我的天

我到底有多少斤两？我到底能跑多快？尤其是在短距离项目（<10K）里，我到底能跑出什么成绩？在上坡下坡频繁的赛道我会不会死得很惨？以上问题我一个都答不上来。因为323之后我就除了间歇跑、节奏跑的那几次以外完全没尽力跑过，间歇跑和节奏跑的安排都很怪异奇葩，按照路程明显地去切换速度（提速/降速，甚至走路）。323之前我很多时候都在努力地跑，一是因为天气冷，不跑起来冷死了，二是因为除了一开始猛冲，然后后面尽量不让自己懒下来变慢我不会别的招了。2014-03-13我曾经创造过自己最好的5K纪录——25分32秒。之后我再也没有冲击成功，或者说，我再也不那么跑了，因为我不想亏掉跑的任何1K，但刚开始跑步的几K速度不能快，那是个热身的阶段，为了肌肉能够活动开，也为了心肺能渐渐提升起来。即便是最优秀的运动员也逃不掉最开始阶段的慢慢来，如果说你觉得他们慢慢来跳掉了只是因为他们把慢慢来的事在跑步前的热身里做了。回想起来，10月底的大学城长跑挑战赛为什么那两个瑞典的高手带领我们做的热身运动会如此的猛烈，原因估计就在这里。他们的热身运动完全不同于国内健身教练在普通跑步比赛/活动之前做的那些，他们的动作幅度更大更用力节奏更快，如果你完全按照他们的节奏和强度，就我来说，完了以后心率已经到达有氧无氧分界线了（152左右），所以他们可以在后面的长跑比赛里一溜烟就不见人了，根本没有什么慢慢提升。这是一种style，但显然，通常来说，这不是我的节奏，我没有那么刚猛，尤其是在单位独自日复一日训练的时候，很多时候我经常连热身都不做，关节都不松松就开始了，我怎么可能一开始就飞奔起来？！

今天Bryton C60记录的距离是5.92K，用时31分22秒，配速517。用的是一个全程都挺稳妥的速度，全程用数五，连最后的冲刺也没有真的冲起来，首先是因为最后1K上坡居多，其次是我知道妈妈在终点等着我，我记得她每次都说我跑步的样子很痛苦，即便要降速，我也要有个enjoy的样子出来。这个6K我计划的用时是36分钟以内，万万没想到我这么快就完成了，妈也没料想到，她打算35分钟左右再开手机相机，但说时迟那时快我迅雷不及掩耳地就回来了，她连手机都没打开我已经冲线停下。我那么优雅享受的那一刻就这么被错过了←_←泥垢！我试图看清门楼上我的用时，但迎光，看不清，也想看用时旁边4位数字记录已经有多少人已经完赛，但我只看到百位是个2，貌似是200？还是20*？反正妈妈在一旁把我喊停，说这个说那个以后我再回头，那个数字是242。号称5000人的NB慢跑英雄广州站，我是首先完赛的200多，远远超乎我预想。妈妈说，我通过终点的时候已经回来了的人不多，女的就更加少。今年上海全程马拉松，4小时完赛的，男的有2000多，女的只有200不到，男的是女的10倍有多，中国总体跑步男女比例应该大于7:3。和我一同跑的那堆人里，几乎满眼都是男的，我已经习惯了。今天的这个成绩，我个人非常满意。

