法特莱克跑没有一个既定的规矩，比如说间歇跑的多少路程快跑多少路程慢跑，节奏跑的必须得把配速或心率控制在一个让人辛苦的合格线以上。我把法特莱克跑当作是我的repetition running，不同的只是中间我休整的是用比较长时间的慢跑。R跑（repetition running）是I跑（间歇跑）的简单过渡版，《丹尼尔斯经典跑步训练法》详细地解释了R跑、I跑、T跑（节奏跑）、M跑（马拉松配速跑）以及E跑（轻松跑）的作用以及组合训练方式。那本书的对象是专业运动员，普通人按照那个去执行肯定会死得很惨。我是去年读完的，感慨良多，一年过后几乎不记得其中的大部分了，但我记得里面说过如何用各种跑组合出一个靠谱的完整的训练周期。这周回家的时候必须得好好复习一下！

昨晚的6个大圈里除了第一个其余的我都各冲刺了一段约150米的路程，最后1K我的冲刺快跑和慢跑路程各半，所以累加起来昨晚我大概快跑了1.2K。10K里的1.2K只是很短的一部分，但因为有了那些冲刺跑的存在我觉得跑完以后整个人都很精神，结束了仍有意犹未尽的感觉。从之前的完全慢跑10K过渡为快跑冲刺其中一些部分最明显的身体反应是身体在保持在较高心率的时候很舒服自然，跑步结束大概2个小时后我觉得饿了。刺激心肺，提高新陈代谢在这简单的训练里体现出来了。昨晚冲刺150米后，从心率数据看来我需要用大概350米去让心率回落到开始快跑前的水平。到了后期，已经回不到之前那么低了，于是在一次又一次的快跑刺激后我的慢跑稳定心率就像上台阶那样逐渐增高，这是自然而然的事，如果平时纯粹慢跑，这中提高心率够呛。在这周的第二次10K训练跑里我计划把冲刺跑从150米增加到200米，持续时间足够长效果可能会更明显。慢跑我用的是数七，开始冲刺我用的数五，冲刺中后段视呼吸情况再转为数三，快跑结束降为数五，然后再降为数七。数五和数三的转换尺度暂时我还不能很好地把握，等到数五有点喘不过气了再换数三很狼狈，但如果过早地进入数三又会降低我的冲刺强度。这个度需要我慢慢地去体会摸索。

SUB2，我冲你来了！

跑步最成就我的是什么？你或许会说那一定是我因此而减掉的体重。一开始我的确也是那么认为，但现在，当跑步成为我生活中一部分，我对跑量的严格要求比体重更甚以后就不是那么回事了。

根据10000小时定律，得从事某事超过10000小时才能称得上大师傅。如果每天付出1小时，需要7年才能实现，在跑步方面我要成为大师傅，把我跑步的时间以及我平时看跑步相关的信息算上，我也还得继续奋战3年+。而要真的成为大师傅，你懂的就完全不只是区区迈开双脚去任性那么简单了。我现在还是处在菜鸟的低级阶段，很多训练模式理论上我知道该怎么开展，但因为各种原因我从未开展过。我觉得自己最需要学习进步的是预防各种伤病及应对已发生的不愉快。预防应该走在发生之前，但在问题没有真的落到你头上你是无论如何都不会上心的。如果我不曾遇到过水泡，我怎么知道水泡后该怎么处理，我怎么会不遗余力地去了解怎么才能不长或少长水泡，更加不会考虑到底我哪里做不对而让那个问题老缠着我不放。水泡只是个相对来说比较容易解决的问题（估计很多人已经大吼表示不同意了），当往后遇到髂胫束摩擦综合症、足底跟膜炎、跟腱炎甚至过劳导致应力性骨折的时候，你就会明白跑步真的不只是各种广告看上去的那么酷。大问题即便现在没遇到不等于就不会遇到，人在江湖，只要一直这般干，肯定会有中招的时候，没有人能逃过。请教任何一个有10年跑龄以上的老行家，他们准能跟你分享一大堆对付各种不适的招数。不是个个跑步都会跑到刘翔那般跟腱断裂非得去做手术不可，也不是人人都会跑到运动员那般胫骨骨折，但因为跑步而导致的各种水泡、擦伤、各种程度的脱水甚至中暑时有发生。

