2017的小愿望
近期发现个奇怪现象，我的10K配速越来越快了，但是我的18K配速却越来越糟糕，这不只是数字上反映出来的现象，我个人的感觉也是如此。为什么会这样呢？！现在我觉得跑完一个18K以后，我需要的恢复时间越来越长。以前我几乎感觉不到身体上的酸痛，但现在那种感觉却非常明显。难道是因为老了，所以新陈代谢慢了？但是我觉得这是因为现在我跑长距离的时候心率比以前更高了，所以实际上从前只是到达乳酸阀门的底线，但现在大多时候我已经处在乳酸阀门那条线以上。另外一个是从前未见酸痛现在经常出现。现在的酸痛主要体现在大腿后侧以及臀部。之所以会这样大概是因为去年做高强度速度训练的时候我增加了那个地方的肌肉，肌肉越多越作死。没有肌肉的地方你想酸痛也无法酸痛，因为没有那些东西制造出乳酸来骚扰你。所有东西都是要付出代价的。我觉得现在我正在用增加体重包括增加脂肪和肌肉来使我短距离的速度上去。但实际上，对于长距离跑步来说，这是个很大的代价。因为长距离跑步毋庸置疑必须是一个有氧呼吸的过程。心肺功能不变，肌肉越多消耗的氧气自然越多，体现出来就是费劲。跟开始速度训练之前比，我的体重增加了两公斤。把那两公斤的东西重新丢掉，即便我什么都不干，长距离配速肯定会提升，心率也肯定会下降。这样的结果是短距离我再也冲不出神一般的配速，但是长距离我的感觉会好很多。这个新年，我的小目标是减掉两公斤，也不管那是脂肪肌肉还是纯粹水分，反正就是要丢掉两公斤。
应该怎么实现这个呢？小吃多餐是最有效的，但是实际上却实现不了。增加运动强度那回事，现在已经很变态，虽然相比于前一两年，我已经懒惰了很多，但是，在增加运动强度方面下功夫，显然那是在狠狠地折磨自己。除了这两项，我还能怎么着呢？增加中低强度的运动时间也很有用，但是那些东西一旦增加，就是每天得多花一个小时或以上。之前我考虑过，体重增加是因为我把所有慢跑都变成了快跑，所以有氧消耗脂肪的慢跑全部都没了，脂肪君自然就会很容易上去。我只需要把速度重新降下来。就会回到那个有氧消耗的最佳范围，但是我却没有考虑到，高强度运动实际上需要消耗的东西更多。而且，后续持续的高新陈代谢的时间也会更长。虽然那些消耗主要的不是脂肪，但是如果其它东西消耗得足够多，也没有什么可以额外转化为脂肪。但问题就是也许当时我没有很好把握到那个度，所以摄入过量。2016年之所以发生体重增加另外一个原因是我的大姨妈又在闹别扭，好几个月都是五六十天才来一次。大姨妈不来，体重就增加，这个可恶的事实我实在太了解了。怎么才可以让每个月的大姨妈都准时来，而且放出的量足够多，是我一直以来长期研究的项目。我的同事说大姨妈只要迟到几天，她就会辛苦得不得了。相比于她的那种急性疼痛，我的这种慢性折磨更加是让人非常无语。
2017年我要减掉两公斤！
乳酸阀门(LTHR)是会随着你身体的运动机能(fit)的提高而提高的。耐力运动提高运动成绩在很大程度上是提高LTHR占最大HR的比例的。
相对低强度，从而让脂肪消耗更多也是通常的误解。问题的确在于高强度所耗能更多，即便来自脂肪的能量所占比例变小，其消耗总能量还是要通常情况下是大于低强度的，更不要提对基础代谢的刺激。
两公斤太少了，夏天一次激烈的运动的消耗就足以让体重有百分之3到5的损失。
对于18K的成绩越来越糟，是如何定义的呢？相比与从前，相比与10K？有没有可能是18K练习量不如10K呢？
高强度的代价在于必须有足够长的时间去恢复，否则结果就是训练过度，心理和生理上都产生抗拒。一次半次并不会有什么非常恶劣的影响，但持续时间超过1个月问题就来了。我去年做错的事在于曾经一周跑步3次，2个工作日的10K是变速跑、间歇跑或者节奏跑，周末的18K是长距离，但并不是LSD。一周下来跑的没有缓和的低强度。
两公斤已经不少，因为那对比的并不是吃饱饭和饿到慌时候的状态，而是同样条件下的对比。所以一次脱水导致的丢掉两公斤这个并不在我的考虑范围。
18K的成绩越来越糟糕我个人的看法是在相近的客观条件下，跑出相同的配速个人感觉更费劲，或者以相同的心率配速却达不到之前应有的程度。速度训练却没有慢跑让我短距离的高强度保持效果更好，但长距离跑的跑步效率下降。
过度训练是福是祸，关键在休息的恰当时机。 高强度的训练外加相当长时间的休息，能让fitness提高。这就是overload training的理念。每8周，最好不要超过10天左右的过度训练(期间也会有强弱交替)，当然也会因人而异。
你有心率手表的话，有三种方法可以模糊估计是否处于过度训练：
1. rest HR,缺点是不是特别稳定；
2. orthostatic test： 躺下10分钟后站立，15s读出心率数据，2分钟读出心率数据。对于2分钟的这个心率数据，在一段时间的高强度训练后，测试结果偏高，则说明训练过量；
3. 测量睡眠的平均心率；百分之10的偏高，则有很大可能过量训练；
刚看到到一些东西，和博主分享。
谢谢分享。
我是8月中旬开始高强的，到10月底的时候觉得我必须得改变策略了，到11月中旬的时候我已经在开始恐慌在广马之前能不能完全恢复过来。一开始的高歌猛进是很爽，每次都超额完成任务每次都PB啊，但是……
生病的时候心率偏高，大姨妈周期的变化也会让心率最高有5的差别。如果生病还去比赛那更加有可能直接在正常的心率上加上10，想想都恐怖。