跟平时一样，我也是跑出越来越快的速度，随着心率的提升，速度也在提升，跟平时很不一样的是今天大学城中心湖环湖的折返2圈上下起伏相当多，平路比例很少。从起点出发，尼玛我就开始囧了，好长一段下坡，开始的时候爽，折返回来结束冲线的时候就惨烈了…… 但原来，这只是个开始……昨天的日志我才刚说过我的阅江路+滨江路18K路线遇到上坡下坡后我就会自动挂档升级提速，但今天遇到那么多的高低起伏，我傻愣，没底了。如果是平时，估计我会很惨，但我已经能熟练运用数五了，在上坡的时候深呼吸、小步伐、身体前倾，无论是坡度大一点路程短一点还是坡度小一点路程长一点的我都能轻松应对，完了以后根本不会呼吸紊乱，完全就没有乱的意思。至于下坡，我好歹也穿了3周，每周1.5小时锻炼的五指鞋！而且在平时的平地跑步训练里我就有意识地用前掌或中掌落地。跟别人到下坡就刹车放慢速度不同，下坡我更加流星大步，步频更小步距更大，重点是身体几乎保持和地面垂直，相对来说也就是前倾了，做法是膝盖不锁死，前掌，最多中掌着地，大腿后面的股二头肌迅速把腿抽离，大腿前面的股四头肌发力继续迈步。据说下坡不可以很快，会很伤膝盖，为什么外国人的下坡就可以那么快就是因为他们利用了自身重力的作用前掌落地蹦跳完成而不是小心翼翼地刹车脚跟落地稳妥为主。这种技术好像我是从介绍越野跑的外国高手心得学来的，但具体已经不记得，我跑的路线很少这般上坡下坡，所以我一直没有系统地验证过，但我真的有意识地全方位进行过臀部和腿部的力量训练，所以，我的肌肉估计已经有准备了，只不过我一直没把它们带上战场而已。今天，它们的协调运作大展身手！在过去一年里我只练过极少数的间歇跑和节奏跑，但腿部臀部的力量训练是我的常规项目，每周甚至每天都会有，自从看了《跑步该怎么呼吸》以后我就贯彻数五在我的跑步中，外加20周的MAF180训练锻炼出来的心肺能力，我的武器并不多，外加我正在纠正不知怎么就患上了的缺铁性贫血，事实证明，我能扛住每月160K以上的跑量不受伤，长距离（18K）完了以后感觉良好，短距离（6K）在特定情况下也能爆发出速度。这些礼物都太厚重，以至于我自己都觉得有点儿担当不起。

今天的跑步过程是让我感觉有波折有难度但我却表现出色感觉相当良好。赛事的组织也很贴心，比如说刚出地铁就已经有工作人员指引，比如说跑步路线用雪糕筒和警戒线很好地分离开，每1K都有成人那么高大的里程标志，全程都没有让你觉得不知道该跑哪个方向的混沌感（可能人多路窄吧，很多部分都只有单条机动车道），更让人贴心的是完了以后有完赛奖牌、保暖锡纸、1瓶400mL矿物质水，1瓶500mL运动饮料、1条毛巾、2个橡胶运动手环、1条士力架。这只是一个6K的计时跑步比赛，报名费是60元，跑步之前领物那里已经发放了1件跑步T，一张贴了芯片的号码牌、一个背包、一瓶330mL的果味饮料、一条百变头巾、一张帖纸了好吗！今天，广州是和深圳的PK战，最终广州以1167战胜了深圳的1044，所以我们代表广州的每一个“英雄”额外获得了冠军指环！一切都不会让你感到疑惑不知道该怎么做，你在跑前跑后获得的东西让你觉得那60块钱花得其所。这是一个慈善跑，我们不是为我们自己赢得什么，我们是要为我们代表的城市赢得荣誉，赢得NB提供的鞋子送给姚基金山区的孩子们。本来，我们报名就不是为了我们自己能得到什么，但实际上我们得到的却比想象中要多得多，起码，我是这么觉得的，起码在2014年我参加过的所有跑步比赛/活动里，我感觉这个组织很好，“纪念品”也让我感到相当窝心。如果明年广州NB还有这种慢跑英雄联盟慈善跑比赛，我一定再来！

2014年，xrspook的最后一次跑步比赛就这么完美收官了。

PS：

真正的英雄是我妈妈！！！平均心率160，平均配速517！！ 这次距离相当精准接近6K @sokoban ，C60记录的是5.92K，出发通过门楼大概是10秒，3122完成大大超出我预期，这条赛道几乎全程上下坡啊啊啊，一开始就数五，最后没有尽力冲。过线的时候前面有200多人，号称5K人的啊 #xrspook未行够# 收获丰富

今天 11:01 来自 小米手机1S

广州 vs. 深圳 → 1167 vs. 1044 广州赢了！！！！！！#NB慢跑英雄联盟#

今天 12:41 来自 小米手机1S

星矢的配色[偷笑]

今天 07:54 来自 小米手机1S