就我个人而言，现在几乎每次跑完18K我的后腰都要“勒/割”出一道道血痕甚至口子。每次洗澡的时候当水流过还粘着汗蒸发后残留干盐的身体的时候，又到了唯有深呼吸和咒骂才能拯救我。我能不能不这般每周“伤”一回！到底是什么导致这种噩梦呢？是裤子？是衣服？是带水壶仓的腰带？裤子可以换！衣服可以换！腰带我也可以换新的！但我不能在夏天不带上瓶大水去跑LSD啊啊啊！！！暂时我仍无法避免受伤的发生，与此同时我也没有一种能应对这种伤的特效药。所以，深呼吸在继续，咒骂在继续，用时间去修复然后再重新伤害也在继续。我从未想过我会就此投降放弃，我一直都在寻求解脱，虽然至今未果。这就是跑步中的斗智斗勇，跑步附带出现的各种问题光是坐在家里考虑是不可能敲脑袋敲出来的。同样，问题的解决方法是否成功也不是光凭一张嘴就能证明。无数次我都希望这次改进能让我不再在这个问题上栽跟头，但…… 每到这个时候，我多么希望我是个经验丰富的老手，那么我就肯定有针对这个问题的应对法门。一天吃不成胖子，老手吹不出来，因为我经验太浅，遇事学乖是我的必经之路。

100个跑者就会有100种成长方式。即便是完全按照食谱做面包机年糕我无论如何还是不成功肿么破！

归档：2016-06-09 三角鹰

今天我觉得自己跑得不快，呼吸给我的感觉也很奇怪。那不过是152或以下的心率，我在以数七跑步而已。实际上在我跑步之前还在床上做运动时我已经感觉不对头。那种感觉就像游泳的时候我过于用力且换气过浅或换气时间不够长导致了喘不过气。我很久很久很久很久很久都没试过这样。有了两年跑龄以后，我的跟腱、韧带和肌肉与我的心肺能力相比出状况的几率高很多，因为据说是因为心肺的提升速度和程度都要比其它的东西快和好。即便是感冒的时候也很少会这样，只有在我献血完还没有完全恢复之前偶有那种症状，但那种缺血类型的喘不过气从心率数据上可以很好地看出来，因为同期会表现为心率数据偏高。血的量少了，心脏当然要多泵几下来保证我跑步时需要的血量。今天数七的时候有段时间我曾经有段“不够气”，但转为数五以后情况明显好转。今天跑完18K以后，按停Bryton C60的时候我震惊了，才01:44:48！今天的结束地点比平时多了260米，所以实际距离是18.28K，也就是说我的配速有542！！！这种18K的配速对我来说很快了！以这种配速跑半马距离我努力一点点就可以sub2了好吗！前提是跑出这种配速我的平均心率才152，数七的时候最高才152，数五的前面几K甚至还会回落到151，14K以后心率稳定在158或以上，最后1K的平均配速430左右，这就意味着我的最高配速达到了180以上。尤其是最后两百多米，我有不想跑的念头了，更加证明了我的心率达到了180以上。虽然说我的肌肉、韧带和跟腱出状况的几率比心肺高，但跑步最艰苦的时候往往是喘不过气比肌肉酸痛强烈很多。从理论上说心肺比肌肉强大，但除非是做无氧运动或者力量训练，在做有氧运动的时候绝大多数情况下我都觉得心肺比肌肉痛苦。综上所述，今天在奇怪状态下创造的神奇配速我实在难以解释。

同样神奇的是小米手环的计步，我跑了18K，同步数据后显示我才走了1.4W多步？！尼玛的再看详细更加无语了。小米手环觉得我只跑了5.9K！算上走路的，手环觉得我用2个小时才完成了10K左右的路，开神马国际玩笑啊啊啊啊啊啊啊啊啊！！！！！！！！这是小米手环算少我18K最严重的一次。平时我跑到6K左右的时候就会有小米手环8000步的振动提示，今天大概到8K的时候才有反应，这还不算太过分，因为我试过到9K才有反应，但最终18K结束的时候计算我的跑步距离都没有像今天这么阉割。

