我的天

现在我确信自己是可以投得了三分球的，但问题是我要做到我就得站在三分线上，做一个非常夸张的向前跳，而且在跳到最高点的时候出手，也正是因为我是向前跳，所以其实我出手的时候并不是以我想要的那种方式，因为我已经做不到了。那个时候我已经没办法手臂上举，然后拉球出一个高抛，因为向前的趋势已经导致我即便手臂向上，因为惯性的作用，在我拉之前球已经离手，所以那个时候通常我只能以一个斜向上的角度把球推出去。出手的角度可以控制的，但显然这样的话就浪费了我向上的力了。这不是一个我想要的方式。如果我要做到高抛稳定地投进三分球，我就必须要保证我的脚蹬地以后，力以一个垂直的传送链方式达到我的手，情况就像我原地向上推球那样。

之前我说过之所以我站在三分线没办法像原地推球那样双脚蹬地，球直接向上，因为我拿着球在胸前的时候重心已经偏前了。如果再仔细想想，实际上在投远距离的时候，你是需要把球从你半米开外的地方重新拉回到你的重心轴上，然后做一个当地垂直向上，最后出手。把手拉回来很容易。那是一个旋转的过程，肘部是固定的，其实是肩膀做一个旋转，让球从胸前上升到眉间。当你球在胸前，而你又处在蹲的状态的时候，你的屁股实际上是上翘的，而当你做这种手部转换的时候，实际上你的屁股就应该从上翘回到你的重心轴上，这个动作好像就是伸髋，伸髋这个动作我感觉是从盆骨前倾变成盆骨后倾的过程，起作用的应该主要是臀大肌，但我从来就没感受到。我感觉那是深蹲后起来的步骤，我一直用的都是股四头肌。深蹲的时候，又或者说当你正常情况下去的时候，必然会做一个盆骨前倾，也就是屈髋，只有这样你的屁股才会翘起来，你的身体做一个折叠你的躯干的重心会跟你的小腿垂直成一直线，这是一个下去的过程。上来的时候一直以来我觉得利用的是大腿前侧的股四头肌，虽然我一直控制膝盖不过脚尖，但大腿前侧我从来感觉鸭梨山大，无论下去还是起来，但实际上前侧和后侧都是应该只紧绷起作用的为啥我一直觉得鸭梨，就是因为我一直没用好后侧的臀大肌和腘绳肌。

9月17日B站最新一期的灰Sir视频里面说到了C型臀部训练。那就是一个让你感觉从盆骨前倾到盆骨后倾的动作。理论上用的是一个顶胯的力量实际上在起作用的是臀大肌。为什么灰Sir会强调训练大腿后侧的肌肉和锻炼臀部的肌肉呢？我感觉是为了做屈髋后垂直上跳力量传递埋下伏笔的。既然我不知道如何用大腿后侧以及臀部的力量我当然就不知道该如何把我的向前跳改为向上跳。灰Sir称之为C型臀部训练的这个动作。在《女性健美训练图解》里称这个动作为“盆骨后倾”，主要调动的肌肉是臀大肌，书上说因为这个动作不负重也相对简单，所以需要大量重复才有感觉。二者的区别在于灰Sir的那个动作起手就已经是深蹲，书上这个动作起手动作只是膝盖稍微弯曲，显然这样的话难度就会大大降低。这个动作的最高层次，灰Sir说他在复腱的时候做的是几乎全蹲，因为那已经是让屁屁跟地面只有一个篮球的距离。我个人觉得蹲得越深，需要利用股四头肌的程度就越高，因为屈膝程度也更大。如果你只是微微弯去膝盖，或许你会更容易感受到臀大肌的作用。周一晚上，我跟我妈从珠江新城这边走猎德大桥回家，临江大道这边的猎德桥底，一大群广场舞大妈大叔在蹦达。我等红绿灯过马路的时候，他们一直都在蹦达着屈髋伸髋动作，那首音乐期间从未停过，手部动作不时变换着，但撅屁股挺和伸髋一直在重复。那帮广场舞排前面的穿着白色裤子红色T恤，动作标准整齐，后面那些是散客或者走过路过的。“专业广场舞”们蹦达一首歌屈髋伸髋动作标准不走形且协调优美，厉害到爆！

为什么我们的臀大肌会退化？会没有感觉呢？试想一下，如果你是坐在一把有扶手的椅子上，你起来的时候必然是双手一撑，然后就起来了，臀部没有作为。如果你是坐在一个没有扶手的椅子上，起来的时候你必定是重心前倾，然后力量就落在你的膝盖及股四头肌上，你的臀大肌依然无所作为。日积月累臀大肌就这么荒废了，但这东西明明是人类进化史上值得骄傲的闪光点啊！对我来说，臀大肌一直是我完全没有练习的肌肉之一。跑步的时候，臀中肌的激活非常重要，因为如果那块肌肉不够强大，髂胫束综合症绝对会找你。当你到达一定程度之后，膝盖外侧不再痛了，约等于就意味着其实你的臀中肌已经被训练到了一定程度。爬山要登很多楼梯的时候，有些人会说完了以后会膝盖痛、会大腿痛，但我是屁股痛，是臀中肌酸痛，因为我调用的是那里的肌肉。就关节的保护性而言，我的这种酸痛是相对而言比较合理安全的。

身体用了30多年，但其实还有很多东西是我完全不了解的，探索无止境啊！