昨晚打算回家有wifi才进行微信运动的捐步，因为离回到家前一小时的时候昨天剩余的捐献额度还有38W多，但我回到家以后居然说当天的额度已经全部完了，开神马国际玩笑！！！昨晚我认真看了说明，捐献的步数可以是昨天或当天的。所以我今天起床后才捐出昨天的步数。昨晚让我大跌眼镜额度用完反而让我明白到今天赚的步数明天再捐更靠谱，那么我每天都有更充足的时间去凑步了。今天早上7点多捐步的时候今天的剩余额度是32W多，所以我非常相信昨晚肯定是某个时点过后就结束捐步了，昨天剩余的额度今天继续。如果每天都早上起床才捐步根本就不用烦恼当天额度被用完的问题了。塞翁失马焉知非福实在太对了。

有点期待明天的印度大使馆文化及美食宣传活动。

单位办公室的电脑因为主板问题导致的系统时间永远超前很多这几天不知怎的又自动有点好转过来了。这到底是怎么回事？？？？可能这是惠普机的通病，因为我们办公室4个人，1台联想1台戴尔2台同一个型号的惠普，惠普都有一模一样的系统时间神经病问题，那批主板的生产都出现状况了有没有！！！不知道单位还有多少台同一批次同一型号的惠普出现了这种问题，无论还有多少个，反正我们办公室的两人运气是相当的背是真的。

前天下午跑步，昨天早晨TRX，昨天傍晚游泳，今天早晨轮滑，今天下午室内HIIT+KICKBOXING，我的workout可真丰富多彩～ 实际上我还可以继续把傍晚跑步换成同样路线时长的骑行。TRX和轮滑的时间是可以互换的，游泳可以安排在工作日的更多晚上进行（同样是和跑步换位）。我可以做很多类型的运动，而这些运动里可以没有跑步，我依然可以让自己的心肺功能得到锻炼，肌肉得到强化。之前我一直只进行跑步不是因为我懒而是因为我放不下那个跑量，至今我仍想做到每月跑至少160K。11月即将开始，那也是我开始跑步的第三个年头，如果要开始改变，应该从那里开始。毕竟我还想学篮球和跳舞，时间和精力不让出来我无法把很多其它运动都加入融进我的日常。11月有完整7天的4周，每周都少一个9K的跑步，即便每周跑量都控制在36K，4周下来才144K，外加一个周一的9K，合计153K，还是差一点。但如果我把每个工作日的9K延长为10K，每周也就是38K，外加一个9K，刚刚达到160K的坎。在不增加跑步次数的前提下，把9变成10是最简单的做法，实际上这也不会什么难度，如果要把大姨妈会少1-2个9K也算进去的话，我也就只能用游泳的次数去弥补了。这样算下来，每月我就只能去游泳1-2次。室内的workout和跑步是可以很好的把握时间的，相对而言去游泳时间就难保证。单位里开车的同事去不去是个问题，第二个问题是他们要游多久，游完以后还要不要去下半场开心。不考虑其它因素，跑步和游泳让我选的话我肯定选游泳，但多因素结合考虑分析后会发现跑步要严格执行起来会更简单。如果没有月跑量必须160K以上这个要求，游泳和跑步并存是没有问题的，毕竟大姨妈来了每周少了跑步或游泳一两次都没问题。我为何要纠结于每月160K呢？！每个月都少20K，每月的指标变成140K，我无需改变现在每次的跑步距离就能完成每月任务了。20K对我来说就是2个10K或一次LSD的量而已，说难不难，但真的要安排出来却不是想象中的那么简单。

今天我就想把杂七杂八的神马秋普的各种资料全部做好了，我们也的确有这个能耐提前1周把工作全部做到位。那倒不是因为我们特牛逼，而是因为我们之前已经提前谋划。经过那么多次的各种检查，一切都已经轻车熟路了。畏惧不敢开始是最大的敌人，但现在这种事根本不存在，不需要存在也不必要存在，战胜懒貌似很难，但也没有传说中的麻烦。我现在能克服长跑，能克服剪头发时电动推剪的嗡嗡声，能克服抄写时的笔误…… 我逐渐让自己更能沉住气，主观克服某些过分的敏感，让专注持续更长时间。

牛叉应该是深沉的，而不是写在脸上。

有人说长跑是个和痛苦交朋友的过程，我觉得这说得很对！有人统计过越是高手，跑步的时候就越能专注于跑步本身，我个人感觉自己属于业余中等水平（就女性而言），所以我觉得我有一半的时间在跑步本身上面一半在冥想各种事最合适。一路冥想各种事就说明我跑得太轻松了，但一直都在为跑步本身各种操心则说明我跑得太用力。专注于跑步本身就意味着你时刻都在留意着身体的反应，落脚也好，提膝也好，摆臂也好，呼吸也好。

通常来说我关注得最多的是呼吸，奇数韵律呼吸已经轻而易举地贯穿于我的跑步，数七数五数三都能说换就换，只要我能稳住呼吸的节奏，不处在快喘不过气的状态，我就可以一直跑下去。

近几个月提膝和落脚也成为了我关注的项目，因为我在纠正自己的外八。要保证落脚的时候脚跟我人的前进方向垂直并刚好在我重心下就意味着我要让膝盖非垂直向前运动，这样的改正让我的跑步姿势不那么难看，同时也让我脚下的前脚掌到后脚掌过渡更加流畅。从理论上说我应该这样，我从小就应该这样，但我一直以来都不这样，我已经外八近30年了！这样的强行纠正导致我近期发现右脚的跟腱疼痛，据说那玩意叫做跟腱炎。跟腱和肌肉不同，流过的血液不多，所以恢复时间会比较长。右脚跟腱疼痛这事不是急性袭来的，是慢慢积累而成，近几周尤为明显。估计跟现在气温低了，我跑步时的步频降低、步距加大、配速提升有关。跑步神马，光是单因素的改变就会让难度增加，那个因素可以是距离也可以是速度。前几个月（夏天）的速度虽然不快，但距离增加了，这个月的距离正常，但配速加快了。如果我完全健康当然没问题，但我在加距离/速度的同时还在改变跑姿，问题也就随之而来了。据说跟腱炎很大程度和内旋过度有关（鞋底内侧磨损较多），从前没纠正外八的时候我任何鞋底都是外侧磨损得一塌糊涂，到鞋子退役的时候内侧可能还能清晰看到新鞋时纹路的！但现在，情况大变，尤其是我的Mizuno Wave Frontier 7，那根本就是后脚掌内侧被踩成了屎，外侧却相当完好的节奏！从外旋过度变成内旋过度，我真心绝了！因为我的右脚外八比左脚严重，所以我就得旋更多了是吧……

今天早餐前穿上单排轮滑在走廊来回溜达，我明显感觉到当我双脚垂直向前的时候右腿从腰部开始到脚一整个外侧都在承受着奇怪的力，难道说我真的不应该把这些年来的外八完全纠正过来？我一整条腿的受力系统都不太正常了。轮滑鞋是高帮的，脚踝被死死地固定，被固定的脚踝的跟腱不能被扭转，只能进行上下收缩，要扭转只能靠我的髋部。这么一来，我的跟腱完全不觉得痛了（不被扭转是第一个，另外一个是鞋底是刚性的，脚底平直，完全不存在只靠前脚掌用力蹬出去），让我整条腿感觉奇怪的估计是髋部的扭转角度和平时不同。

综上所述，近期我得降低我跑步的强度，我应该控制跑步的距离。在不跑步的时候我得穿中帮或高帮的鞋（或者带护踝？）尽量减少/防止那个部位跟腱扭曲。这些都只是治疗养护，最根本的是要强化我的跟腱。自从有过髂胫束磨擦综合症我往后一直有进行针对臀部和大腿的肌肉训练，每次跑步后也都有用泡沫轴放松，但针对跟腱的训练（单脚左右侧跳以及单脚躬身）我微微地进行过一段时间就停止了，每天都加入台阶练习非常必要！台阶练习非常有效，哈佛医学院的某个关于跑步的视频介绍，那些跟腱被判死刑的人也能100%地从中获益甚至完全恢复。

让自己变得更强才是避免受伤的最佳方式！

归档：2015-10-22 觉醒。